Психолог Андрей Винтергрин

«В компании друзей думаю ‘Мне лучше промолчать’».
Три шага справиться с этим

В нашей жизни мы часто сталкиваемся с внутренним критиком — голосом, который постоянно подсказывает нам, что “мне лучше промолчать”. Этот внутренний критик может ограничивать нашу уверенность в себе, мешать нам проявлять активность и наслаждаться социальными ситуациями. Но как научиться преодолевать эти мысли самоограничения и преобразовать их в действия, которые отражают наши истинные желания и потребности?

В данной статье мы рассмотрим практические рекомендации на основе принципов Acceptance and Commitment Therapy, которые помогут нам победить внутреннего критика и преодолеть самоограничения.

Шаг 1: Осознание и принятие мыслей

Первым шагом является осознание и принятие мыслей, которые постоянно возникают в компании и подсказывают, что “мне лучше промолчать”. Вместо того чтобы сопротивляться или бороться с этими мыслями, постарайтесь принять их и осознать их присутствие. Вот несколько практических рекомендаций для этого шага:

  1. Упражнение “Заметить мысли”:

    • Найдите спокойное место, где вы можете сесть и сконцентрироваться.
    • Закройте глаза и начните наблюдать свои мысли.
    • Заметьте, когда мысли “мне лучше промолчать” возникают.
    • Примите их без сопротивления и судить их. Просто признайте их присутствие.
  2. Упражнение “Дыхание и мысли”:

    • Сядьте в удобной позиции и сфокусируйтесь на своем дыхании.
    • Позвольте мыслям “мне лучше промолчать” всплыть в вашем сознании.
    • Наблюдайте их, не вовлекаясь и не реагируя на них.
    • Представьте, что каждая мысль уносится с каждым выдохом, освобождая вас от их влияния.

Мне лучше промолчатьШаг 2: Разделение наблюдателя и мыслей

Второй шаг состоит в разделении наблюдателя и мыслей. Упражнения, направленные на разделение вас как наблюдателя от мыслей “мне лучше промолчать”, помогут вам развить осознанность и принять дистанцию от этих мыслей. Вот несколько упражнений для этого шага:

  1. Упражнение “Метафора облака”:

    • Визуализируйте мысль “мне лучше промолчать” как облако, появляющееся в небе вашего сознания.
    • Представьте себя как наблюдателя, смотрящего на это облако со стороны.
    • Позвольте облаку проходить мимо в своем темпе, не удерживая его и не позволяя ему оказывать влияние на вас.
  2. Упражнение “Расстояние от мыслей”:

    • Визуализируйте мысли “мне лучше промолчать” как текст на экране или слова на ленте.
    • Постепенно отдаляйте этот текст или ленту от себя, увеличивая расстояние между вами и этими мыслями.
    • Рассматривайте их с дистанции, осознавая, что они просто являются проходящими мыслями, которые не определяют вас.

Шаг 3: Постепенное действие

Третий шаг заключается в постепенном действии в противоположность мыслям “мне лучше промолчать”. Упражнения, которые помогут вам преодолеть эту самоограничивающую мысль и проявить активность, включают в себя:

  1. Упражнение “Маленькие шаги”:

    • Определите небольшие, постепенные шаги, которые вы можете предпринять для активного участия в компании, несмотря на мысли “мне лучше промолчать”.
    • Начните с самого маленького шага и постепенно увеличивайте сложность действий, выходя из зоны комфорта.
  2. Упражнение “Альтернативные мысли”:

    • Придумайте альтернативные мысли, которые поддерживают вас и мотивируют быть активными в компании.
    • Запишите их и повторяйте себе в уме перед событиями, когда мысли “мне лучше промолчать” возникают.

Практика этих упражнений поможет вам развить осознанность, отделить себя от мыслей и постепенно начать действовать в противоположность самоограничивающих мыслей “мне лучше промолчать”. Помните, что это процесс, и требуется время и практика для достижения результатов.