Техника «Бросание якоря», когда от эмоций штормит

Для чего «Бросать якорь»

В жизни каждого из нас случаются моменты, которые можно назвать «эмоциональными штормами». Это те моменты, когда эмоции и мысли настолько ошеломляют, что кажется, будто мы теряем контроль и устойчивость. Именно в эти моменты наиболее ценными становятся техники, которые можно назвать «бросание якоря».

Бросив якорь, вы не остановите шторм внутри вас. Шторм может утихнуть быстро, медленно или даже усилиться, прежде чем стихнуть. Однако якорь будет держать вас устойчиво, не позволяя этому внутреннему хаосу смести вас с лица земли. Именно для таких ситуаций Расс Хэррис (психотерапевт, известный своим вкладом в популяризацию терапии принятия и ответственности) разработал практику, которую назвал «Бросание якоря» («Dropping anchor», «Бросить якорь»).

Суть этой практики заключается в том, чтобы предоставить вам инструмент, который поможет сохранить устойчивость в трудные моменты. «Бросание якоря» не обещает немедленно остановить внутренний шторм; эмоции и мысли могут продолжать бушевать. Однако эта техника дает вам возможность «закрепиться» в настоящем моменте, не позволяя внутреннему хаосу полностью вас охватить.

Это упражнение отлично сочетается с принципами терапии принятия и ответственности (ACT). Основная идея ACT заключается в том, что борьба с негативными эмоциями или мыслями часто только усугубляет проблему. Вместо этого ACT фокусируется на принятии этих эмоций и мыслей и на выборе действий, которые соответствуют вашим ценностям и целям. Техника «Бросание якоря» идеально подходит для этого, так как она не направлена на устранение или подавление эмоций, а на их осознание и принятие. Это позволяет вам сохранить устойчивость и сосредоточенность, чтобы совершать осознанные действия, даже находясь в состоянии эмоционального шторма.

Вы можете практиковать это упражнение в любое время и в любом месте, не дожидаясь наступления эмоционального шторма. Практикуя данную технику в спокойные моменты, вы обучаете себя использовать ее и в более трудные времена, когда это наиболее необходимо.

Ниже я опишу универсальное упражнение для «бросания якоря», а также в конце статьи приложу аудио-файл, который можно использовать как инструкцию во время прослушивания.

Как «бросить якорь»

Признание и обозначение своих эмоций и мыслей

В момент сильных эмоций, наша первая реакция часто заключается в том, чтобы «бежать» от них или подавить их. Но более эффективным будет сделать паузу и дать себе разрешение на то, чтобы испытывать эти эмоции. Признать, что у вас есть чувства и мысли, которые вас беспокоят. Это может быть тревога о будущем, раздражение на близких или даже чувство вины. 

Обозначение этих чувств словами, помогает «оседлать» их, делая первый шаг к осознанию. Этот процесс помогает вам лучше понять, что происходит внутри вас. Когда вы называете то, что чувствуете, вы перестаете быть его «жертвой» и начинаете активно участвовать в процессе своего эмоционального благополучия.

Восстановление контакта с телом

После того как мы признали и назвали наши эмоции, следующий шаг — это восстановление контакта с телом. В моменты эмоционального напряжения, мы часто теряем этот контакт, фокусируясь только на наших мыслях и чувствах. Однако, наше тело — это мощный инструмент для возвращения к настоящему моменту. Простые действия, такие как глубокий вдох и выдох, почувствовать опору стоп или даже просто подвигать руками и ногами, могут быть невероятно эффективными в восстановлении устойчивости. 

Дыхание — это один из самых простых, но мощных инструментов для возвращения в настоящий момент. Сосредоточение на дыхании помогает «отключить» автоматические реакции и переключиться на режим осознанности. 

Ощущение физической опоры — это еще один способ «приземлиться». Когда мы чувствуем опору под ногами или телом, это напоминает нам о физической реальности вокруг нас и помогает отвлечься от внутренних переживаний.

Движение тела – это не только помогает разбудить ваше тело, но и перенаправляет ваше внимание с эмоционального «шума» на физическое «ощущение».

Важно!

Обратите внимание, что в процессе проведения этой техники важно признавать присутствие будоражащих эмоций или мыслей. Если этого не делать, это почти наверняка превратится в технику отвлечения внимания, а не в технику осознанности и такая практика не будет эффективна в долгосрочной перспективе.

Расширение фокуса внимания

Следующий шаг в технике «Бросание якоря» — это расширение фокуса внимания. Когда мы переживаем сильные эмоции, наш взгляд часто «сужается» до одной проблемы или чувства. Осмотреть пространство вокруг себя — это способ «расширить» этот взгляд и включить в него больше элементов из нашего окружения: людей вокруг, предметы, запахи и звуки — может помочь нам вернуться в настоящий момент.

Запахи и звуки являются мощными стимулами, которые могут мгновенно перенести нас в настоящий момент. Осознание их присутствия может быть отличным способом расширения вашего фокуса внимания.

Тактильные ощущения также могут служить «якорем» для вашего внимания. Прикосновение к различным поверхностям может помочь вам «почувствовать» себя более явно и осознанно

Однако, расширение фокуса внимания на окружающий мир —  это не значит, что проблемы исчезнут, но это дает нам возможность выбирать, куда направить наше внимание и какие действия предпринять.

Осознанный выбор и действие

После того как вы прошли через первые три шага и чувствуете себя более устойчивым, пришло время сделать осознанный выбор. Этот выбор может касаться того, как вы хотите реагировать на текущую ситуацию или какое действие предпринять. 

Выполните это действие. Это может быть что-то простое, как выпить стакан воды, или более сложное, как принять решение о каком-то важном вопросе. Это может быть маленьким шагом, но он имеет огромное значение, потому что он является проявлением вашей активной роли в вашей жизни. Когда вы делаете осознанный выбор и применяете его в действие, вы укрепляете свою способность к саморегуляции.

Пошаговая инструкция к Технике «Бросание Якоря»

Скачать инструкцию «Бросание Якоря» в PDF можно здесь.

Шаг 1: Признание и обозначение своих эмоций и мыслей

• Остановитесь и почувствуйте: Закройте глаза, если это помогает, и почувствуйте, что происходит внутри вас.
• Назовите эмоцию или мысль: Попробуйте назвать эмоцию или мысль, которая у вас сейчас преобладает. Это может быть «тревога», «гнев», «страх» и так далее.  

Шаг 2: Восстановление контакта с телом

• Обратите внимание на дыхание: Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие и выходит. 
• Ощутите опору: Почувствуйте, как ваши стопы касаются земли или пола. Если вы сидите, почувствуйте поверхность стула под собой. 
• Движение: Подвигайте руками и ногами, расправьте плечи. Позвольте вашему телу двигаться так, как ему хочется. 
• Ощущения в теле: Сосредоточьтесь на своем теле и назовите четыре вещи, которые вы сейчас чувствуете. Это может быть ощущение ткани вашей одежды на коже, тепло солнечных лучей, прохлада воздуха, опора стула под вами.
• Присутствие эмоций: Обратите внимание на свои эмоции с которыми вы боретесь. Их также много. Но вокруг них тоже есть тело. Тело, которое вы можете двигать и контролировать.

Шаг 3: Расширение фокуса внимания

• Обзор Пространства: Откройте глаза. Посмотрите вокруг себя и назовите пять вещей, которые вы видите. Это может быть что угодно: стол, картина на стене, растение, ваша собака, облака в небе. Порассматривайте их: какой они формы, какого цвета, какого размера, как на них падает свет или какая тень от них.
• Прикоснитесь: Потрогайте что-то рядом с вами и описать два ощущения от этого прикосновения. Это может быть гладкость стола, мягкость подушки, холод чашки или ваша собственная рука. 
• Звуки: Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Это может быть шум ветра, голоса людей, звук двигателя машины на улице. Уловите детали этих звуков, их громкость, звонкость, резкость, монотонность.
• Запах или Вкус: Попробуйте обнаружить один запах или вкус в этот момент. Это может быть запах свежескошенной травы, аромат кофе или духов, вкус воды
• Присутствие эмоций: Теперь снова обратите внимание на свои эмоции. Они очень болезненны. Но также обратите внимание на свое тело, которым вы можете двигать и ощущать окружающие вещи, звуки, запахи. У вас есть то, что вы можете контролировать.

Шаг 4: Осознанный выбор и действие

• Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас для своего блага?». Подумайте о возможных шагах в этом направлении. Обдумайте какой можно сделать первый посильный шаг сейчас, какое это может быть действие. Сделайте его

Аудиоинструкция техники «Бросания якоря»

Ниже приложен mp3-файл с аудио-инструкцией, которая проведет вас по основным шагам техники «Бросания якоря». Это может быть полезно для того, чтобы следовать голосовым инструкциям, особенно если вы новичок в этой практике. Длительность файла 8:46 мин.

Загрузите файл с техникой «Бросания якоря» на ваше устройство для последующего прослушивания по этой ссылке.

Или прослушайте ее на сайте:

Перед прослушиванием выберите место, где вам будет комфортно и где вы сможете сконцентрироваться. Это может быть тихая комната, парк или даже ваше рабочее место. Главное, чтобы вас минимально отвлекали внешние факторы. 

Заключение

Техника «Бросание якоря» не обещает избавить вас от ваших проблем или эмоций. Она предлагает инструмент для управления вашим вниманием и действиями в моменты, когда это наиболее необходимо. Это не о том, чтобы избежать или подавить свои чувства, а о том, чтобы осознать их и дать им место в вашей жизни, не позволяя им полностью вас контролировать. Суть в том, чтобы даже в самый сильный шторм у вас всегда был «руль в руках», позволяющий сохранить устойчивость и контроль над собой.