Думскроллинг: почему негативные новости вызывают зависимость и как от нее избавиться?​

Что такое думскроллинг?

Думскроллинг – это привычка постоянно листать новости, которые содержат негативную информацию и вызывают тревогу или стресс. Человек тратит много времени на чтение тяжелой, негативной информации, но не может остановиться. Он испытывает беспокойство, даже панику, но продолжает листать новости. Новости мгновенно распространяются через социальные сети, мессенджеры, телевидение и радио. Но зачастую плохие новости привлекают больше внимания, чем хорошие. 

Психологические механизмы, стоящие за думскроллингом

1. Информационные пузыри и алгоритмы социальных сетей

Алгоритмы социальных сетей и новостных агрегаторов создают так называемые “информационные пузыри”, показывая пользователям контент, соответствующий их предыдущим интересам. Это может привести к усилению негативных эмоций и искаженному восприятию реальности.

2. Иллюзия контроля

С психологической точки зрения, думскроллинг может быть попыткой обрести контроль над ситуацией в условиях неопределенности. Это связано с когнитивным искажением, известным как “иллюзия контроля”, когда люди переоценивают свою способность влиять на события, на самом деле находящиеся вне их контроля.

3. Негативное смещение

Люди склонны уделять больше внимания негативной информации, что эволюционно обусловлено необходимостью выживания. Это явление, известное как “негативное смещение”, объясняет, почему плохие новости привлекают больше внимания и лучше запоминаются.

4. Эффект подтверждения

Думскроллинг может усиливаться из-за эффекта подтверждения – тенденции искать информацию, подтверждающую уже существующие убеждения. Если человек убежден, что мир опасен, он будет искать новости, подтверждающие эту точку зрения.

Психологические последствия думскроллинга

1. Хронический стресс и тревожность

Постоянное потребление негативных новостей может привести к хроническому стрессу, который негативно влияет на физическое и психическое здоровье. Это может проявляться в виде постоянной тревоги, нарушений сна, проблем с концентрацией внимания.

2. Депрессивные состояния

Длительное воздействие негативной информации может способствовать развитию или усугублению депрессивных состояний. Это связано с постоянной активацией нейронных путей, связанных с негативными эмоциями.

3. Синдром выученной беспомощности

Постоянное столкновение с негативными новостями может привести к развитию синдрома выученной беспомощности – состояния, при котором человек чувствует себя неспособным изменить ситуацию и перестает предпринимать какие-либо действия для улучшения своего положения.

4. Искажение восприятия реальности

Чрезмерное потребление негативных новостей может привести к искаженному восприятию реальности, известному как “синдром злого мира”. Это может вызвать неоправданный страх и паранойю, негативно влияя на социальные взаимодействия и качество жизни.

Как избавиться от думскроллинга?

Практика осознанности

Практики осознанности могут помочь развить способность наблюдать за своими мыслями и эмоциями без немедленной реакции на них. Это может снизить импульсивность, связанную с думскроллингом.

Можно начать с простого замечания своего намерения прочитать новости. Перед тем как взять телефон или открыть новостной сайт, сделайте паузу. Обратите внимание на физические ощущения: как ваша рука тянется к устройству, как пальцы касаются экрана. Осознайте свое намерение проверить новости. Это упражнение помогает прервать автоматическое поведение и создает пространство для осознанного выбора.

В течение недели ведите дневник своего потребления новостей. Записывайте, когда вы читаете новости, какие эмоции это вызывает, и как это влияет на ваше поведение и настроение в течение дня. Эта практика повышает осознанность вашего взаимодействия с новостями.

Установление здоровых границ с информацией

Важно научиться устанавливать временные лимиты на потребление новостей и выбирать надежные источники информации. Создавайте “информационные диеты”, которые включают баланс между необходимой информированностью и психологическим благополучием.

Установите лимит на время, проводимое в социальных сетях и других информационных каналах. Начинать можно с простого фиксирования сколько вы уже проводите времени за этим занятием и вы не выходить за его проделы. Потом постепенно снижать это время. Позже выделите конкретное время (например, 15 минут утром и 15 минут вечером) для проверки новостей. Вне этого “окна” воздерживайтесь от просмотра новостей. Используйте таймер для контроля времени. 

Развитие критического мышления

Обучение навыкам критического мышления может помочь более объективно оценивать новости и их влияние на личное благополучие. Это включает в себя анализ источников информации, распознавание манипуляций и эмоциональных триггеров в новостях.

Социальная поддержка и связи

Укрепление социальных связей и поиск поддержки у близких людей может служить буфером против негативных эффектов думскроллинга. Общение и обмен позитивным опытом могут помочь сбалансировать негативную информацию из новостей.

Фокус на действиях и личном влиянии

Перенаправление энергии с пассивного потребления новостей на активные действия в области, где человек может оказать реальное влияние, может значительно улучшить психологическое состояние. Это может включать волонтерство, участие в местных инициативах или личное развитие.

Практика самосострадания

Когда вы заметите, что снова погрузились в думскроллинг, представьте, что говорите с добрым другом. Что бы вы сказали ему в такой ситуации? Теперь скажите эти слова себе. Эта практика помогает развить более доброе и понимающее отношение к себе, уменьшая самокритику.

Заключение

Думскроллинг – это сложное психологическое явление, обусловленное как внешними факторами (алгоритмы социальных сетей), так и внутренними психологическими механизмами. Понимание этих механизмов и применение научно обоснованных стратегий может помочь преодолеть негативные последствия думскроллинга и улучшить общее психологическое благополучие. 

Если вы испытываете затруднения самостоятельно справиться с думскроллингом, не стоит отчаиваться или винить себя. Это сложное явление, с которым многие сталкиваются в современном информационном мире. В таких случаях обращение к профессиональному психологу может стать важным шагом на пути к улучшению вашего психологического благополучия.

Вместе мы сможем выявить индивидуальные факторы, которые способствуют вашему думскроллингу. Это могут быть неразрешенные тревоги, страхи или убеждения, которые вы, возможно, даже не осознаете. И на основе понимания ваших уникальных особенностей и жизненных обстоятельств, я смогу предложить наиболее эффективные для вас методы работы с трудными мыслями и эмоциями. Это может помочь вам не только справиться с думскроллингом, но и улучшить общее качество жизни, научиться лучше понимать себя и более эффективно справляться с жизненными вызовами.