Прокрастинация: механизмы и причины формирования, и как справиться с ней

Причины возникновения прокастинации

Прокрастинация – это патологическое откладывание выполнения задач на потом, которое может привести к негативным последствиям, таким как стресс, ухудшение здоровья, потеря продуктивности и неэффективность. Хотя каждый человек индивидуален и уникален, существуют некоторые общие причины, почему люди сталкиваются с прокрастинацией:

Причина №1: Низкая самооценка и страх провала

Прокрастинация может быть связана с низкой самооценкой и страхом провала. Люди, у которых низкая самооценка, могут откладывать выполнение задач, так как они не верят в свои способности и боятся не справиться с ними. Страх провала также может быть связан с прокрастинацией, поскольку люди боятся, что их работа будет неудачной, и поэтому откладывают ее выполнение до последнего момента.

Причина №2: Неопределенность целей

Другая причина прокрастинации, заключается в том, что люди не определили свои цели и задачи достаточно четко. Если цель недостаточно конкретна, то ее выполнение может показаться не таким важным, и люди могут легко отложить ее выполнение. Кроме того, неопределенность целей может привести к тому, что люди не знают, как начать работу, что также может привести к прокрастинации.

Причина №3: Отсутствие мотивации

Третья причина, заключается в отсутствии мотивации. Люди, у которых отсутствует мотивация, могут не видеть ценности или смысла в выполнении задачи, и поэтому откладывают ее выполнение до более подходящего момента. Кроме того, если задача не вызывает достаточного интереса, то выполнение ее может быть скучным или неинтересным, что также может привести к прокрастинации.

Причина №4: Перегрузка информацией

Перегрузка информацией может быть еще одной причиной прокрастинации. Мы живем в мире, где мы постоянно окружены информацией, и нам может быть трудно сосредоточиться на выполнении задач, когда мы получаем так много разных входящих сообщений. Это может привести к тому, что мы откладываем выполнение задачи, пока не удастся сосредоточиться на ней полностью.

Причина №5: Привычка откладывать дела на потом

Еще одна причина прокрастинации, связана с привычкой откладывать дела на потом. Если мы привыкли откладывать дела на потом, то мы можем продолжать это делать даже тогда, когда мы понимаем, что это может привести к негативным последствиям. Эта привычка может быть усиленной дополнительными факторами, такими как негативный настрой или нехватка энергии.

Механизмы формирования прокастинации

Теперь, когда мы рассмотрели причины прокрастинации, давайте рассмотрим механизм ее формирования. Прокрастинация может быть связана с нашим внутренним состоянием и поведением, которое мы развиваем в ответ на наши эмоции и переживания. Кроме того, прокрастинация может быть связана с нашими внешними условиями, такими как среда, в которой мы работаем, или доступность различных отвлекающих факторов, таких как социальные медиа.

Один из механизмов формирования прокрастинации связан с нашими эмоциями. Когда мы сталкиваемся с трудной задачей или задачей, которая вызывает негативные эмоции, такие как страх или тревога, мы можем откладывать ее выполнение. Мы можем переживать такие эмоции, как страх провала или перегрузку информацией, и поэтому прокрастинация становится способом избежать негативных эмоций.

Кроме того, прокрастинация может быть связана с нашими привычками и нашим поведением. Если мы привыкли откладывать выполнение задач, то мы можем продолжать это делать даже тогда, когда мы понимаем, что это приведет к негативным последствиям. Наше поведение может быть усиленным факторами, такими как доступность отвлекающих факторов, таких как социальные медиа или другие формы развлечений, которые могут отвлечь наше внимание и помешать нам сосредоточиться на задаче.

Еще один механизм формирования прокрастинации связан с нашей саморегуляцией и силой воли. Когда мы чувствуем себя уставшими, нервными или раздраженными, наша способность к саморегуляции может быть снижена. Это может привести к тому, что мы будем склонны откладывать выполнение задачи до более подходящего момента, когда мы чувствуем себя более энергичными и способными сосредоточиться.

Также прокрастинация может быть связана с нашими внешними условиями, такими как среда, в которой мы работаем. Если наше рабочее пространство неудобно или неэффективно организовано, мы можем чувствовать себя неудобно или неспособными сосредоточиться. Также наличие отвлекающих факторов, таких как шумы или разговоры, могут затруднить выполнение задач и привести к прокрастинации.

Как бороться с прокрастинацией?

Подходы, для преодолений прокрастинации

Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и уникален, есть некоторые общие подходы, которые могут помочь нам преодолеть прокрастинацию:

Определите свои цели и задачи. Четкое определение целей может помочь вам лучше понимать, что нужно сделать, и уменьшить неопределенность. Это может помочь установить приоритеты и сосредоточиться на задачах, которые имеют наибольшую важность.
Разработайте план действий. Создание плана действий может помочь вам разбить большие задачи на более мелкие и более управляемые шаги. Это может уменьшить ощущение перегрузки и помочь вам начать работу.
Работайте над развитием своей мотивации. Попробуйте понять, почему выполнение задачи важно для вас и какие преимущества вы получите после ее выполнения. Это может помочь вам увидеть ценность в задаче и стать более мотивированными для ее выполнения.
Установите сроки выполнения задач. Установка сроков выполнения задач может помочь вам сосредоточиться и выполнить работу вовремя. Попробуйте создать реалистичные сроки выполнения задач и строго придерживаться их.
Избегайте отвлекающих факторов. Попробуйте установить рабочую среду, которая способствует выполнению задач. Избегайте отвлекающих факторов, таких как социальные медиа или другие формы развлечений. Это может помочь вам сосредоточиться и выполнить работу более эффективно.
Развивайте свою силу воли. Сила воли может быть развита, как мышцы. Попробуйте тренировать силу воли, например, путем выполнения регулярных упражнений или практики медитации. Это может помочь вам лучше контролировать свои эмоции и справляться с прокрастинацией.
Не бойтесь провала. Помните, что ошибки и неудачи являются неотъемлемой частью жизни. Не бойтесь провала, а вместо этого используйте его как урок и возможность для роста и улучшения.

Техники работы с прокастинацией

Техника “помидора”. Эта техника была разработана Франческо Чирилло (Francesco Cirillo) в конце 1980-х годов. Суть техники заключается в том, чтобы работать в течение 25 минут, не прерываясь, а затем делать пятьминутный перерыв. Каждый такой цикл называется “помидором”. После четырех помидоров делается более длинный перерыв – 15-20 минут. Эта техника помогает организовать работу и увеличить продуктивность, а также сосредоточить внимание на задаче в течение короткого времени.
Разбивание задач на более мелкие шаги. Когда задача кажется огромной и пугающей, она может вызывать у нас стресс и тревогу. Разбивание ее на более мелкие шаги может помочь сделать ее более управляемой и достижимой. Кроме того, каждое выполненное маленькое задание может дать нам чувство достижения и мотивации для продолжения работы.
Техника “обратный отсчет”. Эта техника заключается в том, чтобы задать себе срок, до которого нужно выполнить задачу, и начать отсчет от этого срока. Например, если срок выполнения задачи – две недели, то можно начать отсчет с 14-ти дней. Это поможет создать срочность и мотивацию для работы.
Избегание отвлекающих факторов. Отвлекающие факторы, такие как социальные медиа, телевизор или другие формы развлечений, могут затруднять выполнение задач и приводить к прокрастинации. Попробуйте создать рабочую среду, которая будет способствовать выполнению задач, и убедитесь, что отвлекающие факторы не будут мешать вам работать.
Использование позитивной саморечи. Наш внутренний диалог может оказывать большое влияние на нашу мотивацию и нашу способность бороться с прокрастинацией. Использование позитивной саморечи, такой как “Я справлюсь с этой задачей” или “Я могу делать это”, может помочь нам поддерживать позитивный настрой и уверенность в себе.
Поддержка от других людей. Работа в команде или с поддержкой от друзей или коллег может помочь увеличить мотивацию и снизить уровень тревоги и стресса. Кроме того, знание того, что другие ожидают от нас выполнения задачи, может помочь усилить нашу ответственность и мотивацию для ее выполнения.
Самонаграждение за выполнение задач. Награждение себя за выполнение задач может быть мощным мотиватором. Это может быть что-то простое, например, купить себе любимый напиток или пойти в кино, или что-то более значимое, например, поездка в отпуск. При этом важно помнить, что награждение должно быть пропорциональным выполненной задаче, чтобы не создавать нереалистичных ожиданий и не приводить к более серьезной форме прокрастинации в будущем.

В целом, для преодоления прокрастинации необходимо использовать комплексный подход, который может включать в себя различные методы и подходы. Эти подходы могут помочь увеличить мотивацию, сосредоточенность, силу воли, управление эмоциями и поведением. Важно помнить, что каждый человек уникален, и что может сработать для одного человека, не обязательно сработает для другого. Поэтому важно пробовать различные методы и находить те, которые наиболее эффективны для конкретного случая.