Психолог Андрей Винтергрин

Нормальный vs токсичный контроль в жизни: в чем разница?

Контроль в нашей жизни — друг или враг?

В нашей жизни, полной неопределенности и постоянных изменений, контроль часто воспринимается как спасательный круг, за который мы хватаемся в попытке обрести стабильность и уверенность. И действительно, сам по себе контроль — это мощный инструмент, который может быть чрезвычайно полезен в нашей повседневной жизни.

Представьте себе, как вы планируете важный проект на работе или готовитесь к семейному отпуску. Вы разбиваете задачи на этапы, составляете графики, продумываете возможные сценарии. Этот вид контроля помогает нам структурировать наши действия, снижает неопределенность и приближает нас к желаемым целям. Он дает нам чувство направления и прогресса, позволяя эффективно управлять нашим временем и ресурсами.

Более того, контроль может стать нашим союзником в непредвиденных ситуациях. Когда на пути к цели возникают препятствия, именно навыки контроля помогают нам оценить ситуацию, предусмотреть какие-то «нестыковки», скорректировать план и найти альтернативные пути решения проблемы. Это своего рода адаптивный механизм, позволяющий нам гибко реагировать на изменения окружающего мира.

Однако, как и многие другие аспекты нашей жизни, контроль имеет свою темную сторону. Когда он из полезного инструмента превращается в навязчивую потребность, мы начинаем пытаться контролировать то, что контролю не поддается и вступаем на опасную территорию токсичного контроля. Это состояние, при котором наше стремление все контролировать начинает работать против нас, порождая стресс, тревогу и препятствуя нашему личностному росту и благополучию.

Ключевые различия нормального и токсичного контроля

Цель контроля

    • Нормальный контроль: Направлен на достижение конкретных, реалистичных целей и поддержание необходимого порядка в жизни.
    • Токсичный контроль: Часто является самоцелью, направлен на избегание тревоги и неопределенности, а не на продуктивные результаты.

Пример:

    • Нормальный: Вы составляете список дел на день, чтобы эффективно организовать свое время, определить приоритеты и/или не забыть что-то сделать.
    • Токсичный: Вы составляете детальный план на каждую минуту дня и испытываете сильный стресс, если что-то идет не по плану.

токсичный контрольГибкость

    • Нормальный контроль: Допускает изменения и адаптацию к непредвиденным обстоятельствам.
    • Токсичный контроль: Ригидный, не допускает отклонений от заданного плана или ожиданий.

Пример:

    • Нормальный: Если встреча отменяется, вы легко перестраиваете свои планы.
    • Токсичный: Отмена встречи вызывает у вас сильное беспокойство и дезориентацию.

Отношение к ошибкам

    • Нормальный контроль: Воспринимает ошибки как часть процесса обучения и роста.
    • Токсичный контроль: Рассматривает ошибки как недопустимые провалы, вызывающие сильный стресс.

Пример:

    • Нормальный: Если проект на работе идет не так, как планировалось, вы анализируете ситуацию и ищете пути улучшения.
    • Токсичный: Малейшая ошибка в проекте вызывает у вас панику и чувство собственной несостоятельности.

Влияние на эмоциональное состояние

    • Нормальный контроль: Приносит чувство удовлетворения и уверенности.
    • Токсичный контроль: Вызывает постоянное напряжение, тревогу и страх потери контроля.

Пример:

    • Нормальный: Вы чувствуете удовлетворение, когда удается выполнить запланированные дела.
    • Токсичный: Вы постоянно напряжены, пытаясь предугадать и контролировать все возможные исходы событий.

Отношения с другими

    • Нормальный контроль: Уважает границы и автономию других людей.
    • Токсичный контроль: Стремится контролировать поведение и чувства окружающих.

Пример:

    • Нормальный: Вы обсуждаете с партнером планы на выходные, учитывая желания обоих.
    • Токсичный: Вы настаиваете на своем плане выходных, игнорируя предложения и чувства партнера.

Масштаб контроля

    • Нормальный контроль: Фокусируется на том, что действительно в вашей власти изменить.
    • Токсичный контроль: Пытается контролировать даже то, что объективно вне вашего влияния.

Пример:

    • Нормальный: Вы готовитесь к важному собеседованию, фокусируясь на подготовке и презентации своих навыков.
    • Токсичный: Вы пытаетесь предугадать все возможные вопросы и реакции интервьюера, изводя себя бесконечными сценариями.

Отношение к неопределенности

    • Нормальный контроль: Принимает неопределенность как часть жизни.
    • Токсичный контроль: Стремится устранить любую неопределенность, что часто невозможно.

Пример:

    • Нормальный: Планируя отпуск, вы оставляете место для спонтанности и неожиданных открытий.
    • Токсичный: Вы планируете каждую минуту отпуска, боясь любых отклонений от плана.

Подробнее прочитать про токсичный контроль и его причины развития можно в статье: Токсичный контроль жизни: что это такое и какие его последствия

Как психолог может помочь с токсичным контролем

Если вы обнаружили у себя признаки чрезмерного, токсичного контроля, важно понимать, что это не просто вредная привычка, а часто глубоко укоренившийся паттерн поведения, связанный с вашим прошлым опытом, убеждениями и страхами. Самостоятельно разобраться с этой проблемой может быть сложно, и именно здесь на помощь приходит профессиональная психологическая поддержка.

Как психолог, работающий в рамках терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), я могу предложить эффективный подход к решению проблемы токсичного контроля. ACT – это современное направление доказательной психотерапии, которое фокусируется на развитии психологической гибкости и умении жить полной, осмысленной жизнью, несмотря на присутствие дискомфорта и неопределенности.

Чего ожидать на консультациях:

  1. Исследование истоков контроля: Мы начнем с глубокого анализа вашей истории и опыта, чтобы понять, откуда берет начало ваша потребность в чрезмерном контроле. Возможно, это связано с травматическим опытом в прошлом, воспитанием или глубоко укоренившимися убеждениями о мире и своем месте в нем.
  2. Работа с ценностями: ACT уделяет большое внимание определению того, что действительно важно для вас в жизни. Мы исследуем ваши ключевые ценности и рассмотрим, как стремление к контролю может мешать вам жить в соответствии с этими ценностями.
  3. Развитие осознанности: Вы научитесь практиковать осознанность, что поможет вам лучше замечать свои мысли, эмоции и импульсы, связанные с контролем, не позволяя им автоматически управлять вашим поведением.
  4. Техники разделения с мыслями: Я научу вас техникам «расцепления» или «разделения» с мыслями, которые помогут вам дистанцироваться от навязчивых мыслей о необходимости контроля, видеть их со стороны просто как мысли, а не абсолютные истины.
  5. Принятие неопределенности: Важная часть нашей работы будет посвящена развитию способности принимать неопределенность и дискомфорт как неотъемлемую часть жизни, вместо того чтобы пытаться их контролировать.
  6. Практика гибкого поведения: Вы будете постепенно практиковать более гибкие формы поведения, учиться отпускать контроль в безопасной обстановке и наблюдать за результатами.
  7. Работа с внутренним критиком: Мы обратим внимание на ваш внутренний диалог и научимся смягчать голос внутреннего критика, который часто подпитывает стремление к чрезмерному контролю.
  8. Техники самосострадания: Вы освоите практики самосострадания, которые помогут вам более мягко относиться к себе в моменты, когда контроль ускользает из рук. И найти те решения, которые будут двигать вас вперед, а не стопорить в самокритике. 

Важно понимать, что работа с токсичным контролем – это процесс, требующий времени и терпения. В рамках ACT мы не стремимся к быстрому устранению симптомов, а скорее работаем над глубинными изменениями в вашем отношении к жизни, контролю и неопределенности.