Перепады настроения: практические советы для борьбы c эмоциональными качелями
Причины перепадов настроения
Частые перепады настроения могут оказывать негативное воздействие на нашу жизнь, влиять на наши отношения с другими людьми и наше эмоциональное состояние в целом. Существует множество причин, по которым наше настроение может колебаться. В некоторых случаях перепады настроения могут быть вызваны физическими причинами, такими как изменение гормонального баланса, нехватка сна или недостаток питательных веществ в организме. Но чаще всего перепады настроения являются результатом эмоциональных переживаний.
Семейные отношения могут оказывать огромное влияние на нашу эмоциональную жизнь. Конфликты, недопонимание, отсутствие поддержки и любви могут приводить к перепадам настроения. Например, если вы часто сталкиваетесь с критикой со стороны близких людей, это может привести к чувству неполноценности и гневу, которые могут сказаться на вашем настроении.
Личностные особенности также могут оказывать влияние на наше эмоциональное состояние. Некоторые люди более склонны к эмоциональной нестабильности, чем другие. Однако это не значит, что такие люди не могут научиться контролировать свои эмоции и улучшать свое эмоциональное состояние.
Что происходит, когда мы испытываем эмоциональные колебания?
Эмоции — это нормально
Прежде всего, давайте согласимся с тем, что эмоции — это нормально. Тот факт, что они могут быть разнообразными по интенсивности и характеру, также является нормой. Мы не можем избавиться от эмоций: они были, есть и всегда будут с нами. Это естественная часть жизни. Важно, как мы будем справляться с ними. Если вы испытываете гнев, не нужно сразу обращаться к психиатру с вопросом «Что со мной не так?».
У каждого из нас всегда имеется полный набор эмоций. Наш мозг и психика так устроены, что мы все способны испытывать гнев, грусть, радость, возбуждение связанное с будущими планами, короче говоря, весь эмоциональный спектр. Просто некоторые эмоции нам более свойственны, а другие мы стараемся подавлять. Когда подавленные эмоции просыпаются, нас начинает буквально разрывать на части. Например, если родители в детстве говорили, что «злиться плохо, ведь ты воспитанный мальчик», то вместо злости теперь вы каждый раз впадаете в уныние. Если во время карантина вы внезапно обнаружили в себе способность к гневу, найдите в этом определенную пользу – ведь вы открыли что-то совершенно новое в себе. Сначала это может вас испугать, и тогда добавится вторичная эмоция страха. Не беспокойтесь и не позволяйте себе заблудиться: испытывать разные эмоции – это совершенно нормально.
Мир не черно-белый, как и отношение к нему
Мы неосознанно стремимся к последовательности. Однако наш мир не является черно-белым – так же, как и наше отношение к нему. У каждого события существует несколько граней. Это особенно заметно в личных отношениях. Я могу злиться на партнера и одновременно радоваться его присутствию. Приблизься ко мне, отойди подальше. В жизни часто случаются двусмысленные события. И наша реакция на них также может быть неоднозначной. Это довольно распространенное явление, которое может вызвать непонимание не только у ваших близких, но и у вас самих. В таких ситуациях мы часто не можем полностью осознать, что происходит с нами. Например, вчера я расстроился, что партнер не поддерживает мои идеи, а сегодня меня неистово раздражает его вмешательство с советами. И непонятно, что делать: просить помощи или справляться самостоятельно?
Сначала осознайте, что нормально сначала грустить о чем-то, а затем злиться. Сначала радоваться отсутствию необходимости ходить на работу, а затем скучать по ней. Да, эта неоднозначность может смущать наши мысли, но с ней можно работать.
Возьмите любой предмет – например, ноутбук. Вам могут нравиться некоторые его аспекты, а другие раздражать. Например, вам нравится его цвет, ощущение холода при прикосновении, но отпечатки пальцев на экране вызывают раздражение. Я могу радоваться покупке этого ноутбука, но также могу расстроиться из-за того, что при покупке рядом со мной не было партнера и я был один. То есть я могу рассматривать этот предмет с разных сторон и соответственно испытывать разные эмоции.
Сперва спросите себя: «Что меня конкретно злит? Что именно расстраивает?» Определите более точную причину своих эмоций. Например, вместо обобщенной фразы «У меня депрессия из-за смены работы» выберите более конкретную формулировку, такую как «Я грущу из-за того, что мой обычный ритм жизни был вынужденно изменен» или «Я расстраиваюсь из-за того, что не могу быть так же свободен в передвижениях, как раньше». Или «Почему я злюсь? Потому что домочадцы нарушают мои границы». Или «Я выхожу из себя, когда пытаюсь сосредоточиться на работе, а в это время в комнату вбегает ребенок».
Таким образом, вы лучше поймете, что конкретно раздражает, расстраивает или вызывает положительные эмоции. В сущности, вы будете лучше понимать, что и как влияет на ваше состояние. Если мы будем выявлять эту специфику и понимать, что вокруг одного события могут быть сосредоточены множество различных аспектов, то возникнет внутренняя целостность – и, как следствие, более гармоничное отношение к ситуации, явлениям и проявлениям эмоций.
Люди разные
Люди различаются по своим внутренним настройкам, которые определяют характер их эмоциональных процессов. Для описания этих различий есть понятия “лабильность” и “ригидность”. Можно представить условную шкалу: на одном конце – максимально быстрое переключение между эмоциями, на другом – полное отсутствие гибкости. Мы все размещаемся где-то на этой шкале. Лабильные люди легко переключаются между эмоциями, в то время как ригидные испытывают затруднения с этим. Лабильные индивиды похожи на бенгальский огонь – быстро вспыхивают и затухают, в то время как ригидные напоминают свечу с ровным пламенем. Важно определить, к какому типу вы принадлежите. Лабильные люди склонны к резким эмоциональным колебаниям, в то время как ригидные проявляют больше стабильности, например, сохраняя подавленное состояние на протяжении всего дня после утреннего расстройства.
Эмоции – реакция на стресс
Эмоции тесно связаны со стрессом и часто являются реакцией на стрессовые ситуации, например, раздражение из-за того, что вам наступили на ногу. Существуют базовые реакции на стресс, которые происходят без нашего сознательного контроля: бей; беги; замри. Первые две стратегии можно отнести к активным, последняя – пассивная.
- «Бей» может проявляться, например, как “посети бизнес-тренинги и спасай экономику своими достижениями” и часто связано с гневом.
- «Беги» выражается через страх и побуждает нас двигаться и уходить от опасности.
- «Замри» – ассоциируются с “заморозкой» и «настороженностью»
У каждого из нас есть свои предпочтительные стратегии реагирования на стресс, однако они могут со временем меняться. Чтобы лучше справляться со стрессом и эмоциями, полезно осознавать свои индивидуальные реакции и стратегии. Это может помочь вам подготовиться к потенциальным стрессовым ситуациям и обучиться эффективным способам регуляции эмоций. Важно также развивать гибкость в выборе стратегий, чтобы приспосабливаться к различным обстоятельствам и справляться с ними наиболее эффективным образом.
Помимо понимания своих стратегий реагирования на стресс, полезно также разрабатывать навыки самосознания и саморегуляции. Это может включать медитацию, дыхательные упражнения, релаксацию, а также осознанное принятие и выражение своих эмоций. Такие практики могут помочь вам поддерживать эмоциональное равновесие и снижать уровень стресса.
Каждый человек имеет свою уникальную способность к переключению между эмоциями и реагированию на стресс. Понимание своих лабильных или ригидных характеристик, а также развитие навыков самосознания и саморегуляции, может помочь вам лучше справляться с эмоциональными вызовами и улучшить качество вашей жизни.
Стрессорный фон усиливает эмоции
Во время любого стресса (будь то ссора или незначительная бытовая ситуация, когда вы забыли дома ключи) все эмоциональные реакции усиливаются. Это связано с тем, что главная задача любой эмоции – решать проблемные ситуации.
— Грусть и печаль необходимы для переживания потерь, которых в современных реалиях стало достаточно много.
— Злость эволюционно служит защитой наших границ. Все мы проводим ныне много времени дома с близкими, и у каждого есть потребность в личном пространстве и своих ритуалах. Во время самоизоляции проблема личной территории становится особенно актуальной, что сигнализируется через гнев.
— Страх защищал наших предков от опасностей, а сегодня он нужен, чтобы не рисковать здоровьем и не проводить время в шумных компаниях.
— Радость служит для сближения и более продуктивного совместного существования. В сложные времена нам нужно объединяться и поддерживать друг друга. Если поблизости нет человека, мы начинаем его выдумывать, как это делал Робинзон Крузо.
С учетом того, что сейчас уровень стресса очень высок, естественно, что и наши эмоции усиливаются. Однако, если рассматривать эмоции как нечто, обладающее определенной функцией и предназначением, справиться с ними будет намного проще. Например, задаваясь вопросом: “О чем этот страх хочет меня предупредить? Возможно, о том, чтобы я купил больше защитных масок и не выходил из дома без необходимости”.
Не путать с биполярочкой
Нередко мы называем сильные эмоции “биполярочкой”, имея в виду биполярное аффективное расстройство. Однако не стоит торопиться ставить себе такой серьезный диагноз, поскольку у данного заболевания есть конкретные симптомы и критерии.
Биполярное расстройство – это психическое заболевание, характеризующееся чередованием аффективных состояний (депрессии и мании). Опасность заключается в том, что человек теряет контроль над своим поведением и критическое восприятие происходящего. В период мании люди тратят деньги, берут кредиты, раздают имущество, строят грандиозные планы и не завершают начатое. В депрессии мотивация полностью исчезает, человек может неделями лежать в постели, не способен ходить на работу и заботиться о своих близких.
Симптомы мании:
- Гиперактивность.
- Излишняя разговорчивость.
- Множество беспорядочных мыслей.
- Раздражительность.
- Низкая потребность во сне.
- Повышенная самооценка.
- Рисковое поведение: чрезмерные траты, алкогольные запои, употребление наркотиков, импульсивные решения и действия, рискованное и экзальтированное сексуальное поведение.
Симптомы депрессии:
- Грусть.
- Неконтролируемые приступы страха.
- Чувство никчемности и безнадежности.
- Излишнее чувство вины.
- Усталость.
- Тревога.
- Нарушение сна.
- Отдаление от близких и друзей.
- Изменения в пищевых привычках (аппетит повышается или снижается).
Сначала сверьтесь с этими списками, и если обнаружите подтверждение своим подозрениям, обратитесь за профессиональной помощью к психиатру или психотерапевту. Обычно биполярное расстройство корректируется с помощью комбинации медикаментозного лечения и психотерапии.
Как научиться справляться с ними и помочь себе?
- Попробуйте определить свое текущее эмоциональное состояние, называя его словами. Вам может помочь метод с зеркалом и картинками с лицами, изображающими различные эмоции. Это поможет осознать, какую эмоцию вы испытываете в данный момент.
- Определите функцию эмоции: зачем она возникла, что она пытается вам сообщить и как вы можете использовать ее в отношениях.
- Разработайте стратегию реагирования на эмоции для их сглаживания. Это будет полезно не только для вас, но и для окружающих, находящихся рядом с гиперэмоциональным человеком.
- Научитесь уменьшать амплитуду эмоциональных реакций, ища плюсы и минусы в различных состояниях. Анализ вторичных выгод поможет сгладить резкие перепады эмоций и уменьшить их колебания.
- Помимо этого, обратите внимание на свою психическую гигиену, поддерживайте здоровый образ жизни и, если необходимо, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью к психологу