“БЕЗУМНЫЕ способы, которыми ваши мысли контролируют ваше здоровье”
Можем ли мы силой мысли изменить своё здоровье? Насколько наши физические ограничения реальны, а насколько они — продукт убеждений? В беседе с подкастером Ричем Роллом, вышедшей 24 февраля 2025 года на YouTube «Harvard Mindfulness Professor: The INSANE Ways Your Thoughts Control Your Health» («Профессор Гарварда по осознанности: БЕЗУМНЫЕ способы, которыми ваши мысли контролируют ваше здоровье»), Эллен Лангер делится результатами своих многолетних исследований и необычных экспериментов.
Эллен Джейн Лангер – ведущий исследователь в области психологии. В 1981 году она стала первой женщиной, получившей пожизненную должность профессора психологии в Гарвардском университете. За свой многолетний вклад в науку она заслужила прозвища «мать осознанности». На протяжении десятилетий Лангер изучает иллюзию контроля, принятие решений, процессы старения и теорию осознанности. Её наиболее влиятельная работа — книга «Counterclockwise» (2009), в которой впервые была проверена её теория единства разума и тела. В 2023 году вышла её новейшая книга «The Mindful Body: Thinking Our Way to Chronic Health», где она обосновывает огромный потенциал нашего сознания в контроле над физическим здоровьем.
В интервью она предлагает переосмыслить базовые понятия уверенности и неопределенности, изменить наш подход к принятию решений и по-новому взглянуть на возможности нашего тела. Далее я попытаюсь отразить ключевые идеи из этого интервью.
Переосмысление решений: процесс важнее результата
«Люди думают, что существуют хорошие и плохие решения, и единственный способ оценить, правильное оно или нет — по результату», — говорит Лангер. Но на самом деле, считает она, мы никогда не узнаем, было ли наше решение «правильным» в абсолютном смысле.
Почему? Потому что мы никогда не узнаем, что произошло бы, выбери мы другой путь. Более того, наше восприятие результатов полностью зависит от нашей интерпретации.
Лангер иллюстрирует эту идею историей о пожаре в её доме. Однажды, вернувшись от друзей с ужина, она обнаружила, что её дом горит, а соседи собрались на улице. Пожар уничтожил около 80% её имущества. На следующий день она позвонила страховому агенту, и когда тот наконец приехал, он сказал, что это первый случай в его 20-летней карьере, когда реальный ущерб оказался хуже, чем сообщалось по телефону. «Обычно люди кричат «О боже, о боже!», а когда он приезжает, оказывается, что ущерб незначительный» — объясняет Лангер.
После этого она временно переехала в отель, и в канун Рождества произошло нечто особенное. Вместо того чтобы погрузиться в отчаяние из-за потери имущества, она обнаружила неожиданный источник радости:
«Вернувшись в отель, я обнаружила комнату, полную подарков, не от владельцев или руководства отеля, а от так называемых «маленьких людей» — тех, кто парковал мою машину, горничных, официантов. Это было прекрасно. Я потеряла 80% того, что имела, но сейчас могу вспомнить только одну вещь, которую потеряла. Зато каждое Рождество я вспоминаю о базовой доброте столь многих людей».
Лангер признает, что ситуация была стрессовой, но подчеркивает, что её интерпретация событий полностью изменила опыт. Вместо того чтобы сосредоточиться на потерях, она увидела возможность начать заново.
Этот подход имеет практические последствия: вместо беспокойства о «правильности» решения, мы можем сосредоточиться на том, чтобы извлечь максимум пользы из любого выбора.
Неопределённость как источник свободы
Мы боимся неопределенности. Нас учат, что определенность — это цель, к которой нужно стремиться. Лангер предлагает радикально противоположный взгляд:
«Определенность делает вас бездумным, а неопределенность — это правило, а не исключение. Всё меняется, всё выглядит по-разному с разных точек зрения, но мы удерживаем это неподвижным. Мы путаем стабильность наших установок со стабильностью самих явлений.»
Возможно, наше базовое неудобство с неопределенностью является корнем многих наших страданий. Стараясь контролировать будущее, мы создаем для себя стресс и тревогу. Лангер предлагает альтернативу:
«Стресс требует двух вещей: веры, что что-то произойдет, и что, когда это произойдет, будет ужасно. Атакуйте оба эти убеждения. Во-первых, найдите три-пять причин, почему это может не произойти. Во-вторых, и это более интересная часть — предположим, это всё же произойдёт. Как это может быть преимуществом?»
Когда мы принимаем неопределенность, мы освобождаемся от тщетных попыток предсказать и контролировать будущее. Мы становимся свободнее жить в настоящем моменте.
Практический метод переформулирования стресса
Лангер предлагает конкретный двухэтапный подход к работе со стрессом:
«Стресс требует двух вещей: во-первых, веры, что что-то произойдет, и во-вторых, когда это произойдет, это будет ужасно.»
Её метод заключается в том, чтобы атаковать оба эти компонента:
- Оспорьте неизбежность: «Дайте себе три-пять причин, почему это не произойдет, и вы сразу почувствуете себя лучше, потому что вы перешли от однозначной уверенности, что это случится, к осознанию, что, возможно, этого не будет.»
- Найдите преимущества в худшем сценарии: «Более интересная часть — затем сказать: хорошо, предположим, это всё-таки произойдет. Как это на самом деле может быть преимуществом?».
Я бы еще добавил размышления на тему «Что я буду делать, если произойдет худший сценарий». Этот подход создает психологическую гибкость: «Когда вы делаете это, то оказываетесь в положении, где это может произойти, а может и не произойти, но в любом случае всё будет в порядке. И тогда вы можете просто жить дальше.»
Как мысли управляют телом: удивительная сила убеждений
Она провела эксперимент в лаборатории сна, который первоначально встретил сопротивление со стороны научного сообщества. Лангер хотела изменить часы в лаборатории сна, чтобы участники видели неверное время и думали, что проспали больше или меньше, чем на самом деле.
«Ученые говорили: «Это не сработает». Я отвечала: Просто измените часы, если это не сработает, это не повлияет на ваши измерения»
Результаты были поразительными. Когда участники видели часы, демонстрирующие, что они спали на два часа больше, чем на самом деле:
«Люди просыпались, думали, что получили больше сна, и все когнитивные и биологические показатели — память, внимание, уровень гормонов — демонстрировали, что они действительно в порядке и отдохнули… Ваше тело следует за тем, во что верит ваш разум.»
Не менее показателен «эффект 2/3», открытый Лангер. Оказывается, мы начинаем чувствовать усталость примерно на 2/3 пути через любую деятельность — не из-за физических ограничений, а из-за того, как наш разум структурирует опыт в зависимости от ожидаемой продолжительности активности.
«Вы занимаетесь какой-то деятельностью, примерно знаете, сколько она продлится, и около 2/3 пути начинаете уставать,» — объясняет Лангер. «Я думаю, вы начинаете уставать, потому что хотите выйти из активности.»
Чтобы проверить эту теорию, она провела простой эксперимент:
«Мы просили одну группу сделать 100 прыжков и сказать, когда они устанут. Они отмечали усталость примерно на 70-м прыжке. Другая группа должна была сделать 200 прыжков. Они отмечали усталость примерно на 140-м прыжке.»
Это исследование было воспроизведено с разными видами активности, и результат оказался устойчивым: люди организуют свою энергию в зависимости от предполагаемой продолжительности задачи. Это значит, что то, что мы называем «усталостью», часто является скорее психологическим, чем физиологическим состоянием.
Эти результаты позволяют предположить, что многие наши физические ограничения могут быть больше связаны с убеждениями, чем с реальными физиологическими барьерами.
Осознанность как активное замечание нового
В отличие от традиционного понимания осознанности как медитативной практики, Лангер определяет её как «активное замечание нового»:
«Когда я говорю об осознанности, это не имеет ничего общего с медитацией. Медитация — это практика, которой вы занимаетесь, чтобы в результате достичь пост-медитативной осознанности. Осознанность, как мы её изучаем, более непосредственна — это простой процесс активного замечания.»
Лангер описывает два пути к осознанности:
- Сверху вниз: Когда мы признаем, что мы не знаем чего-то, мы начинаем обращать на это внимание. Подобно тому, как вы бы заметили детали новой комнаты, в которой никогда раньше не были.
- Снизу вверх: Сознательная практика замечания новых деталей в обычных вещах — «выйдите за дверь и заметьте три новые вещи».
«Каждый раз, когда вы замечаете что-то новое в том, что, как вам казалось, вы знали, вы понимаете, что вы не знали это так хорошо, как думали,» — объясняет Лангер. Это практика разрушения нашей уверенности и открытия для новых возможностей.
Эмпирические исследования Лангер показывают, что чем больше мы замечаем в чем-то, тем больше нам это нравится — будь то футбольный матч, классическая музыка или произведение искусства. Практика замечания делает любой опыт более приятным и обогащающим.
Простая практика активного замечания для повседневной жизни
Лангер предлагает конкретные упражнения, которые каждый может включить в свою повседневную жизнь для развития осознанности:
«Выйдите за дверь и заметьте три новые вещи. Заметьте три-пять новых вещей о человеке, с которым вы живете, если вы с кем-то живете. Или три новые вещи о том, что происходит сегодня на работе.»
Этот процесс заметно меняет наше восприятие привычного. Как показали исследования Лангер, существует прямая связь между замечанием деталей и удовольствием:
«Каждый раз, когда вы замечаете новые вещи в том, что, как вам казалось, вы хорошо знали, вы понимаете, что не знали это так хорошо, как думали.»
В одном эксперименте Лангер предложила людям выполнять действия, которые они обычно не любят — например, женщинам смотреть футбол, а людям, не разбирающимся в искусстве, рассматривать картины:
«Чем больше вы замечаете, тем больше вам это нравится. Так вы вовлекаетесь в деятельность. Если вы считаете что-то утомительным, вы смотрите на это как на целое, вместо того чтобы рассматривать отдельные части и вовлекаться в процесс.»
Уровни мышления и отношения к правилам
Одной из самых интригующих концепций Лангер является идея трех уровней мышления, которые она иллюстрирует с помощью отношения к правилам и социальным нормам:
- Уровень 1: Наивность. Человек не знает правил и действует без осознания социальных ограничений.
- Уровень 2: Следование правилам. Человек осознает социальные нормы и старается им соответствовать.
- Уровень 3: Осознанный выбор. Человек знает правила, но выбирает, когда их соблюдать, а когда нет, на основе собственных ценностей.
«Уровни 1 и 3 выглядят одинаково, но они очень разные,» — объясняет Лангер. «Ребенок не сдерживает себя, потому что не знает правил. Пожилой человек не сдерживает себя, потому что знает правила и считает их глупыми.»
Подход «Кто сказал?»: как подвергать сомнению «факты»
Одним из наиболее мощных инструментов, которые предлагает Лангер, является простой вопрос: «Кто сказал?» Этот вопрос помогает нам осознать, что многие «факты», которые мы принимаем за абсолютные истины, на самом деле являются контекстуальными и изменчивыми.
«С тех пор, как у меня был опыт с лошадью и хот-догом, вся моя жизнь изменилась. Это заставило меня подвергать сомнению всё. Один из заголовков, над которым я работала, прежде чем остановиться на «Осознанном теле», был «Кто сказал?». Вы можете применить его почти ко всему.»
Лангер объясняет, что каждый «факт», который нам дают, контекстуализирован, но мы теряем этот контекст и действуем так, будто он абсолютен. Она приводит пример, который многие считают неоспоримым:
«Сколько будет один плюс один? Это факт, который, как все думают, они знают. Но ответ может быть разным. Это может быть два, если вы используете десятичную систему счисления. Это может быть десять, если вы используете двоичную систему.»
В реальном мире это еще более очевидно:
«Если вы возьмете одну лужу и добавите одну лужу, у вас будет одна лужа. Если вы возьмете одно облако и добавите одно облако, у вас будет одно облако. В реальном мире ответ не равен двум так же часто, как равен.»
Суть этого подхода не в математических тонкостях, а в более глубоком осознании:
«Как только вы поймете, что не знаете, у вас появятся варианты, и жизнь снова станет интересной.»
Эта концепция особенно актуальна для отношений. Лангер предлагает упражнение, где она просит своих студентов надеть разные ботинки на занятие:
«Многим людям это дается с трудом… Но когда они приходят, никто не замечает, а если и замечает, никому нет дела. И всё же мы так зациклены на этом.»
Этот эксперимент демонстрирует, как много мы беспокоимся о суждениях других людей, когда на самом деле большинство людей слишком заняты беспокойством о том, что о них думают другие.
Формула счастья: GLAD
В завершение своих учебных курсов и в конце беседы с Роллом Лангер делится своей формулой счастья, которую она разработала на основе десятилетий исследований. Эта формула представлена аббревиатурой GLAD:
- Generous (щедрый) — открытость к отдаче и помощи другим
- Loving (любящий) — способность проявлять и принимать любовь
- Authentic (аутентичный) — верность себе и своим ценностям
- Direct (прямой и открытый) — честность и ясность в коммуникации
«Каждое из этих качеств возникает благодаря осознанности и ведет к ней,» — объясняет Лангер. «И каждое качество усиливает остальные. Когда вы щедры, вам легче быть любящим. Когда вы аутентичны, вам проще быть прямым. Это взаимосвязанные аспекты, которые вместе создают основу для счастья.»
Generous (щедрый)
Щедрость в контексте GLAD выходит за рамки материальной помощи. Это открытость к тому, чтобы делиться своим временем, вниманием, энергией и заботой с окружающими. Лангер подчеркивает, что осознанность — ключ к щедрости. Когда мы полностью присутствуем в настоящем моменте, мы лучше замечаем потребности других и чувствуем с ними связь
Loving (любящий)
Любовь в формуле GLAD — это не только романтические чувства, но и более широкое понятие, включающее доброту, сострадание и принятие. Это любовь к себе и к окружающим. Лангер считает, что осознанность помогает нам быть более любящими, потому что мы перестаем действовать автоматически и начинаем искренне ценить людей вокруг нас. Любовь к себе, по её мнению, лежит в основе способности заботиться о других, так как она дает нам внутреннюю уверенность и покой.
Authentic (аутентичный)
Аутентичность — это верность себе, своим ценностям и убеждениям, даже если это противоречит общественным ожиданиям. Лангер часто говорит о том, как осознанность освобождает нас от навязанных социальных ролей и стереотипов. Когда мы внимательны к своим мыслям и чувствам, мы можем распознать, когда действуем из страха или желания угодить, и вместо этого выбрать путь, соответствующий нашей истинной природе.
Direct (прямой и открытый)
Прямота и открытость означают честность в выражении своих мыслей и чувств, а также ясность в общении с другими. Лангер утверждает, что осознанность улучшает коммуникацию, потому что мы лучше понимаем свои мотивы и можем выражать их без искажений. Это также делает нас более восприимчивыми к словам других, что укрепляет отношения и устраняет недопонимание.
Эта формула особенно ценна тем, что не требует особых обстоятельств или достижений — она может быть применена в любой ситуации, независимо от внешних условий.
«Счастье — это не что-то, что нужно искать где-то далеко. Оно всегда рядом, если вы готовы быть щедрыми, любящими, аутентичными и открытыми. Осознанность — это то, что позволяет вам воплотить эти качества в жизнь.»
Что это может дать нам?
Подход Лангер предлагает новую перспективу, способную изменить наше отношение к жизни, принятию решений и физическому здоровью. Если всё можно воспринимать по-разному, то ключ к благополучию — в нашей способности осознанно выбирать, как интерпретировать происходящее.
«Всё изменчиво. Всё может быть иным, чем оно есть сейчас. И если что-то не работает — измените это.»
В мире, стремящемся к определенности и контролю, возможно, именно принятие неопределенности и гибкость восприятия делают нас здоровее и счастливее.
Параллели с ACT-терапией: ключевые точки пересечения
Идеи Эллен Лангер перекликаются с терапией принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) — подходом в психотерапии, в котором я работаю. Хотя эти подходы имеют разное происхождение, между ними есть много пересечений:
Принятие вместо контроля
Один из центральных навыков, которые развивается в процессе ACT-терапии — «принятие» (acceptance) означает готовность испытывать мысли, эмоции и ощущения такими, какие они есть, без попыток их контролировать или избегать. Это радикальный отход от нашего обычного стремления избавиться от неприятных переживаний.
Аналогично Лангер говорит о принятии неопределенности как естественного состояния жизни: «Неопределенность — это правило, а не исключение. Всё меняется, всё выглядит по-разному с разных точек зрения.» Вместо тревожных попыток контролировать будущее, она предлагает принять изменчивость мира как источник возможностей.
Осознанность
Еще один ключевой элемент ACT — осознанность (mindfulness) — это практика полной включенности в настоящий момент, открытого и любопытного контакта с реальностью. Осознанность в ACT – это когда человек замечает свои мысли, чувства и телесные состояния, не погружаясь в них и не убегая от них. Эллен Лангер описывает похожий подход, подчеркивая, что осознанность — это не просто навык, а фундаментальный способ взаимодействия с реальностью:
«Люди считают, что знают вещи. Но как только вы начинаете осознавать, что все может быть иначе, чем кажется, перед вами открывается мир возможностей.»
Лангер также подчеркивает, что осознанность связана с уменьшением стресса, потому что многие наши страдания вызваны не самими событиями, а тем, как мы их интерпретируем. Этот взгляд перекликается с идеей психологической гибкости в ACT: когда мы осознаем, что наши мысли — это не объективная реальность, а лишь один из возможных способов ее интерпретации, мы получаем свободу выбирать, как реагировать. Осознанность помогает не застревать в жестких убеждениях и автоматических реакциях, а вместо этого исследовать альтернативные перспективы и адаптироваться к изменениям.
Таким образом, используя идеи Лангер, можно значительно расширить инструментарий психологического консультирования, а для себя найти новые пути осознанного существования, где неопределенность становится не источником тревоги, а возможностью для роста и развития.
