Клиентский случай: «Постоянную чувствую себя уставшим»

История Максима

Максим, 32 года, программист в крупной IT-компании. Он отвечает за крупные проекты и часто работает сверхурочно, чтобы соответствовать жестким срокам. Несмотря на свою страсть к технологиям, он начинает чувствовать себя истощенным и утратил интерес к работе, которая раньше его вдохновляла.

Максим сталкивается с хронической усталостью, затруднениями со сном и раздражительностью. Он начинает избегать общения с коллегами и проводит перерывы один, предпочитая уединение. Каждое утро ему всё труднее подниматься с кровати и отправляться на работу. Какие-то ошибки в коде, которые раньше он бы исправил легко, теперь вызывают у него тревогу и самоедство.

Максим замечает, что стал злоупотреблять кофе и фаст-фудом, пытаясь справиться с постоянным чувством усталости. Он чувствует, что теряет контроль над своей жизнью и своим здоровьем, и понимает, что нуждается в изменениях.

Первая встреча

На первом сеансе Максим поделился своими переживаниями о чувстве усталости, потере интереса к работе и социальной изоляции. Он ощущал себя застрявшим в рутине и не видел пути вперед. 

Домашнее задание после первой встречи:

Максиму было предложено вести дневник в виде записывания «голосовых сообщений» для себя в телеграмме. Он «надиктовывал» свои мысли и реакции на них в течение дня. Цель состояла в том, чтобы научиться распознавать моменты, когда он автоматически реагирует на негативные мысли, и пытаться просто их наблюдать, не оценивая.

Интервенции и цели:

На следующий встречах стало очевидно, что Максим часто автоматически реагирует на негативные мысли, особенно в рабочей среде. Например, при получении сложного задания он мгновенно думал: «Это слишком сложно, я не справлюсь». Эти автоматические мысли усиливали его тревожность и делали работу еще более напряженной. Также он замечал схожую реакцию, когда делал ошибки в коде, что вызывало у него мысли о собственной несостоятельности и еще больше повышало тревожность и «опускались руки».

Осознанность

Моя начальная задача как психолога была помочь ему осознать, как его попытки избежать дискомфортных чувств и переживаний только усиливают его страдания. Мы начали с того, что Максим научился больше внимания уделять своим мыслям и чувствам, не пытаясь их изменить. Это упражнение помогло ему заметить, что многие его мысли возникают автоматически и часто вызывают стресс. Обращая внимание на эти моменты и осознавая их, Максим постепенно начал лучше понимать, как его собственные мысли влияют на его настроение и поведение.

Самосострадание

Через техники самосострадания и работе с внутренним критиком, Максим учился относиться к своим ошибкам как к возможностям для обучения, а не как к личным неудачам. Это помогло ему построить более здоровое отношение к собственным достижениям и неудачам.

Разделение с мыслями

Затем мы добавили упражнения развивающие готовность встретиться с трудными ощущениями. Максим начал учиться воспринимать свои мысли и чувства как временные явления, которые не должны управлять его поступками. В этом ему помогли техники «когнитивного разделения» — особые методы, которые помогают понять, что мысли это всего лишь слова в его голове, а не сама реальность. Максим учился приветствовать свои неприятные чувства как старых знакомых, чтобы уменьшить их влияние на его действия. Это позволило ему относиться к своим мыслям более спокойно и не позволять им влиять на своё поведение в сложных ситуациях.

Позиция наблюдателя

Мы также использовали упражнение “Наблюдатель облаков”, где Максим представлял свои мысли и чувства как облака, которые проходят по небу его сознания. Это помогло ему развить позицию наблюдателя за своими мыслями, укрепить понимание того, что он не сводится к своим мыслям и чувствам, и улучшить способность не реагировать на них автоматически. Осознание того, что чувства и мысли — это временные и изменчивые аспекты его опыта, позволило ему делать выбор в пользу действий, согласующихся с тем, какую жизнь он хочет прожить, а не под влиянием мгновенных чувств.

Ценности

На последующих сеансах мы сосредоточились на том, чтобы Максим мог определить свои истинные ценности, которые он не видел за своим стремлением к успеху на работе. Он начал переосмысливать, что действительно важно в его жизни.

Для выявления ценностей Максима мы использовали упражнение «Ценностный компас», где он должен был описать, какими качествами он восхищается в других и какие аспекты жизни приносят ему наибольшее удовлетворение. Это упражнение помогло ему осознать, что наиболее значимыми для него ценностями являются творчество, саморазвитие и баланс между работой и личной жизнью.

Интеграция ценностей в повседневные действия:

Максим постепенно начал внедрять изменения в свой рабочий график, уделяя больше времени отдыху и занятиям, приносящим ему удовольствие, что в значительной степени способствовало его восстановлению от эмоционального выгорания. Чтобы интегрировать его ценности в повседневные действия, Максим начал планировать свой день так, чтобы уделять время для творческих проектов вне работы и регулярных упражнений, что способствовало его общему саморазвитию. Мы также работали над тем, чтобы он учился говорить “нет” неприоритетным задачам на работе, сохраняя таким образом баланс и снижая уровень стресса.

Он начал планировать свои рабочие дни так, чтобы конец рабочего времени был четко ограничен. Максим ввел правило, что после 18:00 он не отвечает на рабочие звонки и письма, кроме крайних случаев. Это изменение позволило ему уделить больше времени личным увлечениям, что улучшило его общее эмоциональное состояние.

В процессе работы над ценностями, мы выявили, что Максим всегда хотел заниматься фотографией, но никогда не находил для этого времени. Он записался на вечерние курсы фотографии и начал выделять время на практику каждые выходные. Занятия фотографией не только дали ему новый источник удовольствия и удовлетворения, но и помогли развить новый взгляд на окружающий мир, что способствовало снижению стресса и повышению креативности в работе.

Максим осознал, что его профессиональные навыки нуждаются в обновлении, что также поможет справиться с ощущением застоя на работе. Он начал выделять время на вебинары и онлайн-курсы по новым языкам программирования и технологиям. Обучение новым навыкам не только повысило его самооценку и профессиональную ценность, но и возвратило интерес к работе, позволив применять новые знания в текущих проектах.

Результаты:

Внутренние изменения

Максим научился лучше распознавать и понимать свои мысли и чувства. Он стал замечать, как определённые мысли влияют на его настроение и поведение, что помогло ему более осознанно относиться к собственным реакциям. Работа над внутренним критиком и самосостраданием позволила Максиму снизить уровень самокритики и лучше принимать себя, что привело к повышению его самооценки и общего удовлетворения жизнью.

Внешние изменения в поведении

Максим начал активно применять стратегии управления временем, которые мы разработали вместе. Он стал чётко разграничивать рабочее и личное время, что позволило ему увеличить производительность и уменьшить ощущение перегрузки. После прохождения курсов и тренингов Максим смог применить новые навыки в работе, что увеличило его ценность как специалиста.

Чтобы достичь описанных результатов, процесс психологического консультирования Максима включал регулярные встречи раз в неделю продолжительностью 16 встреч. Обычно для подобного комплексного подхода требуется от 12 до 20 сеансов, но точное количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей клиента.

Вся личная информация и узнаваемые детали в описанном случае были измены и обобщены, для сохранения конфиденциальности. Однако история может вам лучше понять, что ожидать от консультаций.