Депрессия: биологическая катастрофа современности
Недавно посмотрел видео на канале Vert Dider «Роберт Сапольски — Депрессия [Vert Dider]» вышедшее 6 апреля 2025 года – перевод лекции Роберта Сапольски о депрессии вышедшей годом ранее. Лекция более двух часов. В этой статье собрал ключевые идеи, которые показались мне наиболее важными.
Роберт Сапольски – профессор Стэнфордского университета, который 30 лет изучал стресс у приматов и людей. В этой лекции (обновленной версии его выступления 2009 года) он рассказывает о механизмах депрессии, опираясь на современные исследования.
Сапольски называет депрессию одной из самых серьезных медицинских проблем нашего времени. По данным ВОЗ, она — одна из главных причин, по которой люди теряют работоспособность.
От 15 до 18% людей хотя бы однажды столкнётся с серьёзным депрессивным эпизодом.
Хуже всего то, что примерно в 80% случаев люди не получают диагноза. А из тех, кому диагноз поставили, многие не получают правильного лечения.
Тревожный знак — число случаев депрессии растет с каждым десятилетием, особенно среди молодежи и пожилых людей:
С каждым годом всё больше подростков присоединяется к тем, кому всю жизнь придётся бороться с депрессией.
Депрессия — это медицинская проблема, а не слабость характера
Профессор категорически выступает против распространённого заблуждения, что депрессия — это просто плохое настроение, которое можно преодолеть усилием воли.
Депрессия — это медицинская проблема. Бытует ужасно вредная точка зрения, которую высказывают люди, совсем не разбирающиеся в теме. Они говорят: «Да ладно, мы все впадаем в депрессию, и ничего страшного, все как-то выгребают, возьми себя в руки, соберись, хватит уже себя жалеть».
И продолжает:
Представьте, чтобы кто-то сказал нечто подобное человеку, страдающему диабетом: «Да ладно, что ты, хватит баловать себя этими инсулиновыми штучками, просто возьми себя в руки».
Почему депрессия страшнее других болезней
Сапольски объясняет, почему депрессия особенно разрушительна — она забирает способность видеть что-то хорошее в жизни.
Депрессия — это болезнь, при которой светлую сторону человек не видит, а что может быть хуже этого?
При других тяжелых болезнях люди всё равно могут находить радость и смысл, но депрессия отнимает именно эту возможность.
Мы можем найти хорошее даже в самой ужасной ситуации. Спросите у любого, кто пережил концлагерь и не сломался. Депрессия — это болезнь, при которой светлую сторону человек просто не способен увидеть.
Биология депрессии: что происходит в мозге
Главный симптом — неспособность чувствовать радость
Ключевой признак депрессии — ангедония. Простыми словами, это когда человек не может получать удовольствие от того, что раньше его радовало.
Гедонизм — это удовольствие и наслаждение, а с приставкой «ан» — ангедония — это неспособность испытывать удовольствие. В этом и заключается суть депрессии: происходит нечто замечательное, а человек ничего не чувствует, всё пресно, повсюду тускло.
Химия мозга: три главных вещества
В развитии депрессии важную роль играют три химических вещества в мозге:
- Серотонин: когда его не хватает, человек не может перестать думать о грустном
- Норадреналин: при его дефиците появляются усталость и заторможенность
- Дофамин: отвечает за способность ждать чего-то хорошего и радоваться
Сапольски особенно интересно объясняет роль дофамина:
Дофамин отвечает не только за ощущение удовольствия, но даже в большей степени за предвкушение этих переживаний… не столько в стремлении к счастью, сколько в счастье стремления, предвкушении.
Что ломается в мозге при депрессии
При депрессии нарушается работа трех важных систем мозга:
- Система удовольствия и мотивации: перестает нормально работать, из-за чего пропадает интерес к жизни и радость от привычных вещей.
- Система внутренних размышлений: становится слишком активной, заставляя постоянно «пережевывать» одни и те же негативные мысли.
- Система контроля мыслей: ослабевает и не может остановить поток негативных размышлений.
Психология депрессии: как стресс ведет к опусканию рук
Сапольски говорит, что для понимания депрессии недостаточно знать только биологию:
Если вы возьмётесь изучать депрессию, но сосредоточитесь исключительно на биологии, химии мозга, гормонах, генах и так далее, вы не сможете эффективно бороться с ней.
Ключевой фактор развития депрессии — психологический стресс, особенно в детстве. По словам Сапольски, человек стрессует, когда у него нет:
- Контроля — возможности влиять на ситуацию
- Предсказуемости — понимания, что будет дальше
- Отдушин — способов сбросить напряжение
- Поддержки — людей, на которых можно опереться
Когда такой стресс длится долго, человек сначала тревожится и пытается что-то делать (даже если эти попытки бесполезны), а потом «опускает руки» — наступает депрессия.
Многие считают, что переход от тревоги к депрессии — это переход от безумных попыток справиться с ситуацией, тревожности и бдительности 24/7, к ощущению: «Я ничего не могу сделать» и беспомощности.
Как помочь себе: что можно сделать самостоятельно
На основе понимания механизмов депрессии можно выделить несколько способов самопомощи:
1. Вернуть ощущение контроля над жизнью
Когда мы чувствуем, что ничего не можем изменить, это усиливает депрессию. Чтобы противостоять этому:
- Ставьте маленькие, реально достижимые цели
- Создайте четкий распорядок дня — это делает жизнь более предсказуемой
- Сосредоточьтесь на том, что действительно можете контролировать
2. Не оставаться в одиночестве
Отсутствие поддержки — один из главных факторов депрессии, особенно у женщин:
- Поддерживайте связь хотя бы с 1-2 близкими людьми
- Найдите сообщество людей с похожими проблемами
- Помогайте другим — это дает ощущение нужности и связи с миром
3. Прервать бесконечный круг негативных мыслей
При депрессии мозг постоянно «жует» одни и те же мрачные мысли. Чтобы это остановить:
- Занимайтесь физическими упражнениями — они переключают внимание
- Практикуйте осознанность — наблюдайте за своими мыслями со стороны
- Выполняйте конкретные задачи вместо абстрактных размышлений
Наиболее простые шаги к осознанности, на мой взгляд, можно почерпнуть в статье: Способность замечать – основа счастья. Ключевые идеи из диалога Рича Ролла с Эллен Лангер
4. Вернуть способность радоваться
Даже если сейчас вы не чувствуете удовольствия, можно постепенно восстановить эту способность:
- Вспомните, что раньше приносило вам радость
- Делайте эти вещи, даже если сначала не чувствуете удовольствия
- Планируйте приятные события — это тренирует способность к предвкушению
Гены и среда: важно не то, что вам досталось, а то, что с этим произошло
Сапольски рассказывает интересную вещь о взаимодействии генов и жизненного опыта. Он описывает исследование гена, влияющего на работу серотонина в мозге.
В целом, версия гена, которая досталась человеку, не сказывалась на риске депрессии… Но если с человеком жестоко обращались в детстве, если он несёт груз детских травм, то неудачный ген повышает вероятность заполучить депрессию, и чем более тяжёлым выдалось детство, тем серьёзнее.
Это важный момент — гены сами по себе не определяют судьбу:
Гены не как судьба, гены не как неизбежность, гены как потенциал, а в нашем случае — уязвимость.
Почему женщины болеют депрессией чаще?
Сапольски отмечает интересный факт:
Женщины страдают от клинической депрессии примерно в два-три раза чаще, чем мужчины, во всех культурах, при любом общественном строе.
Почему так происходит? Есть несколько объяснений:
- Разные триггеры у мужчин и женщин:
Мужчины, как правило, более подвержены риску депрессии, когда им не хватает ощущения контроля. Женщины в среднем чаще страдают от неё, когда им не хватает поддержки окружающих.
- Различия в мышлении:
Женщины в среднем более склонны к рефлексии, чем мужчины. Они с большей вероятностью попадут в петлю негативных аффектов.
- Гормональные отличия: женские половые гормоны (эстроген и прогестерон) влияют на работу мозга.
Особенно высок риск депрессии у женщин после родов:
В период после родов женщины наиболее подвержены именно первому эпизоду клинической депрессии.
Итог: депрессия — настоящая болезнь, а не слабость характера
В конце лекции Сапольски подчеркивает главное:
Депрессия — это биологическое заболевание… так же, как и диабет — это не жалость к себе.
И добавляет важную мысль о комплексном подходе:
Если учитывать только биологическую сторону, вы никогда не поймёте, что происходит. А если учитываете только психологические аспекты… то же самое.
Он напоминает, что психические проблемы гораздо распространеннее, чем принято думать:
По самым точным данным около 30% людей в тот или иной момент страдают какими-нибудь психическими расстройствами, и на первых местах — депрессия и тревожность.
Его финальное сообщение простое и важное:
Это настоящая болезнь. Если вы заболели, вы не одиноки. Если вы заболели, обратитесь за помощью, потому что у вас одно из самых опасных для жизни заболеваний. Если это коснулось ваших близких, донесите до них всё, что узнали… сделайте, что можете, чтобы избавить эту болезнь от стигмы.
Лекция Сапольски убедительно показывает: в лечении депрессии нужны обе стороны медали — и биология, и психология. Как психолог, я вижу, что мои клиенты добиваются намного лучших результатов, когда работают параллельно с психиатром. Кто-то помогает наладить химию мозга, кто-то — перестроить мышление и поведение.
