Революционный подход Анн-Лор Ле Кунфф к тому, как мы ставим цели
Недавно я посмотрел интервью с Анн-Лор Ле Кунфф «The 3 cognitive scripts that rule over your life» на YouTube-канале Big Think, вышедшее в марте 2025 года. Это выступление произвело на меня глубокое впечатление идеями, которые могут быть полезны как для психологов, так и для людей, стремящихся изменить свою жизнь к лучшему. В этом обзоре я постараюсь передать ключевые идеи ее выступления, тем более что на русском языке ее выступления я пока не встречал.
Анн-Лор Ле Кунфф — нейробиолог, предприниматель и писатель с необычным карьерным путем. После работы в Google, она вернулась в университет, чтобы получить докторскую степень по психологии и нейронауке в Королевском колледже Лондона. Основатель Ness Labs и автор популярной рассылки, она пишет о научно обоснованных способах раскрытия потенциала разума, преодоления неопределенности и непрерывного обучения. Её работы публиковались в рецензируемых научных журналах и таких известных изданиях как WIRED, Forbes, Rolling Stone и Fortune. Недавно у нее вышла книга “Tiny Experiments: How to Live Freely in a Goal-Obsessed World” (“Маленькие эксперименты: как жить свободно в мире, одержимом целями”), в которой она раскрывает проблемы, с которыми сталкивается современный человек в быстро меняющемся мире.
В видеолекции Ле Кунфф предлагает революционный подход к тому, как мы ставим цели и строим жизненные планы. Вместо традиционного стремления к большим амбициозным достижениям она рекомендует практику “маленьких экспериментов” — подход, который снижает тревожность, связанную с неопределенностью, и позволяет найти подлинное удовлетворение через исследование собственного любопытства. Для психологов этот подход предлагает набор практических инструментов, которые можно внедрить в терапевтическую работу — от техники “аффективной маркировки” эмоций до метода “тройной проверки” при работе с прокрастинацией.
Когнитивная перегрузка современного человека
Ле Кунфф начинает с описания состояния когнитивной перегрузки — состояния, когда наш мозг перенасыщен информацией и задачами:
“Мир меняется быстро, и мы пытаемся накопить как можно больше информации, чтобы понять, что происходит вокруг нас. Мы стараемся быть максимально продуктивными, чтобы не отставать. Из-за этого мы создаем системы, придерживаемся рутины и пытаемся выполнить длинные списки задач, часто игнорируя свое психическое здоровье.”
Ле Канф отмечает парадокс нашего времени:
«В сущности, нам приходится думать о гораздо большем количестве вещей ежедневно, но наш мозг не эволюционировал. Он остается таким же, каким был тысячи лет назад.»
Наша постоянная тревога усиливается социальными сетями, которые Ле Канф сравнивает с «гигантской таблицей лидеров», где мы непрерывно сравниваем себя с другими:
«Это создает тревогу, потому что мы постоянно спрашиваем себя: как у меня дела? Достаточно ли я успешен? Достаточно ли я быстр? Достаточно ли я продуктивен? Достаточно ли я амбициозен?»
Синдром «максимизированного мозга»
Одна из ключевых концепций, которую представляет Ле Канф, — это то, что она называет «максимизированным мозгом»:
«Максимизированный мозг — это убеждение, что всё, что мы делаем, должно быть самым большим, самым амбициозным вариантом этой цели. Когда мы хотим заняться физическими упражнениями, мы решаем, что должны ходить в спортзал каждый день. Если мы хотим начать писать, мы решаем, что будем писать книгу. Если мы хотим изучить новый проект, мы решаем, что это должен быть стартап.»
Проблема с таким подходом в том, что он часто приводит к перегрузке, выгоранию и полному отказу от проектов, потому что они кажутся слишком масштабными.
Типы подсознательных установок
Ле Канф выделяет три подсознательные установки, которые мешают нам жить счастливо и осознанно:
- Циничная установка — когда мы потеряли любопытство и амбиции в жизни, и даже высмеиваем тех, кто всё еще сохраняет эти качества.
«Когда мы циничны, нам кажется, что нет смысла пытаться, потому что мы постоянно находимся в режиме выживания.»
- Эскапистская установка — когда мы сохраняем любопытство, но отказываемся от амбиций и пытаемся избежать ответственности.
«Это может принимать форму шопинга как терапии, запойного просмотра сериалов или планирования следующего отпуска вместо того, чтобы что-то менять в своей жизни прямо сейчас.»
- Перфекционистская установка — когда мы пытаемся избежать неопределенности через работу, имеем высокие амбиции, но низкое любопытство.
«Это может выглядеть как самопринуждение, переработка, токсичная продуктивность. Наши цели управляют всеми нашими решениями. Нам кажется, что если мы достигнем этой цели, если мы добьемся успеха, тогда, тогда мы будем счастливы.»
Экспериментальная установка как альтернатива
В качестве альтернативы трем описанным выше установкам Ле Канф предлагает экспериментальную установку, где высоки и любопытство, и амбиции:
«В экспериментальной установке вы открыты неопределенности. Вы видите в ней возможность исследовать, расти и учиться. Экспериментальная установка помогает нам полностью переосмыслить наше отношение к амбициям и целям.»
Вместо погони за линейными целями, которые дают иллюзию определенности, мы открыты для проектирования экспериментов:
«С экспериментальной установкой вы воспринимаете неудачи как ценные данные для обучения. Вы готовы ошибаться, потому что понимаете: именно ошибки помогают вам учиться.»
Метод «крошечных экспериментов»
Центральная идея подхода Ле Канф — это проведение «крошечных экспериментов» вместо постановки грандиозных целей. Этот подход основан на научном методе:
«Сначала вы наблюдаете за своей текущей ситуацией, глядя на мир вокруг вас. Затем вы задаете исследовательский вопрос и разрабатываете крошечный эксперимент для сбора данных, которые затем можете проанализировать. На основе полученных результатов вы решаете, что делать дальше.»
«Пакты» как инструменты приверженности
Для проведения экспериментов Ле Канф предлагает создавать «пакты» (pacts) — обязательства перед самим собой:
«Пакт — это своего рода обязательство перед собой: ‘Я проведу этот эксперимент’. Вы выбираете одно действие, определяете срок и обещаете себе: ‘Я буду выполнять это действие в течение этого конкретного периода’.»
Важные характеристики пакта:
- Он целенаправленный (имеет смысл для вас)
- Он выполнимый (вы можете начать прямо сейчас)
- Он непрерывный (регулярное действие)
- Он отслеживаемый, но не измеримый (вам нужно только отметить, сделали вы это или нет)
Ле Канф подчеркивает различие между пактом и привычкой:
«Разница между привычкой и экспериментом в том, что с привычкой вы точно знаете, что это что-то хорошее для вас, поэтому вы посвящаете себя этому на неопределенный срок. Например, вы говорите: ‘Начиная с сегодняшнего дня я буду ложиться спать в одно и то же время’. В то время как с экспериментом вы не уверены, подойдет ли вам это или нет.»
Анализ внешних и внутренних сигналов
После завершения пакта Ле Канф рекомендует анализировать как внешние, так и внутренние сигналы:
«Внешние сигналы показывают, перспективно ли что-то с точки зрения финансов, карьеры или других ваших амбиций. Но внутренние сигналы не менее важны. Какой смысл во внешнем успехе, если работа над проектом вызывает только негативные эмоции?»
Страх перед неопределенностью
Ле Канф обсуждает, почему неопределенность вызывает у нас такую тревогу:
«Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с неопределенностью, наша нейронная активность усиливается. Наш мозг находится в состоянии повышенной готовности, готовясь к любой угрозе, с которой мы можем столкнуться, и это происходит даже когда нет реальной опасности.»
Она объясняет, почему мы предпочитаем плохие новости ожиданию:
«В исследованиях было обнаружено, что неопределенность вызывает больший стресс, чем индивидуальная боль. Причина в том, что когда мы знаем, что испытаем боль, мы можем психологически подготовиться к ней, тогда как когда мы сталкиваемся с неопределенностью, сомнение в том, какую боль, какой уровень боли мы испытаем, на самом деле более стрессовое, чем точное знание того, что произойдет.»
Линейная модель успеха против экспериментирования
Ле Канф критикует классическую линейную модель успеха:
«Линейная модель успеха строится вокруг заранее определённого результата. Она предполагает, что вы сначала делаете A, потом B, затем C — и в итоге достигаете успеха.»
Проблемы с такой моделью:
- Она предполагает, что вы знаете, куда идёте
- Она предполагает, что ваши цели не изменятся со временем
- Она порождает токсичную продуктивность и нездоровое сравнение
«Линейные цели порождают токсичную продуктивность и нездоровое сравнение. Когда мы все поднимаемся по похожим лестницам параллельно друг другу, мы можем сравнивать себя друг с другом, смотря направо и налево и спрашивая: ‘Этот человек быстрее? Этот человек работает усерднее? Этот человек успешнее?’»
Когнитивные скрипты, управляющие нашей жизнью
Ле Канф описывает когнитивные скрипты как «усвоенные поведенческие шаблоны, которые диктуют нам, как мы должны действовать в определенных ситуациях или как, по нашему мнению, следует действовать».
Она выделяет три основных когнитивных скрипта:
- Скрипт продолжения — когда мы чувствуем, что должны продолжать действовать так, как действовали всегда:
«Это скрипт, который заставляет людей выбирать карьеру, соответствующую тому, что они изучали в университете. Это скрипт, который заставляет людей продолжать встречаться с тем же типом людей, с которыми они встречались раньше.»
- Скрипт угождения толпе — когда мы принимаем решения на основе того, что больше всего порадует окружающих:
«Вы не осознаете, что следуя скрипту угождения толпе, вы принимаете решения не на основе того, чего хотите и что сделало бы вас счастливым, а на основе того, что сделает счастливыми других вокруг вас.»
- Эпический скрипт — когда мы считаем, что все, что мы делаем, должно быть масштабным и амбициозным:
«Эпический скрипт — это экстремальная версия идеи следования своим мечтам, и из-за этого он создал форму стигмы вокруг простой, маленькой жизни, жизни, которая фокусируется просто на счастье в данный момент, на присутствии, на связи и исследовании своего любопытства.»
Прокрастинация как сигнал
Ле Канф предлагает переосмыслить наше отношение к прокрастинации:
«Прокрастинация стала немного грязным словом, и это потому, что мы только что прошли через сотни лет морализации вокруг продуктивности и работы.»
Вместо того, чтобы считать прокрастинацию недостатком характера, она предлагает рассматривать ее как сигнал, к которому стоит прислушаться:
«Из-за культа эффективности, который мы развили в нашу индустриальную эпоху, мы теперь рассматриваем прокрастинацию как недостаток характера, а не то, чем она является — сигналом, к которому стоит прислушаться.»
Тройная проверка при прокрастинации
Ле Канф предлагает использовать метод «тройной проверки», когда мы испытываем прокрастинацию:
«Этот инструмент называется тройной проверкой, и он заключается в том, чтобы спросить себя: почему я прокрастинирую? Это исходит из головы, из сердца или из руки?»
- Из головы — на рациональном уровне вы не убеждены, что должны работать над этой задачей
- Из сердца — на эмоциональном уровне вам кажется, что это не будет весело или приятно
- Из руки — на практическом уровне вы чувствуете, что у вас нет нужных инструментов, навыков или ресурсов
Магические окна и осознанная продуктивность
Ле Канф вводит понятие «магических окон» — особых периодов высокой продуктивности и концентрации, когда мы полностью поглощены задачей:
«Ваши магические окна — это моменты высокой продуктивности, творчества и концентрации, когда вам кажется, что нет никаких усилий, время течет, и ваше внимание полностью сосредоточено на задаче, над которой вы работаете.»
Все мы испытывали это состояние потока, когда забываем о времени, полностью захваченные работой или творчеством. Ле Канф утверждает, что такие состояния — не просто счастливая случайность, а результат совпадения наших внутренних ритмов с подходящими внешними условиями.
Поиск магических окон через самонаблюдение
Чтобы найти свои магические окна, Ле Канф советует заняться самонаблюдением. «Мы все очень разные,» — отмечает она. «То, что работает для вашего коллеги или друга, может совершенно не подходить вам.» Самонаблюдение позволяет выявить уникальные закономерности вашей продуктивности.
Отслеживание энергии в течение дня — первый шаг к пониманию ваших естественных ритмов. Каждый день имеет свои приливы и отливы энергии, и они существенно различаются у разных людей. Некоторые из нас — «жаворонки», ощущающие прилив энергии на рассвете, другие — «совы», работающие наиболее эффективно после заката. Как говорит Ле Канф:
«Когда вы сражаетесь со своими естественными биоритмами, вы заранее обрекаете себя на неудачу.»
Не менее важно наблюдать за условиями, которые активируют ваши магические окна. Это могут быть определенные места, звуки, физические состояния или эмоциональные настрои. У каждого из нас есть свои триггеры для входа в состояние потока. Для кого-то это тишина домашнего кабинета, для других — оживленная атмосфера кафе.
«Традиционное определение продуктивности фокусируется только на времени как наиболее важном ресурсе. При осознанной продуктивности вы учитываете и другие важнейшие ресурсы — ваши физические ресурсы, эмоциональные ресурсы и когнитивные ресурсы.»
Создание условий для магических окон
Понимание своих магических окон — это лишь начало. Следующий шаг — создание условий, которые способствуют их появлению.
Осознанная продуктивность основана на активном проектировании своего окружения. Ле Канф призывает нас стать архитекторами собственной рабочей среды. Это может означать переосмысление организации рабочего пространства, изменение режима дня или даже смену работы, если текущая не позволяет использовать ваши естественные периоды высокой продуктивности.
«Для практики осознанной продуктивности требуется изменить свою перспективу относительно того, какой ресурс является наиболее важным, от времени к энергии.»
Ле Канф напоминает, что наша энергия — не бесконечный ресурс. Физическое, эмоциональное и когнитивное состояние напрямую влияет на нашу способность работать продуктивно. Забота о себе — не роскошь, а необходимое условие для доступа к нашим магическим окнам.
«Тройная проверка» перед началом работы помогает убедиться, что все системы готовы к действию. Спросите себя: Понимаю ли я, что и зачем делаю? (голова) Интересна ли мне эта задача? (сердце) Есть ли у меня все необходимые инструменты? (руки)
«Мы имеем очень негативное отношение к прокрастинации. Если вы ищете в интернете решения, как справиться с прокрастинацией, вы найдете только статьи о том, как ‘победить прокрастинацию’ — очень воинственно. Но что, если мы начнем видеть в ней полезный сигнал? Это позволит нам лучше понять эмоции, связанные с прокрастинацией, и осознать, что это просто наш мозг пытается послать нам сигнал.»
Осознанная продуктивность как образ жизни
Ле Канф подчеркивает, что осознанная продуктивность — это философия, а не просто набор приемов. В ее основе лежит глубокое понимание себя и своих уникальных особенностей.
Вместо того чтобы бороться с собой и пытаться втиснуться в общепринятые рамки, осознанная продуктивность призывает нас работать в согласии с собственной природой. Это означает прислушиваться к сигналам тела и разума, принимать свои ограничения и опираться на свои сильные стороны.
«Мы пытаемся быть как можно более продуктивными, чтобы успевать за миром, который постоянно меняется. Из-за этого мы строим системы, придерживаемся рутины и пытаемся выполнить очень длинные списки задач, часто игнорируя свое психическое здоровье в процессе.»
Фокусируясь на процессе, а не только на результате, мы обретаем доступ к более глубинному уровню удовлетворения от работы. Каждое продуктивное «магическое окно» становится ценным само по себе, независимо от конечного результата.
Адаптивность — еще один ключевой аспект осознанной продуктивности. Наши магические окна не высечены в камне; они меняются вместе с нами. Смена сезонов, возраста, жизненных обстоятельств — все это влияет на наши ритмы и предпочтения. Постоянное экспериментирование позволяет нам оставаться в гармонии с собой в любых обстоятельствах.
Понимание и использование своих магических окон — это не просто инструмент для повышения эффективности. Это путь к более осмысленной и наполненной жизни, где наша энергия направляется на то, что действительно важно для нас.
«Осознанная продуктивность — это ответ на три ключевых вопроса: когда мое магическое окно? Что принадлежит этому окну? И как я могу держать это окно открытым?»
Самоантропология как путь к переосмыслению жизни
В завершение своей лекции Ле Канф предлагает практику «самоантропологии» — изучения собственной жизни как антрополог изучает новую культуру:
«Просто представьте, как антрополог приезжает куда-то и изучает новую культуру. Они ничего не знают об этой культуре, все для них ново, поэтому что они делают? Они достают свой блокнот и начинают делать полевые заметки. Они задают вопросы: почему люди делают вещи так, как они их делают? Почему им это важно? Почему эта вещь так важна для них? Вы можете делать то же самое со своей жизнью.»
Ле Канф предлагает простое упражнение:
«В качестве небольшого упражнения вы можете сказать, что в течение 24 часов вы будете относиться к своей жизни, как если бы вы были антропологом. Возьмите блокнот или делайте это на своем телефоне и начните делать небольшие заметки. Наблюдайте, что дает вам энергию и что истощает вашу энергию, разговоры, которые вам нравится вести, проекты, над которыми вам нравится работать.»
Пересечение с терапией принятия ответственности
Идеи Энн-Лор Ле Канф о «крошечных экспериментах» и экспериментальном подходе к жизни имеют много общего с психологическим подходом «терапии принятия и ответственности», в котором я работаю. Вот, на мой взгляд, основные точки пересечения:
Дружба с неопределенностью вместо борьбы с ней
Ле Канф призывает нас не бояться неопределенности, а сотрудничать с ней. Она говорит: “Когда нет неопределенности, когда мы точно знаем, что делаем, это значит, что мы больше не растем”.
Точно так же и терапия принятия и ответственности учит нас, что попытки полностью контролировать свою жизнь и устранять любую неопределенность часто приводят к большим страданиям. Вместо этого можно научиться жить с неизвестностью и даже находить в ней ценность.
Это как разница между тем, чтобы все время нервничать из-за погоды, и тем, чтобы просто взять зонтик и продолжить прогулку, что бы ни случилось.
Внимание к настоящему моменту без самокритики
Когда Ле Канф говорит об «осознанной продуктивности», она имеет в виду умение замечать, что происходит здесь и сейчас, без постоянного осуждения себя. Например, заметить, что мы откладываем задачу, и вместо самокритики («Я такой ленивый!») спросить себя: «Что этот сигнал говорит мне о моих потребностях?»
Терапия принятия и ответственности также учит нас замечать свои мысли и чувства, не погружаясь в них полностью и не позволяя им управлять нами. Это как смотреть на проплывающие по небу облака, не пытаясь их остановить или изменить.
Жизнь по компасу, а не по карте
Ле Канф критикует «линейную модель успеха», где мы сначала делаем A, потом B, потом C — и вот мы успешны. Вместо этого она предлагает модель экспериментирования, где важен сам процесс исследования и открытий.
Терапия принятия и ответственности похожим образом учит нас ориентироваться не на жесткие планы (карты), а на личные ценности (компас). Ценности — это не цели, которые можно достичь и вычеркнуть из списка, а направления, в которых мы хотим двигаться всю жизнь.
Например, если вам важна забота о здоровье, вы не можете однажды «достичь здоровья» и забыть об этом. Но вы можете каждый день делать маленькие шаги в этом направлении.
Прислушивание к сигналам вместо борьбы с ними
Метод «тройной проверки» Ле Канф для работы с прокрастинацией предлагает нам не бороться с ней, а прислушаться к этому сигналу и понять, что он говорит нам о наших мыслях (голова), чувствах (сердце) или практических барьерах (рука).
Терапия принятия и ответственности также учит нас не бороться с неприятными мыслями и чувствами, а принимать их, понимать и двигаться вперед, несмотря на их присутствие. Это как плыть по реке с течением, а не против него.
Заключение
Энн-Лор Ле Канф предлагает радикально переосмыслить наше отношение к целям, успеху и личностному росту. Вместо линейной модели с фиксированными результатами она выдвигает модель постоянного экспериментирования, где ценен не столько конечный результат, сколько сам процесс открытий и обучения.
Особая ценность подхода Ле Канф — в его созвучии с терапией принятия ответственности. Оба метода поддерживают важнейшую трансформацию: от роли жертвы обстоятельств к роли автора собственной жизни. Создавая эксперименты, анализируя результаты и определяя следующие шаги, мы учимся брать ответственность за свою жизнь.
В мире, который становится все более неопределенным и быстро меняющимся, эти навыки становятся не просто полезными, а необходимыми для психологического благополучия. Вместо того чтобы тратить энергию на попытки контролировать неконтролируемое или достичь предопределенных целей, мы можем научиться жить в соответствии с нашими ценностями через постоянные небольшие эксперименты, которые помогают нам лучше понять себя и то, что делает нашу жизнь осмысленной. И как отмечает сама Ле Канф:
«Когда вы спрашиваете счастливых людей, как они обнаружили свою страсть, и если они дают вам честный ответ, они скажут вам, что наткнулись на нее. Чему мы можем научиться из этого, так это тому, что найти свою страсть, найти свою цель в жизни — это не столько поиск, одержимость ею или применение плана, по которому вы собираетесь выяснить, что это такое, сколько следование своему любопытству, экспериментирование, исследование, попытки чего-то нового и вера в то, что вы выясните, что заставляет вас с нетерпением вставать по утрам.»
