fbpx ...

Психолог Андрей Винтергрин

Как бороться с негативным мышлением?

Что такое негативное мышление

Негативное мышление – это привычка, которая может серьезно осложнить жизнь. Оно окрашивает наш опыт в мрачные тона и мешает полноценно жить. Как и любая привычка, она укореняется в нашем сознании, становясь автоматической реакцией на различные жизненные ситуации. Эта привычка может серьезно влиять на качество нашей жизни, причем зачастую мы даже не осознаем масштаб этого влияния.

Когда негативное мышление становится доминирующим паттерном, оно начинает окрашивать весь наш жизненный опыт в мрачные тона. Это похоже на то, как если бы мы постоянно носили темные очки – даже в солнечный день все вокруг кажется тусклым и безрадостным. Мы начинаем воспринимать события через призму пессимизма, ожидая худшего исхода в любой ситуации.

Такой образ мышления влияет на все аспекты нашей жизни. В профессиональной сфере мы можем отказываться от новых возможностей, опасаясь неудачи. В личных отношениях мы можем постоянно ожидать предательства или разочарования, что мешает нам строить глубокие и доверительные связи. Даже простые повседневные радости могут утратить свою привлекательность, потому что мы не способны их полноценно оценить и насладиться ими.

Негативное мышление также может влиять на наше физическое здоровье. Постоянный стресс и тревога, вызванные негативными мыслями, могут привести к различным психосоматическим заболеваниям, проблемам со сном, снижению иммунитета.

Однако важно понимать, что несмотря на серьезность проблемы, с негативным мышлением можно и нужно работать. Это не приговор и не неизменная черта характера. Как любая привычка, негативное мышление может быть изменено с помощью осознанных усилий и практики. Что можно делать самостоятельно со своим негативным мышлением?

Осознать свои негативные мысли

Первый шаг – осознать свои негативные мысли. Многие люди настолько привыкли к своему негативному образу мышления, что считают его нормой. Они могут говорить: “Я просто реалист” или “Я вижу вещи такими, какие они есть”. Но на самом деле их восприятие искажено негативным фильтром. 

Техника «Я заметил, что у меня…»

Попробуйте в течение дня отслеживать свои мысли. Когда заметите негативную мысль, просто отметьте ее про себя, а затем добавьте к ней «Я заметил, что у меня…» и дальше назовите ту мысль, которая к вам пришла. 

Например, мысль «Я совершил ошибку в отчете. Теперь моя карьера разрушена». Добавляем к ней «Я заметил, что у меня мысль «Я совершил ошибку в отчете. Теперь моя карьера разрушена». И дальше стараемся наблюдать за ней. Если заметили еще мысли, например, «Это не работает». К ней также добавляем «Я заметил что у меня мысль «Это не работает»»

Как бороться с негативным мышлением?Важно помнить, что цель отслеживания негативных мыслей – не в том, чтобы их немедленно изменить или подавить. Главное – научиться их замечать. Со временем сам факт осознания негативных мыслей поможет вам меньше в них погружаться и более объективно оценивать ситуацию.

Практикуя эти техники регулярно, вы постепенно разовьете “мышечную память” осознанности. Вы начнете автоматически замечать негативные мысли, как только они появляются, что даст вам возможность выбирать, как на них реагировать, вместо того чтобы автоматически им следовать.

Техника “И все же”

Попробуйте технику “И все же”. Когда приходит негативная мысль, добавьте к ней “И все же…”. Например: “Я ни на что не способен. И все же я могу сделать первый шаг”. Или: “Все бессмысленно. И все же я могу найти что-то ценное в этом дне”. Так вы оставляете пространство для действия даже при наличии негативных мыслей.

Вместо правил – желания

Очень важно развивать гибкость мышления. Часто негативное мышление связано с жесткими установками и правилами. “Я должен быть лучшим”, “Люди не должны ошибаться” и т.д. Попробуйте заменить “должен” на “хотел бы” или “было бы хорошо, если бы”. Это сделает ваше мышление более гибким.

Техника «Персонифицировать тип негативных мыслей» 

Полезный прием работы с мыслями – дать своим негативным мыслям имя. Этот метод заключается в том, чтобы персонифицировать или визуализировать определенные типы негативных мыслей, придавая им конкретные имена или образы. Это помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями, позволяя наблюдать их со стороны, а не погружаться в них.

Пример

Представьте себе, что у вас есть неприятный сосед, который постоянно говорит вам всякие гадости. Конечно, от него неприятно слышать критику или страшилки, но если вы дадите ему смешное имя, например, “Мистер Болтун”, это может помочь вам воспринимать его слова менее серьезно. Так же можно поступить и с негативными мыслями!

Ведение дневника мыслей

Еще один способ осознавать свои мысли – ведение дневника мыслей. Заведите блокнот или используйте приложение на смартфоне, чтобы записывать свои негативные мысли в течение дня. Записывайте не только сами мысли, но и ситуации, которые их вызвали, а также эмоции, которые вы при этом испытывали и что вы начали делать после.

Пример записи: 

  • Ситуация: Не успел закончить проект в срок. 
  • Мысль: “Я полный неудачник, ничего не могу сделать правильно.” 
  • Эмоция: Разочарование, тревога.
  • Что начал делать: Залез в инстаграм, полистать ленту, что бы отвлечься.

Такие записи помогут вам увидеть паттерны в вашем мышлении и определить, какие ситуации чаще всего провоцируют негативные мысли, а также что вы начинаете делать под их влиянием. С накоплением таких записей вы сможете самостоятельно определить, на сколько «ваши действия работают в краткосрочной и долгострочной перспективе»

Мысли – это просто мысли

Следующий важный момент – понять, что мысли – это просто мысли. Они не обязательно отражают реальность. Давайте глубже рассмотрим эту идею. Наш мозг – удивительный орган, который постоянно работает, генерируя тысячи мыслей каждый день. Это его естественная функция, подобно тому, как сердце постоянно бьется, а легкие дышат. Мысли возникают спонтанно, часто без нашего сознательного участия. Они могут быть вызваны внешними событиями, воспоминаниями, эмоциями или просто случайными ассоциациями.

Важно понимать, что наличие мысли не делает ее истинной или значимой. Мысли – это не всегда факты, а чаще предположения, интерпретации или просто случайные идеи, проносящиеся через наше сознание. Они могут быть основаны на прошлом опыте, страхах, надеждах или просто быть продуктом нашего воображения.

Представьте, что вы сидите в парке и наблюдаете за проходящими мимо людьми. Вы можете думать о них разные вещи – “этот человек выглядит грустным”, “она, наверное, успешна в жизни” и т.д. Но эти мысли не обязательно отражают реальность. Это просто ваши интерпретации, основанные на ограниченной информации.

Точно так же работает наш внутренний диалог. Мысль “я неудачник” – это не объективный факт, а лишь одна из множества мыслей, которые генерирует наш мозг. Она может быть основана на негативном опыте или низкой самооценке, но это не делает ее истиной.

Метафора с облаками очень полезна для понимания природы мыслей. Представьте ясное голубое небо – это ваше сознание. Мысли подобны облакам, которые проплывают по этому небу. Некоторые облака светлые и легкие, другие – темные и тяжелые. Но все они временны и непостоянны. Они приходят и уходят, не меняя сути самого неба.

Так же и с мыслями – они приходят и уходят, но не определяют вас как личность. Вы – не ваши мысли, вы – наблюдатель этих мыслей. Подобно тому, как вы можете наблюдать за облаками, не пытаясь их контролировать или изменить, вы можете наблюдать за своими мыслями, не вовлекаясь в них полностью.

Практика наблюдения за мыслями может быть очень полезной. Попробуйте в течение нескольких минут просто сидеть и наблюдать за своими мыслями, не пытаясь их изменить или оценить. Заметьте, как одна мысль сменяет другую, как они возникают и исчезают. Это поможет вам увидеть их непостоянную природу.

Понимание того, что мысли – это просто мысли, может значительно уменьшить их власть над нами. Вместо того чтобы автоматически верить каждой мысли или реагировать на нее, мы можем научиться относиться к ним более объективно. Это не значит, что мы должны игнорировать все свои мысли – некоторые из них действительно могут быть полезными или отражать реальные проблемы. Но мы можем научиться более критически оценивать их, задавая себе вопросы: “Это действительно правда?”, “Полезна ли мне эта мысль?”, “Как бы я посмотрел на эту ситуацию, если бы эта мысль не была у меня в голове?”.

Помощь психолога

Важно понимать, что работа с негативным мышлением может быть сложным процессом, и не всегда удается справиться с этим самостоятельно. Если вы пробовали различные методы и техники, но не видите значительного улучшения, это совершенно нормально. В таких случаях обращение к профессиональному психологу может стать ключевым шагом на пути к позитивным изменениям.

Как ACT-психолог, я могу помочь вам научиться жить полноценной жизнью, несмотря на наличие негативных мыслей. Мой подход не нацелен на то, чтобы полностью избавить вас от негативного мышления – вместо этого мы будем работать над тем, чтобы изменить ваше отношение к этим мыслям.

Моя цель – не просто уменьшить ваши негативные мысли, а помочь вам построить богатую, полную смысла жизнь, в которой есть место для всего спектра человеческих переживаний. Вместе мы найдем путь к более гибкому, осознанному и ценностно-ориентированному образу жизни.

Серафинит - АкселераторОптимизировано Серафинит - Акселератор
Включает высокую скорость сайта, чтобы быть привлекательным для людей и поисковых систем.