Пошаговый гайд по работе с Колесом ACT, сфокусированном на сострадании (Compassion Focused ACT Wheel)

Что такое Колесо ACT, сфоксированное на сострадании (Compassion Focused ACT Wheel)

Колесо ACT, сфоксированное на сострадании (Compassion Focused ACT Wheel) — это практический психологический инструмент, который произвел на меня глубокое впечатление своей системностью. Инструмент разработал Джейкоб Мартинес (Jacob Martine), объединив принципы Терапии принятия и ответственности (ACT) с подходом, направленным на развитие сострадания к себе.

Применения этого инструмента помогает лучше понимать свои мысли и чувства, а затем действовать в соответствии с тем, что для по-настоящему важно. Суть инструмента передает метафора Джейкоба Мартинеса, идея которой:

Жизнь человека похожа на колесо. Бывают времена, когда мы чувствуем, что свободно вращаемся и движемся вперед в направлении того, что важно для нас. В другие моменты мы застреваем, словно у нас спустилось колесо, в деталях своей жизни, в чувствах, которые мы испытываем, в мыслях что должны были сделать или не делать. И только когда мы научимся снова вращать колесо и приведем его в движение, мы сможем вернуться на путь и продолжать гибко катиться дальше.

Для чего можно использовать этот инструмент?

Колесо ACT с фокусом на сострадании помогает преодолеть самокритику и чувство стыда, заменяя внутреннего критика более поддерживающим голосом. Инструмент эффективен для работы с сильными эмоциями, когда мы застреваем в сложных переживаниях и не можем двигаться дальше.

Особую ценность это колесо представляет при столкновении с трудными жизненными обстоятельствами, такими как болезни, потери или серьезные перемены. Оно также способствует улучшению отношений с собой и другими, развивая нашу способность к заботе. В повседневной жизни инструмент помогает сохранять эмоциональное равновесие при стрессе и решении рабочих или личных проблем.

Почему фокус на сострадании?

Существует несколько версий Колеса ACT, разработанных Джейкобом Мартинесом. Однако версия «Колеса ACT, сфоксированного на сострадании» больше сосредоточенна на внутреннем опыте и на понимании истоков своих переживаний.

Когда мы сталкиваемся с трудными переживаниями, многие из нас склонны к самокритике: «Я не должен так чувствовать», «Со мной что-то не так», «Другие справляются лучше». Такая самокритика только усиливает наши страдания. Фокус на сострадании помогает нам увидеть, что наши реакции естественны и понятны с учетом нашего жизненного опыта. Это не значит, что мы должны просто смириться с ними или что они не могут измениться. Это значит, что мы перестаем тратить энергию на борьбу с собой и вместо этого направляем ее на конструктивные изменения.

Практическое руководство по работе с «Колесом ACT, сфокусированном на сострадании»

Данное руководство я готовил на основе анализа публикаций Джейкоба Мартинеса на сайте: https://actnaturally.net и видео на ютюбе: https://www.youtube.com/watch?v=g6gkX3AWZ6E, а также моем собственном опыте в консультировании, добавив больше разъяснений и вопросов для рефлексии, что может отличать его от оригинальной версии Мартинеса.

Колесо ACT, сфокусированное на сострадании, можно использовать как для самостоятельной работы со своими переживаниями, так и как руководство для психологов, работающих в направлениях ACT и CFT, в работе с клиентами.

Скачать краткую инструкцию по работе с «Колесом ACT, сфокусированном на сострадании» в PDF можно здесь.

Для начинающих рекомендуется сначала применять этот инструмент к менее интенсивным переживаниям, постепенно переходя к более сложным. Полезно вести записи своих наблюдений, чтобы отслеживать прогресс.

Колесо ACT выглядит как круг с центральной точкой и семью точками по окружности. Двигаясь по этим точкам, мы последовательно исследуем свой внутренний опыт и приходим к осознанным решениям. Движение по колесу всегда происходит против часовой стрелки, начиная с верхней точки:

Шаг 1: Замечаем и называем то, что происходит внутри

Первый шаг — просто заметить и назвать то, что вы переживаете в данный момент. Это могут быть мысли, чувства, телесные ощущения, воспоминания или образы.

Представьте, что вы наблюдаете за закатом солнца. Каждый закат уникален — с собственными оттенками, формами облаков, игрой света. Вы не пытаетесь ускорить этот процесс или замедлить его, не пытаетесь контролировать цвета неба или положение солнца. Вы просто присутствуете, позволяя этому естественному явлению разворачиваться перед вами во всей его полноте и красоте. Вы можете заметить, как меняются краски — от ярко-оранжевого к нежно-розовому, как постепенно сгущаются тени, как последние лучи солнца окрашивают облака. Так же и здесь: вы замечаете, что появляется в вашем внутреннем мире — мысли, чувства, ощущения — не пытаясь это изменить, контролировать или торопить. Вы просто наблюдаете за естественным потоком вашего внутреннего опыта с таким же спокойным вниманием, с каким смотрели бы на закат.

Начните с простой фразы: «Я замечаю…» или «Сейчас я ощущаю…» Например: «Я замечаю мысль о том, что я могу не справиться с этой задачей» или «Сейчас я ощущаю напряжение в плечах и шее».

Важно на этом этапе быть максимально конкретным. Вместо общего «мне плохо» или «я нервничаю», попробуйте уточнить: «Я чувствую тяжесть в груди» или «У меня появляются мысли о том, что все может пойти не так».

Существует огромное разнообразие внутренних переживаний. Вы можете заметить что-то очень яркое и интенсивное, как сильная тревога или радость. Или это может быть что-то тихое и едва заметное, как легкое беспокойство или слабый интерес. Все эти переживания достойны внимания. Если вы замечаете несколько разных переживаний одновременно, просто выберите то, которое кажется наиболее ярким или важным для вас сейчас. К остальным вы всегда сможете вернуться позже.

Цель этого шага не в том, чтобы избавиться от неприятных переживаний, а в том, чтобы научиться их ясно видеть и называть.

Шаг 2: Описываем свой опыт в контексте

На втором шаге мы учимся смотреть на свой внутренний опыт с небольшого расстояния, помещая его в более широкий контекст того, что происходит вокруг нас.

Представьте, что вы фотограф, который делает снимок текущего момента — не только вашего внутреннего состояния, но и всего окружающего пространства. Что попадет в этот кадр? Где вы находитесь? Что происходит вокруг вас? Какое сейчас время суток? Кто рядом с вами?

Теперь добавьте к этой картине ваш внутренний опыт, который вы определили на первом шаге. Например: «Сидя здесь, в кафе, за столиком у окна, слыша негромкие разговоры других посетителей и звук дождя за окном, я замечаю беспокойство и мысли о предстоящем разговоре с начальником».

Этот шаг помогает нам увидеть, что наши мысли и чувства — это часть более широкой картины нашего опыта, а не вся реальность целиком. Это создает пространство между нами и нашими переживаниями, что особенно полезно, когда мы имеем дело с сильными эмоциями или навязчивыми мыслями.

Старайтесь использовать простой, описательный язык, избегая оценок и суждений. Вместо «Я в ужасно напряженной обстановке и чувствую себя отвратительно» скажите «Я нахожусь на собрании, где обсуждается важный проект, и замечаю напряжение в теле и учащенное сердцебиение».

Этот шаг может казаться простым, но он помогает нам выйти из состояния полного погружения в свои переживания, когда мы как будто становимся ими, и перейти к состоянию осознавания своих переживаний. Это то же различие, что между «я тревожный человек» и «сейчас, в этой ситуации, я замечаю чувство тревоги».

Шаг 3: Обнаруживаем, о чем говорит наш опыт

На третьем шаге мы исследуем, что наш внутренний опыт может рассказать нам о том, что для нас важно. Наши эмоции и реакции — это не случайные явления; они часто указывают на наши глубинные ценности, потребности и то, что имеет для нас значение.

Подумайте о своих эмоциях как о посланниках, которые несут важную информацию. Страх часто говорит о том, что мы ценим безопасность. Гнев может указывать на то, что мы заботимся о справедливости или о том, чтобы к нам относились с уважением. Печаль часто связана с потерей чего-то или кого-то значимого.

Спросите себя: «Почему то, что происходит, так важно для меня? О каких моих ценностях или потребностях говорит моя реакция?»

Например, если вы заметили тревогу перед важной презентацией, это может указывать на то, что для вас значимо профессиональное признание, возможность делиться своими идеями или ощущение компетентности. Если вы расстроены из-за отмененной встречи с другом, это может говорить о том, как важны для вас близкие отношения и общение.

Даже самые тяжелые эмоции обычно связаны с чем-то, что имеет для нас ценность, ведь больно нам именно за то, что для нас ценно. Сильная тревога о здоровье близкого человека говорит о глубокой заботе и любви. Разочарование в себе после неудачи может указывать на стремление к росту и развитию.

Этот шаг помогает нам перестать воспринимать неприятные эмоции только как «плохие» переживания, от которых нужно избавиться. Вместо этого мы можем попробовать увидеть за ними и указатели на то, что для нас действительно важно.

Шаг 4: Замечаем наши автоматические реакции

На четвертом шаге мы обращаем внимание на то, как наше тело и ум автоматически реагируют на переживаемый опыт.

Эволюция сформировала наш мозг с уклоном в сторону обнаружения и реагирования на потенциальные угрозы. Ложноположительное срабатывание (реакция на несуществующую угрозу) имело меньшие эволюционные издержки, чем ложноотрицательное (пропуск реальной угрозы). Получается, что те самые психологические процессы, которые помогали нашим предкам выживать в опасной среде, в современном контексте часто становятся источниками страдания. Но что если мы вместо попытак устранить их и/или «не чувствовать», попробуем наоборот замечать, когда мы начинаем реагирвоать на автомате?

Более подробно об эволюционных причинах наших реакций вы можете ознакомиться в статье: Эволюционные корни наших переживаний и как с ними жить

Прислушайтесь к своему телу. Что оно хочет сделать в ответ на ваше переживание? При страхе мы часто хотим убежать или замереть. При гневе может возникать желание атаковать или защититься. Когда мы чувствуем радость, тело может стремиться двигаться, прыгать, танцевать. В состоянии грусти мы часто хотим свернуться калачиком или искать утешения.

Эти реакции могут проявляться на разных уровнях — от явных действий до едва заметных импульсов. Например, при тревоге вы можете заметить, что мышцы напрягаются, готовясь к бегству, дыхание становится поверхностным, вы начинаете избегать зрительного контакта.

На этом шаге вы просто наблюдаете за своими реакциями, не оценивая их как «хорошие» или «плохие». Мы не всегда должны следовать первым импульсам, но осознание этих импульсов дает нам важную информацию и возможность выбора.

Обратите особое внимание на тонкие, почти незаметные реакции: может быть, вы слегка отклоняетесь назад, ваше дыхание становится более поверхностным, вы начинаете чаще моргать или, наоборот, фиксируете взгляд. Эти микрореакции могут сказать много о том, как ваше тело привыкло реагировать на определенные ситуации.

Шаг 5: Понимаем, как работают наши реакции

На пятом шаге мы исследуем, какую функцию выполняют наши автоматические реакции — как они пытаются нам помочь или защитить нас. Даже самые проблемные реакции изначально возникли для того, чтобы решить какую-то проблему или справиться с трудной ситуацией.

Представьте, что каждая ваша реакция — это защитник, который пытается позаботиться о вас наилучшим доступным ему способом. Например, реакция избегания при социальной тревоге защищает от возможного отвержения или осуждения. Вспышка гнева может быть попыткой защитить свои границы. Постоянная проверка и перепроверка деталей может быть способом обеспечить безопасность и избежать ошибок.

Спросите себя: «Как эта реакция пытается мне помочь? Какую проблему она пытается решить?» Важно также задуматься о том, как сформировались эти реакции. Многие из них мы усвоили в детстве, наблюдая за значимыми взрослыми или адаптируясь к специфическим обстоятельствам. Например, человек, выросший в непредсказуемой среде, может развить повышенную бдительность как способ справляться с неопределенностью.

Важно рассматривать этот анализ не как повод для самокритики, а как возможность лучше понять себя. Наши защитные механизмы формировались, когда мы делали все возможное, чтобы адаптироваться к окружающему миру с теми ресурсами, которые у нас были на тот момент.

Шаг 6: Принимаем естественность наших реакций

На шестом шаге мы развиваем понимание и принятие естественности наших реакций. Это не означает, что мы должны одобрять все свои автоматические реакции или позволять им управлять нашей жизнью. Речь идет о понимании того, что наши реакции имеют свою историю и контекст, и что они являются частью общего человеческого опыта.

Задайте себе вопрос: «Учитывая мою жизненную историю, темперамент и все, через что я прошел, имеет ли смысл, что у меня возникает именно такая реакция?» Для большинства людей ответ будет положительным. Наши реакции редко возникают случайно — они являются результатом сложного взаимодействия биологических предрасположенностей, прошлого опыта и текущих обстоятельств.

Представьте, что вы смотрите на свою реакцию глазами мудрого, понимающего друга, который знает всю вашу историю. Каким был бы взгляд этого друга на вашу реакцию? Скорее всего, он был бы наполнен пониманием и состраданием, а не осуждением.

Принятие логичности возникновения наших реакций не означает пассивности. Наоборот, именно через осознание и понимание того, что есть, мы создаем пространство для изменений. Когда мы прекращаем бороться с собой и тратить энергию на самокритику, у нас появляются ресурсы для более осознанного выбора.

Шаг 7: Выбираем осознанные действия

На седьмом шаге мы переходим от понимания к действию. Здесь мы задаем себе вопрос: «Какие слова и действия помогут мне быть тем человеком, которым я хочу быть в этой ситуации, учитывая все, что я осознал на предыдущих шагах?»

Осознанные действия отличаются от автоматических реакций тем, что они основаны на наших глубинных ценностях и долгосрочных целях, а не только на стремлении избежать дискомфорта в моменте. Они учитывают более широкий контекст и последствия.

Подумайте о качествах человека, которым вы хотели бы быть в данной ситуации. Может быть, это смелость, доброта, честность, ответственность, терпение или другие качества, которые вы цените. Как выглядели бы действия, отражающие эти качества?

Стоит отметить, что осознанные действия не всегда приятны или комфортны. Иногда они требуют от нас толерантности к трудным эмоциям ради того, что действительно важно для нас. Например, честный разговор может вызывать тревогу, но служить укреплению отношений. Признание ошибки может быть неприятным, но отражать вашу приверженность честности и росту.

Старайтесь быть максимально конкретными в определении действий. Не «быть более уверенным», а «выразить свое мнение на следующем собрании команды». Не «больше заботиться о здоровье», а «прогуляться 30 минут после обеда сегодня».

Осознанные действия — это не обязательно грандиозные жесты. Часто это небольшие, посильные в данной ситуации шаги, которые со временем складываются в новые паттерны поведения и новый образ жизни.

Центр колеса: Мы больше, чем наши мысли и чувства

После того как вы прошли все семь шагов по периметру колеса, вернитесь к его центру. Центр символизирует ваше осознающее присутствие — ту часть вас, которая способна замечать все ваши мысли, чувства, воспоминания, не отождествляясь полностью ни с одним из них.

Попробуйте осознать, что вы — не просто набор мыслей, чувств или реакций. Вы — то сознание, которое может наблюдать все эти переживания. У вас есть мысли, но вы не являетесь этими мыслями. У вас есть чувства, но вы больше, чем эти чувства. Как певец, который поет песню, не является песней, вы не являетесь вашими мыслями и эмоциями.

Это понимание дает огромную свободу. Когда мы видим, что наши переживания приходят и уходят, а наше осознающее присутствие остается неизменным, мы перестаем так сильно отождествляться с трудными переживаниями. Мы понимаем, что даже в самые тяжелые моменты внутри нас есть место спокойствия и ясности.

Это осознание себя как контекста, в котором происходят все переживания, является одним из самых глубоких аспектов работы с колесом. Оно дает нам внутреннюю устойчивость и свободу выбора в самых разных жизненных ситуациях.

Заключение

Колесо ACT — это не просто разовое упражнение, а скорее практика, которая со временем становится естественным способом взаимодействия с нашим внутренним опытом. Как и настоящее колесо, которое с каждым оборотом продвигает нас вперед, каждое прохождение этого процесса приближает нас к более осознанной, гибкой и значимой жизни.

Начните с простых ситуаций, будьте терпеливы к себе, и постепенно вы заметите, как расширяется ваша способность быть с трудными переживаниями и делать выбор, который действительно отражают то, что для вас важно.

Хотя колесо можно практиковать самостоятельно, обсуждение своего опыта с психологом, знакомым с ACT может дать новые упражнения для развития навыков для каждого шага, психолог поддержит в моменты, когда вы сталкиваетесь с особенно сложными переживаниями, поможет увидеть прогресс, который может быть не очевиден для вас самих, и отметить даже небольшие шаги к психологической гибкости.

Если же вы психолог, который хочет узнать про этот инструмент подробнее, обсудить какие-то моменты или у вас есть идеи, как можно совместное его развить – я открыт к обсуждению, напишите мне.