Как управлять своим внутренним голосом и повысить устойчивость к внешним воздействиям
Недавно наткнулся на потрясающий подкаст Эндрю Хубермана с доктором Итаном Кроссом «How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience». Рассматрваемые в этом подкасте идеи заставляют переосмыслить то, как мы все ведём непрерывные беседы с самими собой, и какое влияние это оказывает на наше благополучие. Особенно меня зацепило то, что исследования Кросса имеют глубокие параллели с терапией принятия и ответвенности (направлением, в котором я работаю). Хотя Кросс не использует терминологию психологической гибкости или шести ключевых процессов, его подход к эмоциональной регуляции во многом опирается на схожие психологические механизмы.
Итан Кросс — профессор Мичиганского университета и директор лаборатории эмоций и самоконтроля. Он годами исследовал тот самый надоедливый голос в нашей голове, который может быть как нашим лучшим другом, так и злейшим врагом. Его книга «Chatter» (есть русскоязычное издание «Внутренний голос», Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2021) – представляет глубокое исследование внутреннего голоса и его влияния на наше эмоциональное благополучие.
В этом интервью он делится научными открытиями о том, почему мы застреваем в негативных мыслительных циклах и — что гораздо важнее — как из них выбраться.
«Внутренний голос — это замечательный инструмент человеческого разума», — говорит Кросс, — «это своего рода швейцарский армейский нож, который позволяет нам выполнять множество различных функций.»
В этой статье я хочу поделиться ключевыми идеями из этого разговора — которые имеют потенциал изменить то, как мы справляемся с тревожными мыслями, повысить нашу эмоциональную устойчивость и, в конечном счете, сделать внутренний голос нашим союзником, а не саботажником.
Функции внутреннего голоса
Итан Кросс определяет внутренний голос как «нашу способность молча использовать язык для размышления о вещах в нашей жизни». Этот внутренний голос выполняет несколько важных функций:
1. Вербальная рабочая память
Внутренний голос позволяет нам удерживать вербальную информацию в активном состоянии на короткие периоды времени. Как объясняет Кросс: «Ваша вербальная рабочая память… позволяет вам сохранять информацию активной на короткие периоды времени». Например, когда мы запоминаем телефонный номер или список покупок, мы используем наш внутренний голос.
2. Моделирование и планирование
Наш внутренний голос помогает нам планировать будущие события и репетировать возможные сценарии. «Перед презентациями или интервью многие люди сообщают, что они прокручивают то, что собираются сказать до этого события», — отмечает Кросс. Эта способность к мысленной репетиции является важным инструментом подготовки к важным ситуациям.
3. Самоконтроль и мотивация
Внутренний диалог может служить мощным инструментом мотивации и самоконтроля, особенно в трудных ситуациях, таких как физические упражнения или преодоление проблем. Многие спортсмены, включая известных профессионалов, используют внутренний диалог для поддержания мотивации и преодоления трудностей.
Что такое «chatter» («внутренняя болтовня»)
Кросс вводит термин «chatter» («внутренняя болтовня») для описания деструктивной стороны внутреннего голоса:
«Я думаю о chatter как о темной стороне внутреннего голоса… Когда мы продолжаем прокручивать одну и ту же проблему в голове, не достигая никакого прогресса.»
Эта внутренняя болтовня характеризуется повторяющимися, часто негативными мыслями, которые не приводят к решению проблемы:
- «Что, если это произойдет?»
- «Почему это случилось?»
- «Я такой неудачник»
Такие мысли создают порочный круг, который питает негативные эмоции и истощает наши мыслительные ресурсы. По словам доктора Кросса, этот процесс «действует как губка, которая впитывает наши ограниченные ресурсы внимания», препятствуя нашей способности сосредоточиться и решать проблемы.
Важно отметить, что такая внутренняя болтовня является нормальной частью человеческого опыта: «Если вы испытываете chatter, добро пожаловать в человеческое состояние, мои друзья, потому что большинство из нас иногда это испытывает». Проблемы возникают, когда эти мысли становятся слишком интенсивными или продолжительными.
Научно обоснованные инструменты для управления внутренним диалогом
Исследования Итана Кросса и его коллег выявили различные эффективные стратегии для управления деструктивной внутренней болтовней. Эти стратегии Кросс метафорически называет «переключателями» для регуляции эмоций.
1. Дистанцирование
Дистанцирование — это способность отступить и посмотреть на себя с более объективной перспективы. Кросс выделяет несколько техник дистанцирования:
Дистанцирующая речь
Использование собственного имени и местоимения второго лица при размышлении о проблеме. Например: «Итан, как ты собираешься справиться с этой ситуацией?»
«Когда вы используете слова вроде «ты», они являются вербальным эквивалентом указательного пальца, направленного на кого-то другого. Когда вы используете свое имя и «ты» для решения проблемы, это автоматически меняет вашу перспективу.»
Этот подход заставляет нас относиться к себе так, как если бы мы давали совет другому человеку, что часто позволяет нам быть более объективными и конструктивными.
Временное дистанцирование
Мысленное перемещение во времени, чтобы увидеть, как мы будем относиться к проблеме в будущем. Кросс называет это своей «стратегией 2 часа ночи», которую он использует, когда просыпается с тревожными мыслями:
«Я спрашиваю себя — и обычно использую свое собственное имя — «Итан, как ты будешь относиться к этому завтра утром?»»
Такой подход помогает понять, что текущие эмоциональные состояния временны и часто кажутся более интенсивными в момент переживания, чем при ретроспективном взгляде. Это очень похоже на техники когнитивного разделения в терапии принятия и ответственности (ACT) – процесс создания дистанции между собой и своими мыслями, чтобы распознать их просто как ментальные события, а не абсолютную истину.
2. Сенсорные инструменты
Сенсорные переживания могут быть мощными инструментами для изменения эмоционального состояния:
Музыка
Кросс отмечает, что музыка является чрезвычайно эффективным, но часто недооцененным инструментом регуляции эмоций. Он приводит пример того, как песня Journey «Don’t Stop Believing» моментально изменила настроение его дочери перед футбольным матчем.
«Один из наиболее мощных и, я бы сказал, часто упускаемых из виду способов изменения наших эмоций — это сенсорные переживания, такие как музыка.»
Можно создать несколько плейлистов для разных эмоциональных состояний: «фокус», «энергия» и т.д.
Прикосновение
Тактильные ощущения, особенно ласковые прикосновения, могут оказывать мощное успокаивающее воздействие на нервную систему. Кросс отмечает эволюционную основу этого эффекта:
«Что это первое, что вы делаете с ребенком, чтобы успокоить его, когда он родился? Держите его, контакт кожа к коже… Комфорт, который мы испытываем, высвобождение химических веществ, борющихся со стрессом, которое происходит, когда регистрируются ласковые объятия, продолжается на протяжении всей жизни.»
Можно держать под рукой предметы с приятной текстурой (мягкую ткань, гладкий камень, антистрессовый мячик) и чаще обниматься с близкими.
Природная среда
Взаимодействие с природой может быть когнитивно восстанавливающим и вызывать чувство благоговения — эмоции, которую мы испытываем в присутствии чего-то огромного и непостижимого. Это чувство расширяет нашу перспективу и уменьшает масштаб наших проблем.
«Когда мы испытываем что-то огромное и непостижимое… это приводит к тому, что мы называем ‘сжатием себя’. Мы чувствуем себя меньше, когда мы созерцаем что-то огромное и непостижимое, и когда мы чувствуем себя меньше, угадайте, что еще кажется меньше? Наши проблемы.»
Тем самым Кросс как и ACT-терапия признают важность осознанного присутствия и внимания. Его обсуждение гибкого управления вниманием и использования сенсорных переживаний для «заземления» в настоящем перекликается с практиками осознанности в ACT.
3. Экспрессивное письмо
Кросс высоко оценивает технику «экспрессивного письма», разработанную психологом Джеймсом Пеннебейкером:
«Это замечательный инструмент для проработки проблемных переживаний. Вы садитесь и просто выражаете себя в течение 15-20 минут в день на протяжении 1-3 дней… огромное количество данных подтверждает эту практику.»
В отличие от хаотичного потока мыслей в голове, письмо имеет структуру, которая помогает организовать мышление и создать связную историю из эмоционального опыта.
4. Модификация окружения
Наше физическое окружение может значительно влиять на наше эмоциональное состояние:
Организация пространства
Кросс отмечает, что многие люди, испытывающие внутреннюю болтовню, начинают рефлексивно организовывать свое физическое пространство. Это явление называется «компенсаторным контролем»:
«Когда вы испытываете chatter, вы не чувствуете, что контролируете ситуацию… Создание порядка вокруг вас компенсирует отсутствие порядка и контроля, которые вы чувствуете внутри.»
Удаление отвлекающих факторов
Стратегическое структурирование окружения, например, оставление смартфонов за пределами рабочего пространства, может помочь сохранить фокус и уменьшить эмоциональные триггеры.
»Когда ноутбуки открыты на моих семинарах, я знаю, что уже проиграл битву, потому что объект, стимул настолько соблазнителен, что я всегда проиграю по сравнению с экраном.»
Опасность «выпускания пара»
Интересное открытие исследований Итана Кросса касается распространенного мифа о полезности «выпускания пара» или выражения негативных эмоций без конструктивного подхода к проблеме. Такой подход может быть контрпродуктивным:
«Вентиляция эмоций хороша для укрепления связей между людьми… Но если все, что вы делаете, это просто подтверждаете то, что я переживаю, и не делаете следующий шаг, чтобы дополнительно помочь мне увидеть более широкую картину и решить проблему, я ухожу из разговора, чувствуя себя очень хорошо в отношении наших отношений, но проблема все еще существует.»
Этот процесс он называет «ко-руминация» (co-rumination), которое может быть вредным, поскольку укрепляет социальную связь, но не решает проблему и может даже усилить негативные эмоции.
Модель WHOOP для достижения целей эмоциональной регуляции
Для преобразования знаний в действия Кросс представляет модель WHOOP, которая помогает перейти от понимания к практическим шагам по эмоциональной регуляции:
- W (Wish): Определите желание — чего вы хотите достичь.
- O (Outcome): Визуализируйте результат — что произойдет, когда вы достигнете цели.
- O (Obstacles): Определите препятствия — что может помешать вам достичь цели.
- P (Plan): Создайте план «если-то» — что вы будете делать, когда столкнетесь с препятствиями.
«Если я испытываю искушение проверить электронную почту после 7 или 8 вечера, то я напомню себе, как важно быть отцом… Если кто-то звонит после 9 вечера, а я занимаюсь какой-то деятельностью с моими детьми, то я вежливо откажусь.»
Эти конкретные «если-то» планы делают эмоциональную регуляцию более автоматической, связывая триггер (если) с ответом (то).
Эта модель WHOOP имеет параллели с ценностно-ориентированными действиями в ACT. Когда Кросс говорит о «желании» (wish) и «результате» (outcome), это сродни определению ценностей и целей в ACT. Определение препятствий и планирование действий — также основные компоненты ACT-терапии, направленные на помощь клиентам в совершении действий, соответствующих их ценностям, несмотря на психологические барьеры.
Влияние технологий на эмоциональную жизнь
Кросс признает как положительные, так и отрицательные аспекты влияния технологий на нашу эмоциональную жизнь. Он выделяет два ключевых механизма, через которые социальные сети изменили наш эмоциональный опыт:
1. Устранение временного буфера
До эры социальных сетей для выражения эмоций требовалось время на поиск собеседника, что естественным образом позволяло эмоциям утихнуть:
«То, что мы знаем о времени, — это то, что по мере его прохождения наши эмоции в целом имеют тенденцию угасать.»
Социальные сети устраняют этот временной буфер, позволяя мгновенно делиться интенсивными эмоциями.
2. Устранение эмоциональной обратной связи
При личном общении или разговоре по телефону мы получаем богатую невербальную обратную связь, которая естественным образом регулирует наше эмоциональное выражение:
«В эпоху до социальных сетей… как только вы начинаете говорить, вы погружаетесь во всю эту обратную связь, в эту эмоциональную обратную связь… Это также работает для сдерживания того, как мы общаемся с другими, и обычно удерживает наши эмоции в проверке, в балансе, в пропорции.»
Отсутствие этих ограничений в социальных сетях может приводить к более нефильтрованному выражению эмоций, что объясняет некоторые негативные явления, такие как кибербуллинг и распространение морального возмущения.
Нормализация навязчивых мыслей
Важный вклад исследований Итана Кросса — нормализация темных или навязчивых мыслей. Он подчеркивает, что такие мысли являются обычной частью человеческого опыта:
«Доля людей, испытывающих эти темные мысли, исключительно высока… почти максимальная.»
Он приводит личный пример таких мыслей:
«Если я несу тяжелую гантель от скамьи к стойке, у меня иногда возникает мысль уронить ее на лицо другого человека… Это ужасно темная мысль, ужасная, ужасная мысль.»
Кросс объясняет, что такие мысли, вероятно, являются способом мозга моделировать наихудшие сценарии, чтобы предотвратить их:
»Понимание того, что это просто работа моего мозга, не означает, что со мной что-то не так как с человеком, что я морально испорчен. Мой мозг иногда будет производить такие темные мысли.»
Это понимание может быть освобождающим для многих людей, помогая им осознать, что наличие таких мыслей не делает их ненормальными или плохими.
Эмоциональное заражение
Кросс также обсуждает феномен эмоционального заражения — тенденции эмоций распространяться от человека к человеку. Это особенно важно в групповых контекстах, таких как команды, классы или организации:
«Эмоции могут распространяться в течение нескольких секунд… Мы имеем тенденцию «ловить» эмоции быстрее, когда мы не уверены в том, как мы должны думать или чувствовать в конкретной ситуации.»
Осознание этого явления может помочь лидерам и членам групп более эффективно управлять эмоциональной динамикой.
Связь с терапией принятия и ответственности (ACT-терапией)
В основе как ACT-терапии, так и подхода доктора Кросса лежит понимание того, что попытки избегать или подавлять трудные мысли и эмоции часто приводят к противоположному эффекту:
«Когда мы часто слышим, что когда дело касается chatter или действительно сильных эмоций, вещей, о которых вы беспокоитесь или боитесь, вы не должны избегать проблемы, вы должны сосредоточиться на ней… Но часто признаком адаптивного совладания с эмоциональными потрясениями является способность сосредоточиться на проблеме, затем отвлечь внимание в другое место, сделать перерыв, а затем вернуться к ней.»
Эта идея гибкости в управлении вниманием перекликается с концепцией психологической гибкости в ACT-терапии. Понимание параллелей с терапией принятия и ответственности может быть полезным для тех, кто изучает или практикует ACT-терапию, так как исследования доктора Кросса предлагают дополнительные научные доказательства эффективности многих техник ACT.
Заключение
Работа доктора Итана Кросса предлагает научно обоснованный подход к управлению нашим внутренним голосом и эмоциональной жизнью. Понимая механизмы, лежащие в основе нашего внутреннего диалога, и вооружившись конкретными инструментами для его регуляции, мы можем превратить потенциально разрушительную «болтовню» в продуктивный ресурс для психического благополучия и личностного роста.
Ключевой вывод состоит в том, что для эффективной эмоциональной регуляции нужны как инструменты, так и мотивация:
«Я могу знать обо всех инструментах на планете, которые открыли ученые, но если я не мотивирован управлять своими эмоциями, я не буду использовать эти инструменты. Если, с другой стороны, я очень мотивирован регулировать свои эмоции, но не знаю, что это за инструменты, я не буду таким эффективным.»
Как отмечает сам Кросс:
«Для любого человека, который смотрит или слушает и мотивирован управлять своими эмоциями прямо сейчас, есть много вещей, которые вы можете начать делать. И это начинается с первого шага — узнать, что это за инструменты, а затем начать процесс экспериментирования с инструментами.»
Таким образом, путь к лучшему эмоциональному благополучию начинается с образования и практики, постепенного освоения инструментов, которые наилучшим образом подходят для уникальных обстоятельств каждого человека.
Если вы хотите узнать больше инструментов и способов, как справляться с эмоциями, записывайтесь ко мне на консультацию.
