Матрица ACT: Путь к психологической гибкости и самосознанию

Вы когда-нибудь задумывались над тем, как ваши мысли, эмоции и действия влияют на вашу жизнь и поведение? Вы когда-нибудь замечали, что иногда вы избегаете определенных ситуаций, потому что они вызывают у вас дискомфорт? Матрица ACT (Acceptance and Commitment Therapy, Терапия принятия и ответственности) – это инструмент, который помогает нам разобраться в этих сложных взаимосвязях и открыть путь к большему самосознанию и психологической гибкости.

Что такое ACT и матрица ACT?

ACT – это современный подход в психотерапии, который нацелен на увеличение психологической гибкости. Он помогает людям быть в контакте с текущим моментом, открыто и без суждений воспринимать свои внутренние переживания и действовать в соответствии со своими ценностями.

Матрица ACT (ACT Matrix) – это графическое представление этого подхода, которое помогает организовать и осмыслить наши мысли, чувства и действия. Она состоит из четырех квадратов, разделенных на две оси: вертикальную (действие) и горизонтальную (мысли).

Верхний левый квадрант: Мысли и чувства, которые вы хотите избегать
Этот квадрант фокусируется на внутренних ощущениях и мыслях. Здесь можно разместить все, что происходит «внутри головы» : страхи, сомнения, надежды и так далее.
Нижний левый квадрант: Действия, которые вы предпринимаете для избегания того, что вы не хотите испытывать
Этот квадрант исследует поведение, направленное на избегание неприятных ощущений или мыслей. Например, прокрастинация, избегание общения или употребление алкоголя.
Верхний правый квадрант: Ваши ценности. То что для вас важно. Какими вы хотите быть
Здесь речь идет о том, что действительно важно для вас в жизни. Это могут быть отношения, карьера, здоровье и так далее.
Нижний правый квадрант: Действия, которые вы предпринимаете, когда следуете своим ценностям
Этот квадрант фокусируется на конкретных действиях, которые вы предпринимаете, чтобы жить в соответствии с вашими ценностями.

Вопросы для заполнения матрицы ACT

Вопросы, которые могут помочь в заполнении матрицы ACT, могут быть следующими:

Верхний левый квадрант (Мысли и чувства, которые вы хотите избегать):

Какие неприятные мысли или представления у вас возникают в связи с этой ситуацией?
Какие чувства или эмоции вызывает у вас эта ситуация?
Есть ли определенные физические ощущения или реакции, которые вы испытываете?
Какие внутренние препятствия вы обнаруживаете (например, сомнения, страхи, убеждения)?

Нижний левый квадрант (Действия, которые вы предпринимаете для избегания того, что вы не хотите испытывать):

Что вы делаете, чтобы избежать или уменьшить эти неприятные мысли или чувства?
Как вы пытаетесь контролировать или управлять этими ощущениями?
Какие стратегии справления вы используете?
Есть ли какие-то вещи, которые вы избегаете из-за этих чувств?

Верхний правый квадрант (Ваши ценности. То что для вас важно. Какими вы хотите быть):

Какие отношения для вас наиболее ценны?
В каких сферах жизни вы хотите реализоваться?
Какие качества вы хотите развивать в себе?
Что для вас значит быть успешным?

Нижний правый квадрант (Действия, которые вы предпринимаете, когда следуете своим ценностям):

Какие действия вы бы предприняли, если бы не были заняты избеганием или борьбой с вашими мыслями и чувствами?
Что бы вы делали по-другому, если бы действовали в соответствии со своими ценностями?
Как вы бы хотели вести себя в этой ситуации, если бы не испытывали страха или беспокойства?
Какие маленькие шаги я могу сделать прямо сейчас, чтобы быть ближе к своим ценностям?

Как использовать матрицу ACT?

Определение Проблемы: Сначала важно понять, что именно вызывает у вас стресс, тревогу или другие негативные эмоции. Это может быть конкретная ситуация, человек или даже ваша собственная мысль. Разместите это в соответствующем квадранте.
Анализ Поведения: Посмотрите, какие действия или привычки вы используете, чтобы справиться с этими проблемами. Создайте список действий или привычек, которые вы используете для избегания или снижения дискомфорта. Это поможет вам понять, работают ли эти методы на самом деле. После того, как вы определили эти механизмы ухода от дискомфорта, задайте себе вопрос: «Работает ли это на долгосрочную перспективу?»
Оценка Ценностей: Определите, какие ценности для вас важны и как они связаны с вашей проблемой. Посмотрите, как эти ценности могут быть связаны с вашей текущей проблемой. Это может помочь вам понять, какие аспекты вашей жизни наиболее затронуты. Определите, какие ценности являются наиболее приоритетными в контексте вашей проблемы.
Планирование Действий: На основе ваших ценностей определите, какие шаги вы можете предпринять для улучшения своего состояния. Определите конкретные действия, которые вы можете предпринять для решения проблемы в соответствии с вашими ценностями. Если действия кажутся сложными или объемными, попробуйте разбить их на более мелкие шаги. Установите сроки для каждого действия и создайте план, который вы будете следовать.

Пример использования матрицы ACT

Представим, что вы испытываете стресс на работе. Вы постоянно беспокоитесь о том, что не справитесь с задачами, и боитесь сделать ошибку. Это будет вашей «проблемной областью».

В верхнем левом квадранте вы записываете свои мысли и чувства, которые вы избегаете – например, чувство тревоги, мысли о потенциальной неудаче и страх ошибок. Это могут быть мысли вроде «Я не справлюсь с задачами», «Я совершу ошибку, и все увидят это», и чувства вроде тревоги, страха, напряжения.

В нижнем левом квадранте вы записываете действия, которые вы предпринимаете, чтобы избежать этих чувств и мыслей. Возможно, вы работаете сверхурочно, чтобы удостовериться, что все идеально; избегаете задач, которые кажутся сложными; или даже «забиваете» на работу, когда она становится слишком напряженной.

Затем вы переходите к правой части. В верхнем правом квадранте вы определяете свои ценности. Например, это может быть: карьерный рост, здоровье, отношения с близкими, личное развитие.

Наконец, в нижнем левом квадранте вы записываете действия которые бы вы предприняли, если бы не боялись своих мыслей и чувств. Подумайте, как бы вы действовали на работе, в семье, с партнером, как бы отдыхали… если бы не боялись или не боролись со своими мыслями и чувствами. Возможно, вы бы чаще высказывали свое мнение на собраниях, проявляли инициативу или участвовали в новых проектах, чаще бы общались с партером или уделяли бы больше времени детям.

Заключение

Матрица ACT является мощным инструментом для повышения самосознания и психологической гибкости. Она позволяет нам лучше понять, как наши мысли и чувства влияют на наше поведение, и открывает путь к выбору действий, которые соответствуют нашим ценностям. Используя матрицу ACT, мы можем стать более свободными, открытыми и гибкими в нашем отношении к жизни.