fbpx

Психолог Андрей Винтергрин

Внутренний критик: Как превратить самокритику в инструмент саморазвития

Понимание внутреннего критика

Все мы знакомы с голосом внутреннего критика. Это та часть нас, которая подвергает сомнению наши действия, критикует наши решения и оценивает наши успехи. В определенной степени, самокритика может быть полезной: она помогает нам осознать наши ошибки и стремиться к улучшению. Однако, когда самокритика становится хронической и неконтролируемой, она может привести к стрессу, тревоге и недостатку уверенности в себе.

Важно понимать, что критиковать себя – это нормально. Однако важно также уметь контролировать этот процесс и не позволить внутреннему критику завладеть вашей жизнью.

Ваш внутренний критик – это ваш собственный голос, который часто говорит вам, что вы не хороши, не достаточно умны, не достаточно красивы и так далее. Внутренний критик может проявляться в различных формах, таких как негативные мысли о себе, самокритика или постоянное сомнение в своих способностях.

внутренний критикКак победить внутреннего критика?

1. Узнайте своего внутреннего критика

Первый шаг к победе над внутренним критиком – это его узнавание. Обратите внимание на свои мысли и слова, которые вы говорите себе. Попробуйте записывать негативные мысли, которые у вас возникают в течение дня. Это поможет вам осознать, как и когда ваш внутренний критик проявляется.

Упражнение: Дневник мыслей

Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш внутренний критик вмешивается, запишите этот момент в дневник. Запишите, что вы делали в этот момент, какие были ваши мысли, как вы себя чувствовали. Это поможет вам увидеть образцы и понять, в каких ситуациях ваш внутренний критик чаще всего проявляется.

2. Примените методы осознанности

Осознанность – это способность быть в текущем моменте и принимать наши мысли и чувства без суда или критики. Когда вы замечаете, что ваш внутренний критик говорит, просто заметьте это и признайте это, не пытаясь изменить или подавить свои мысли.

Упражнение: Просмотр мыслей как облаков

Сядьте или лягте в комфортной позиции и сфокусируйте свое внимание на вашем дыхании. Теперь представьте, что каждая ваша мысль – это облако, проплывающее по небу. Когда вы замечаете мысль (особенно критическую), представьте, как она превращается в облако и медленно плывет по небу, пока не исчезнет из виду. Повторяйте это каждый раз, когда замечаете новую мысль. Это упражнение помогает научиться наблюдать за своими мыслями без вовлечения в них и без суда о них.

3. Отделяйте себя от своего внутреннего критика

Помните, что вы не являетесь своим внутренним критиком. Это всего лишь часть вас, а не всё, что вы есть. Не идентифицируйте себя с негативными мыслями, которые он производит.

Упражнение: Визуализация

Визуализируйте своего внутреннего критика как отдельного персонажа или существа. Это может быть что-то вроде маленького беса, который сидит на вашем плече и шепчет вам негативные мысли. Визуализация поможет вам осознать, что вы не являетесь своим внутренним критиком.

4. Составьте план противодействия

Создайте позитивный диалог с самим собой. Когда внутренний критик начинает говорить, ответьте на его критику. Например, если внутренний критик говорит вам, что вы не умеете делать что-то, напомните себе о временах, когда у вас это получалось.

Упражнение: “Рефрейминг” или переформулировка мыслей

“Рефрейминг” — это техника, которая заключается в изменении перспективы или переформулировке негативных мыслей в более позитивные или продуктивные. Например, если ваш внутренний критик говорит: “Ты всегда терпишь неудачу”, вы можете переформулировать это в “Я учусь на своих ошибках и стремлюсь к улучшению”. Или если он говорит: “Ты недостаточно хорош”, вы можете переформулировать это в “Я ценю себя и признаю свои усилия”. Это упражнение помогает перенаправить ваш внутренний диалог в более позитивное русло.

5. Практикуйте самосострадание

Самосострадание означает относиться к себе с добротой и пониманием, особенно в трудные времена. Вместо того чтобы критиковать себя за ошибки, попробуйте отнестись к себе с состраданием и пониманием.

Упражнение: Письмо к себе

Напишите письмо себе, как бы вы написали другу, который переживает трудное время. Вместо того чтобы критиковать себя за ошибки, напомните себе о своих достоинствах и об успехах, которые вы уже достигли. Попробуйте относиться к себе с добротой и пониманием, как бы вы отнеслись к близкому вам человеку.

Помните, что критиковать себя – это нормально, но важно не дать этому процессу контролировать вашу жизнь. С помощью вышеуказанных стратегий вы сможете использовать самокритику как инструмент для личного и профессионального роста.

Психолог для работы с вашим внутренним критиком

Если же вы обнаруживаете, что самостоятельные упражнения не приводят к значительному улучшению вашего отношения к себе или не помогают обуздать внутреннего критика, обращение к профессиональному ACT-психологу может быть полезным. Работая с ACT-психологом, вы сможете:

  1. Исследовать свои ценности. Психолог поможет вам выявить и определить свои ценности, что поможет вам лучше понять свои действия и поведение.
  2. Улучшить свои навыки осознанности. Психолог поможет вам улучшить ваши навыки осознанности, чтобы вы могли лучше замечать и принимать свои мысли и чувства без суда.
  3. Разработать навыки преодоления препятствий. Вместе с психологом вы сможете разработать стратегии для преодоления препятствий, которые мешают вам жить в соответствии со своими ценностями.
  4. Понять свой внутренний диалог. Психолог может помочь вам лучше понять свой внутренний диалог и научиться обращаться с ним более продуктивным образом.

Помните, что обращение к психологу — это знак силы, а не слабости. Это шаг на пути к самопознанию и улучшению качества вашей жизни.