«В компании друзей думаю ‘Мне лучше промолчать’».
Три шага справиться с этим
В нашей жизни мы часто сталкиваемся с внутренним критиком — голосом, который постоянно подсказывает нам, что “мне лучше промолчать”. Этот внутренний критик может ограничивать нашу уверенность в себе, мешать нам проявлять активность и наслаждаться социальными ситуациями. Но как научиться преодолевать эти мысли самоограничения и преобразовать их в действия, которые отражают наши истинные желания и потребности?
В данной статье мы рассмотрим практические рекомендации на основе принципов Acceptance and Commitment Therapy, которые помогут нам победить внутреннего критика и преодолеть самоограничения.
Шаг 1: Осознание и принятие мыслей
Первым шагом является осознание и принятие мыслей, которые постоянно возникают в компании и подсказывают, что “мне лучше промолчать”. Вместо того чтобы сопротивляться или бороться с этими мыслями, постарайтесь принять их и осознать их присутствие. Вот несколько практических рекомендаций для этого шага:
Упражнение “Заметить мысли”:
- Найдите спокойное место, где вы можете сесть и сконцентрироваться.
- Закройте глаза и начните наблюдать свои мысли.
- Заметьте, когда мысли “мне лучше промолчать” возникают.
- Примите их без сопротивления и судить их. Просто признайте их присутствие.
Упражнение “Дыхание и мысли”:
- Сядьте в удобной позиции и сфокусируйтесь на своем дыхании.
- Позвольте мыслям “мне лучше промолчать” всплыть в вашем сознании.
- Наблюдайте их, не вовлекаясь и не реагируя на них.
- Представьте, что каждая мысль уносится с каждым выдохом, освобождая вас от их влияния.
Шаг 2: Разделение наблюдателя и мыслей
Второй шаг состоит в разделении наблюдателя и мыслей. Упражнения, направленные на разделение вас как наблюдателя от мыслей “мне лучше промолчать”, помогут вам развить осознанность и принять дистанцию от этих мыслей. Вот несколько упражнений для этого шага:
Упражнение “Метафора облака”:
- Визуализируйте мысль “мне лучше промолчать” как облако, появляющееся в небе вашего сознания.
- Представьте себя как наблюдателя, смотрящего на это облако со стороны.
- Позвольте облаку проходить мимо в своем темпе, не удерживая его и не позволяя ему оказывать влияние на вас.
Упражнение “Расстояние от мыслей”:
- Визуализируйте мысли “мне лучше промолчать” как текст на экране или слова на ленте.
- Постепенно отдаляйте этот текст или ленту от себя, увеличивая расстояние между вами и этими мыслями.
- Рассматривайте их с дистанции, осознавая, что они просто являются проходящими мыслями, которые не определяют вас.
Шаг 3: Постепенное действие
Третий шаг заключается в постепенном действии в противоположность мыслям “мне лучше промолчать”. Упражнения, которые помогут вам преодолеть эту самоограничивающую мысль и проявить активность, включают в себя:
Упражнение “Маленькие шаги”:
- Определите небольшие, постепенные шаги, которые вы можете предпринять для активного участия в компании, несмотря на мысли “мне лучше промолчать”.
- Начните с самого маленького шага и постепенно увеличивайте сложность действий, выходя из зоны комфорта.
Упражнение “Альтернативные мысли”:
- Придумайте альтернативные мысли, которые поддерживают вас и мотивируют быть активными в компании.
- Запишите их и повторяйте себе в уме перед событиями, когда мысли “мне лучше промолчать” возникают.
Практика этих упражнений поможет вам развить осознанность, отделить себя от мыслей и постепенно начать действовать в противоположность самоограничивающих мыслей “мне лучше промолчать”. Помните, что это процесс, и требуется время и практика для достижения результатов.