Мифы и заблуждения об ACT-терапии

ACT-терапия (Терапия принятия и ответственности, Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это мощный терапевтический подход, который помогает людям жить более полной и осмысленной жизнью. Однако вокруг этого метода существует немало мифов и заблуждений. Давайте рассмотрим некоторые из них и разберемся, что на самом деле представляет собой ACT.

Миф 1: ACT учит просто смириться со всем

Многие ошибочно полагают, что ACT призывает нас пассивно принимать все плохое, что происходит в нашей жизни, смириться с этим. На самом деле, цель ACT не в том, чтобы смириться с негативом, а в том, чтобы научиться более гибко реагировать на жизненные трудности.

ACT учит нас принимать те аспекты жизни, которые мы не можем изменить, чтобы высвободить энергию для действий в направлении того, что действительно важно для нас. Это не означает, что мы должны любить или одобрять все негативные события. Скорее, речь идет о том, чтобы перестать бороться с неизбежным, на что у нас нет возможности влиять и направить усилия на конструктивные действия, на которые мы можем воздействовать и изменять.

Например, человек, страдающий от хронической боли, может научиться принимать наличие этой боли, вместо того чтобы постоянно пытаться избавиться от нее. Это позволит ему сосредоточиться на том, чтобы вести полноценную жизнь несмотря на боль, а не тратить все силы на борьбу с ней.

Миф 2: ACT игнорирует прошлое и фокусируется только на настоящем

Некоторые считают, что ACT полностью игнорирует прошлый опыт человека и работает только с настоящим моментом. Это не совсем так. ACT действительно уделяет большое внимание осознанности и пребыванию в настоящем, но это не означает, что прошлое игнорируется.

ACT признает влияние прошлого опыта на наше текущее поведение и мышление. Однако вместо того, чтобы погружаться в анализ прошлых событий, ACT помогает нам увидеть, как наши прошлые переживания влияют на наше настоящее, и учит нас более гибко реагировать на эти влияния.

Например, если человек в прошлом пережил травматичный опыт публичных выступлений, ACT не будет фокусироваться на анализе этого опыта. Вместо этого психолог поможет клиенту осознать, как этот опыт влияет на его текущее поведение и мысли, и научит его более эффективно справляться с тревогой, связанной с публичными выступлениями, в настоящем.

Миф 3: Цель ACT – избавиться от негативных мыслей и эмоций

Многие ошибочно полагают, что ACT стремится избавить нас от всех негативных мыслей и эмоций. На самом деле, ACT учит нас, что попытки избавиться от неприятных мыслей и чувств часто приводят к еще большему страданию.

Вместо этого, ACT помогает нам научиться относиться к нашим мыслям и чувствам с большей гибкостью. Цель не в том, чтобы не испытывать негативных эмоций, а в том, чтобы научиться жить полноценной жизнью, несмотря на их наличие.

Например, вместо того чтобы пытаться избавиться от тревожных мыслей перед важным событием, ACT учит нас замечать эти мысли, принимать их наличие, и при этом продолжать действовать в соответствии с нашими ценностями и целями.

Миф 4: ACT – это просто еще одна форма позитивного мышления

Некоторые путают ACT с техниками позитивного мышления, считая, что цель терапии – заменить негативные мысли на позитивные. Однако ACT работает совершенно иначе.

Вместо того чтобы пытаться изменить содержание наших мыслей, ACT учит нас изменить наше отношение к мыслям. Цель не в том, чтобы думать только позитивно, а в том, чтобы научиться не воспринимать наши мысли слишком буквально и не позволять им полностью определять наше поведение.

ACT использует техники «когнитивного разделения», которые помогают нам «отстраниться» от наших мыслей и увидеть их просто как ментальные события, а не абсолютные истины. Это позволяет нам более гибко реагировать на ситуации, вместо того чтобы автоматически следовать за каждой мыслью.

Миф 5: В ACT нет места для позитивного мышления

В противовес предыдущему мифу, некоторые ошибочно полагают, что ACT полностью отвергает концепцию позитивного мышления. Это не совсем так. ACT действительно критически относится к чрезмерному фокусу на позитивном мышлении как единственном способе решения проблем, но это не означает, что в ACT нет места для позитивных мыслей.

ACT признает, что позитивные мысли могут быть полезны, когда они возникают естественно и соответствуют реальности. Однако вместо того, чтобы пытаться насильно заменить все негативные мысли на позитивные, ACT учит нас более гибкому отношению к мышлению в целом.

В ACT мы учимся замечать все наши мысли – и позитивные, и негативные – не оценивая их как “хорошие” или “плохие”, а просто наблюдая за ними. Это позволяет нам использовать полезные мысли, в том числе и позитивные, когда они помогают нам двигаться к нашим целям, и в то же время не застревать в попытках постоянно мыслить позитивно.

Например, если человек готовится к важному собеседованию, ACT не будет настаивать на том, чтобы он заменил все тревожные мысли на позитивные утверждения. Вместо этого, психолог может помочь клиенту заметить все его мысли о предстоящем событии, включая как тревожные, так и позитивные, и научиться действовать эффективно, несмотря на присутствие разных мыслей.

При этом, если у клиента естественным образом возникают позитивные мысли, такие как “У меня есть необходимые навыки для этой работы” или “Я хорошо подготовился к собеседованию”, ACT поощряет использование этих мыслей как ресурса для поддержки желаемого поведения.

Таким образом, ACT не отрицает ценность позитивного мышления, но предлагает более сбалансированный и гибкий подход к нашим мыслительным процессам.

Миф 6: ACT не признает важность постановки целей

Некоторые ошибочно полагают, что фокус ACT на принятии означает отказ от постановки целей и стремления к изменениям. Это не так. ACT признает важность целей, но подходит к ним особым образом.

В ACT цели рассматриваются в контексте ценностей – того, что действительно важно для человека в долгосрочной перспективе. ACT помогает людям определить свои ключевые ценности и ставить цели, соответствующие этим ценностям.

При этом ACT учит нас более гибко относиться к достижению целей. Вместо жесткой фиксации на конкретном результате, мы учимся ценить сам процесс движения в выбранном направлении, принимая возможные неудачи и препятствия как часть пути.

Миф 7: ACT – это просто медитация осознанности

Хотя практики осознанности действительно являются важной частью ACT, было бы ошибкой сводить весь метод только к медитации. ACT – это комплексный подход, включающий в себя множество различных техник и стратегий.

Помимо практик осознанности (которые шире медитации и могут даже не включать медитацию), ACT использует техники «когнитивного разделения», работу с ценностями, методы развития психологической гибкости, техники принятия и многое другое. Все эти компоненты работают вместе, помогая человеку жить более полной и осмысленной жизнью.

Миф 8: ACT отрицает важность эмоций

Некоторые ошибочно полагают, что ACT учит нас игнорировать или подавлять эмоции. На самом деле, ACT признает важную роль эмоций в нашей жизни и учит нас более эффективно взаимодействовать с ними.

Вместо того чтобы пытаться контролировать или избегать эмоций, ACT учит нас принимать их как естественную часть человеческого опыта. Мы учимся наблюдать за своими эмоциями, не сливаясь с ними полностью, и использовать информацию, которую они нам предоставляют, для более осознанного выбора своих действий.

Миф 9: ACT отрицает важность изменения мыслей

У некоторых моих коллег-психологов существует заблуждение, что ACT полностью отвергает идею изменения мыслей, считая это бесполезным. Это не совсем верно. ACT действительно отличается от некоторых других психотерапевтических подходов тем, что не ставит изменение содержания мыслей своей основной целью, но это не означает, что ACT считает изменение мыслей невозможным или ненужным.

ACT признает, что наши мысли могут меняться естественным образом в результате новых переживаний и обретения нового опыта. Более того, некоторые техники ACT, такие как «когнитивное разделение» и развитие гибкости внимания, могут привести к изменению отношения к мыслям и, как следствие, к изменению самих мыслей.

Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на прямом изменении содержания мыслей, ACT фокусируется на изменении нашего отношения к мыслям и их влияния на наше поведение. Цель состоит в том, чтобы научиться воспринимать мысли просто как ментальные события, а не как абсолютные истины, которым нужно всегда следовать.

Например, если человек страдает от социальной тревожности и постоянно думает “Люди будут смеяться надо мной”, ACT не будет напрямую пытаться заменить эту мысль на противоположную. Вместо этого, психолог может помочь клиенту научиться замечать эту мысль, не сливаясь с ней полностью, и действовать в соответствии с его ценностями, даже когда эта мысль присутствует.

В процессе такой работы мысли клиента могут естественным образом измениться. Он может начать замечать, что люди на самом деле не смеются над ним, или что даже если кто-то и посмеется, это не так страшно, как ему казалось. Эти новые наблюдения могут привести к появлению новых, более адаптивных мыслей.

Таким образом, ACT не отрицает возможность или важность изменения мыслей, но предлагает другой путь к этому изменению – через принятие, расширение перспективы и фокус на ценностно-ориентированном поведении.

Заключение

ACT – это глубокий и многогранный подход психологического консультирования, который часто неправильно понимают. Его цель не в том, чтобы избавить нас от всех негативных переживаний или научить постоянно мыслить позитивно. Вместо этого, ACT учит нас развивать психологическую гибкость – способность полноценно проживать настоящий момент, принимая все аспекты нашего опыта, и при этом действовать в направлении того, что действительно важно для нас.