Психолог Андрей Винтергрин

«Карта жизни»: инструмент для осознанности и самопознания

Что такое «Карта жизни» («Life Map»)

«Карта жизни» («Life Map») — это инновационный подход к самопониманию и саморазвитию, предложенный практикующим психологом из Канады Тимом Гордоном (Tim Gordon), который специализируется на применении Терапии принятия и ответственности (ACT). Исходя из своего опыта Тим предложил адаптацию ACT-матрицы (ACT Matrix) под названием «Карта жизни», которая является инструментом для идентификации образцов поведения, которые могут приближать нас к нашим ценностям и целям или отдалять от них.

Подробнее об ACT-матрице можно почитать в статье: Матрица ACT: Путь к психологической гибкости и самосознанию

В чем суть «Карты жизни»?

Жизнь была бы очень простой, если бы мы могли просто сосредоточиться на вещах, которые для нас наиболее важны. Проблема в том, что есть трудные мысли, чувства, воспоминания и ощущения, которые мешают нам делать то, что для нас наиболее важно. Это вещи, которые происходят внутри нас. Иногда мы этого совсем не осознаем. Они труднее для идентификации, но имеют очень сильное присутствие.

Когда эти трудные мысли, чувства, воспоминания и ощущения появляются для вас… что это заставляет вас делать? У всех нас есть разные стратегии «избегающего» поведения. Это поведение, которое мы вынуждены делать, когда мы хотим, чтобы эти неприятные вещи исчезли. 

В «Карте жизни» есть два противоположных направления. Это достижение того, что для вас важно, и избегание того, что вы не хотите чувствовать.

Вы – центр «Карты жизни». Помните старые бумажные карты? Тот вид, где вы сначала находите, где вы находитесь, а затем куда вы хотите попасть? На той карте могло быть несколько разных способов добраться туда, куда вы хотите попасть. Вы решаете, где и как… карта – это просто информация. Аналогично, с Картой жизни: вы решаете, что для вас важно и как вы ведете себя в отношении этих вещей. «Карта» поможет вам осознавать цель некоторого вашего поведения, задуматься над тем, это поведение избегания неприятных переживаний или поведение в сторону ваших ценностей.

Как создать свою «Карту жизни»

«Карта жизни» представляет собой персонализированную диаграмму, и включает следующие основные элементы:

  • Ценности: Отражают то, что для вас действительно важно в жизни. Они включают людей, принципы, качества и цели, которые придают вашей жизни смысл и направление.
  • Проактивное поведение (Направленное на движение к ценностям): Это действия, которые вы предпринимаете, чтобы приблизиться к своим ценностям и важным вещам в жизни.
  • «Избегающее» поведение: Это те действия или стратегии, которые вы используете, чтобы подавить или уклониться от неприятных внутренних переживаний, таких как негативные мысли, чувства, воспоминания и ощущения.
  • Неприятные переживания: Это мысли, чувства, воспоминания и ощущения, которые мешают вам сосредоточиться на том, что действительно важно для вас.

«Карта жизни»

Карта-жизни

«Карта жизни» предлагает два направления действий: движение к важным для вас ценностям, и противоположное направление – избегание того, что вызывает негативные эмоции.

Важность и ценность определяются ответами на вопрос «Кто и что для меня важно?». Это могут быть принципы, качества, люди или цели, которые придают вашей жизни смысл и направление.

С другой стороны «Карты жизни» – «избегающее» поведение. С таком поведению можно отнести способы, которыми мы справляемся с неприятными внутренними переживаниями, такими как негативные мысли, чувства, воспоминания и ощущения. Это могут быть различные стратегии избегания, уклонения или контроля, которые мы используем, чтобы убежать от боли. Вот несколько типичных примеров:

  • Избегание: Это стратегия, при которой человек исключает из своей жизни определенные ситуации, людей или мысли, которые могут вызвать неприятные чувства или воспоминания. Например, человек, который страдает от социофобии, может избегать общественных мест или контактов с людьми, чтобы избежать тревоги.
  • Уклонение: Это действия, которые человек предпринимает с целью мгновенно устранить неприятные чувства или воспоминания. Это могут быть поведения, которые приводят к краткосрочному облегчению, но часто вызывают долгосрочные проблемы. Примером может быть употребление алкоголя или наркотиков для временного «забвения» болезненных эмоций или воспоминаний. Или это может включать в себя попытки отвлечься от неприятных мыслей или чувств, например, путем просмотра телевизора, скроллинга соцсетей.
  • Контроль: Эта стратегия включает в себя попытки контролировать свои мысли, чувства и воспоминания, бороться с ними.  Или это может быть попытка самостоятельно «переключить» свое состояние с помощью утверждений типа «Я должен быть сильным» или «Я не должен плакать». Также попытки подавить или скрыть свои эмоции, даже если они всплывают наружу.

Важно помнить, что «избегающее» поведение, хотя и может приносить кратковременное облегчение, часто не являются эффективными способами справиться с неприятными внутренними переживаниями на долгосрочной основе. 

Как определить свои ценности

Вот несколько вопросов, которые могут помочь определить свои ценности:

  • Какие качества мне важны в других людях? Этот вопрос поможет определить качества, которые вы цените в отношениях, и может помочь выявить ваши собственные ценности.
  • Какие цели в моей жизни я считаю наиболее важными? Ваши ответы на этот вопрос могут указать на ваши ценности и приоритеты в жизни.
  • Какие действия или деятельность приносят мне наибольшее удовлетворение? Ваши ответы могут указывать на то, что вам важно в вашем ежедневном распорядке и как вы хотели бы проводить свое время.
  • Что я бы хотел оставить после себя в этом мире? Ваш ответ на этот вопрос может помочь выявить ваши глубинные ценности и цели в жизни.
  • Если бы я мог жить идеальную жизнь, какой она была бы? Ваши ответы на этот вопрос могут помочь определить, какие аспекты вашей жизни вы цените наиболее высоко.
  • Какие убеждения или принципы лежат в основе моих решений и действий? Этот вопрос помогает уяснить, какие ценности лежат в основе ваших решений и действий.

Очень важно отметить, что ваши ценности – это не то, чего вы хотите или к чему стремитесь, а то, что на самом деле глубоко важно для вас. Это может потребовать значительного саморазмышления и честности с самим собой

Определить свои ценности также может помочь методика «Жизненных ролей» описанная в материле: Как найти свое предназначение в жизни? Методика «жизненных ролей»

Стратегии приближения к ценностям

карта-жизни как инструмент для осознанностиЧастью «Карты жизни» является идентификация стратегий, которые помогут вам приблизиться к людям и вещам, которые вы цените. Определение конкретных действий, направленных на достижение ваших целей и ценностей, является ключевым элементом этого процесса. Важно задать себе вопросы: «Что я могу сделать, чтобы приблизиться к своим ценностям?» и «Что я могу сделать, чтобы сделать свои ценности более присутствующими в моей жизни?».

Понимание и осознание своей «Карты жизни»

Важно понимать, что «Карта жизни» уникальна для каждого человека. Она не содержит оценочных суждений в категориях «хорошо/плохо» или «правильно/неправильно». Вместо этого она служит инструментом самоосознания, помогая определить, что работает или не работает для вас лично, и что помогает или препятствует достижению ваших целей.

«Карта жизни» представляет собой источник информации о том, где вы сейчас находитесь, куда вы хотите попасть и какие разные пути могут вести вас туда.

«Карта жизни» — это также приглашение к осознанности, требующее активного внимания к своим внутренним переживаниям и поведению. Осознание дает вам возможность с большим уважением подходить к своему выбору, усиливая ваши решения и позволяя вам лучше понять, какие из ваших действий служат вашим целям, а какие отвлекают вас от них.

Заключение

«Карта жизни» — это мощный инструмент самоосознания, который может помочь вам понять, какие действия и реакции приближают вас к вашим ценностям и целям, и какие от них отдаляют.

Если вы заметили, что переживаете сложности в самостоятельном определении своих ценностей или борьбе с негативными мыслями и чувствами, помощь специалиста может быть бесценной. Как ACT-терапевт, я могу предложить вам профессиональную поддержку и руководство в построении вашей собственной “Карты жизни”. Я помогу вам определить важные для вас ценности, осознать «избегающее» поведение и разработать эффективные стратегии, которые помогут вам двигаться в направлении ваших целей и ценностей.

Обращаясь ко мне, вы получите не только пространство для открытого и честного общения о ваших переживаниях, но и ряд инструментов и стратегий, которые помогут вам более эффективно справляться с трудностями, улучшить качество жизни и приблизиться к реализации своих ценностей.