«Постоянно ругаю и критикую себя». Помощь психолога

Причины самокритики

Критика себя, как глубоко укоренившееся привычка, обычно начинается с позитивных намерений. Например, человек может использовать самокритику как способ стимулировать себя к улучшению или как средство поддержания высоких стандартов. Однако, когда эта самокритика становится чрезмерной или постоянной, она может превратиться в вредную привычку.

Привычка постоянно ругать и критиковать себя может быть связана с рядом психологических причин. Одной из основных причин может быть внутренний критик, который формируется на основе опыта взаимодействия с окружающими, особенно в детстве. Если в прошлом вы сталкивались с частой критикой или неодобрением со стороны родителей, учителей или сверстников, это могло привести к формированию убеждения, что вы должны соответствовать определенным стандартам, чтобы быть достойными любви или уважения. Также это может быть связано с перфекционизмом – стремлением быть идеальным во всем, что тоже часто коренится в детских переживаниях.

Важно понимать, что самокритика – это не просто “плохая привычка”, это защитный механизм, который пытается защитить вас от потенциального разочарования или неудачи, но при этом он работает деструктивно. Какую роль может играть внутренняя критика:

• Защитный механизм: Самокритика может быть способом защиты от более глубоких страхов, таких как страх отказа или провала. Например, если вы критикуете себя за небольшие ошибки, это может быть попыткой уберечь себя от более серьезных неудач или критики со стороны других.
• Избегание прямого столкновения с чувствами: Саморуганье также может быть способом избежать прямого столкновения с более сложными или неприятными чувствами и мыслями. Критикуя себя, человек может пытаться подавить или контролировать эти чувства.

Эти механизмы, хотя и кажутся защитными или полезными на первый взгляд, могут иметь долгосрочные негативные последствия:

• Увеличение стресса и тревожности: Постоянная самокритика увеличивает уровень стресса, так как человек постоянно находится в состоянии самонаблюдения и самооценки.
• Понижение самооценки: Постоянное фокусирование на своих недостатках может привести к снижению самооценки и уверенности в себе.
• Риск депрессии: Чрезмерная самокритика может привести к чувству безнадежности и недостаточности, что является фактором риска развития депрессии.

ACT предлагает переосмыслить эту привычку самокритики, учиться принимать себя и свои чувства, и направлять свое внимание и действия в соответствии с личными ценностями и целями. Это помогает разорвать цикл саморуганья и построить более здоровое и сбалансированное отношение к себе и своим ошибкам.

Как можно отнестись к своей самокритике?

Представьте, что ваша самокритика – это как старый радиоприемник, который постоянно настроен на одну и ту же радиостанцию. Эта станция вещает одно и то же: сообщения о ваших недостатках, ошибках и неудачах. Но важно понять, что радиоприемник – это не вы. Вы – тот, кто слушает.

Каждый раз, когда вы критикуете себя, вы как бы настраиваете этот радиоприемник на эту негативную станцию. В ACT мы стремимся научиться замечать этот процесс и осознанно выбирать, на какую станцию настроиться. Вы можете научиться замечать негативные мысли, как шум радиоприемника, и переключать внимание на более полезные и конструктивные мысли или действия.

Практические рекомендации как работать со своей самокритикой

• Осознание мыслей: Когда вы замечаете, что критикуете себя, остановитесь и признайте это. Скажите себе: “Сейчас я критикую себя» или «Я заметил, что включилось «мое радио самокритики». Это помогает отделить вас от мысли.
• Принятие чувств: Признайте свои чувства без осуждения. Напомните себе, что все чувства временны и что они не определяют вашу ценность как человека.
• Разделенеи мыслей: Попробуйте технику разделения с мыслями. Например, представьте, что ваши самокритические мысли – это облака, проплывающие по небу. Наблюдайте за ними, но не позволяйте им увлечь вас. Более подробно эта техника описана здесь: Осознанность и техника «Облака в небе»
• Практика самосострадания: Напомните себе, что ошибки и недостатки – это часть человеческого опыта. Попрактикуйте самосострадание, например, говоря себе то, что вы бы сказали хорошему другу в аналогичной ситуации. 
• Переосмысление целей: Определите, чего вы хотите добиться, кроме избегания ошибок или неудач. Сосредоточьтесь на целях, которые согласуются с вашими ценностями и истинными желаниями.
• Действие: Примите меры для достижения этих целей, даже если это вызывает дискомфорт. Помните, что действие часто ведет к изменению мыслей и чувств. Начните с маленьких посильных вещей.
• Рефлексия и корректировка: Регулярно отслеживайте свои успехи и корректируйте свои подходы. Помните, что изменения требуют времени и практики.

Помните, что самокритика – это привычка, которую можно изменить с практикой и терпением. Постоянное применение этих стратегий поможет вам развить более здоровое отношение к себе и своим ошибкам.