Техника «Внутренний котенок тревоги»: как приручить свою тревожность (с аудио)

Техника «Внутренний котенок тревоги»

Техника «Внутренний котенок тревоги» является мощным инструментом для трансформации нашего отношения к тревоге и другим сложным эмоциям. Она разработанна на основе принципов Терапии принятия и ответственности (ACT) и Терапии, сфокусированной на сострадании (CFT). На создание этой техники меня вдохновила метафора про «маму-кошкку» из книги «Сострадание в терапии принятия и ответственности. Практическое руководство» – Деннис Тирч, Бенджамин Шендорф, Лора Р. Зильберштейн. 

Техника «Внутренний котенок тревоги» использует силу воображения и метафору, чтобы помочь вам по-новому взглянуть на свою тревогу и научиться относиться к ней с большим пониманием и заботой. Тем самым она помогает нам развить более глубокое понимание и сострадание к самим себе, что в конечном итоге приводит к снижению общего уровня стресса и улучшению эмоционального состояния.

Однако стоит оговориться, эта техника может подойти не всем. Каждый случай человека уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Поэтому эта техника не является универсальным решением всех проблем с тревогой и не может заменить профессиональную помощь психолога. Эта техника лишь один из многих инструментов, доступных для работы с тревожными состояниями.

На развитие каких навыков направлена техника

Принятие

Вместо того чтобы пытаться избавиться от тревоги или подавить ее, мы учимся принимать ее как часть нашего опыта. Это не означает, что мы должны любить нашу тревогу или хотеть ее присутствия. Скорее, мы признаем, что тревога – это нормальная человеческая эмоция, которая иногда возникает в нашей жизни.

Принятие тревоги может быть сложным процессом, особенно если мы привыкли бороться с ней или пытаться ее игнорировать. Однако, парадоксальным образом, именно принятие часто приводит к уменьшению интенсивности тревожных чувств. Когда мы перестаем тратить энергию на борьбу с тревогой, у нас появляется больше ресурсов для того, чтобы справляться с ситуациями, которые ее вызывают.

В контексте техники «Внутренний котенок тревоги» принятие проявляется в том, что мы не пытаемся прогнать воображаемого котенка или заставить его перестать мяукать. Вместо этого мы признаем его присутствие и стараемся понять, что он пытается нам сообщить.

Самосострадание

Визуализируя нашу тревогу в виде маленького, беззащитного котенка, мы учимся относиться к своим трудным эмоциям с большей добротой и пониманием.

Часто люди, страдающие от тревоги, склонны к самокритике и осуждению. Они могут ругать себя за то, что чувствуют тревогу, считая это признаком слабости или неспособности справиться с жизненными трудностями. Техника «Внутренний котенок тревоги» помогает изменить это отношение, предлагая более мягкий и сострадательный подход.

Когда мы представляем нашу тревогу в виде маленького котенка, мы естественным образом начинаем испытывать к ней более теплые чувства. Мы понимаем, что этот «котенок» не пытается нам навредить или помешать – он просто напуган и нуждается в утешении и поддержке. Такой подход помогает нам развить более доброе и понимающее отношение к самим себе, особенно в моменты эмоционального дискомфорта.

Разделение с мыслями

Разделение с мыслями (когнитивное разделение) – это процесс создания психологической дистанции между нами и нашими мыслями или эмоциями. В технике «Внутренний котенок тревоги» мы создаем эту дистанцию, представляя тревогу в виде отдельного существа – котенка.

Этот прием помогает нам осознать, что мы не являемся нашей тревогой. Мы – это тот, кто наблюдает за «котенком тревоги» и заботится о нем. Такое разделение позволяет нам относиться к тревоге более объективно, не отождествляясь с ней полностью.

Такое разделение помогает нам понять, что наши мысли и чувства – это просто ментальные события, которые приходят и уходят, а не абсолютные истины или неизменные части нашей личности. Это понимание может значительно уменьшить власть тревожных мыслей над нами.

Пошаговый гайд для техники

Скачать пошаговый гайд для самостоятельного использования техники «Внутренний котенок тревоги» в PDF

1. Начало практики:
   • Найдите тихое место на 15-20 минут.
   • Примите удобное положение.
   • Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов.
   • Сосредоточьтесь на естественном ритме своего дыхания.
   • При отвлечении мягко возвращайте внимание к дыханию.
2. Создание образа котенка-тревоги:
   • Представьте уютную, теплую комнату внутри себя.
   • Подумайте о своей тревоге. Как она ощущается в вашем теле?
   • Представьте котенка, олицетворяющего вашу тревогу.
   • Обратите внимание на его цвет, размер, текстуру шерсти.
   • Посмотрите в глаза вашему котенку-тревоге. Какие они?
   • Обратите внимание на его позу и поведение.
3. Взаимодействие с котенком:
   • Медленно протяните руку к котенку.
   • Когда он позволит, погладьте его и возьмите на руки.
   • Говорите с котенком мягким, успокаивающим голосом.
   • Скажите ему что-нибудь вроде: “Все хорошо. Ты в безопасности.”
   • Заметьте, как меняется поведение котенка.
   • Обратите внимание на его дыхание, позу, движения.
4. Осознание связи:
   • Осознайте, что этот котенок — часть вас.
   • Скажите своему внутреннему котенку-тревоге: “Я понимаю тебя. Я принимаю тебя. Ты важная часть меня, и я буду заботиться о тебе.”
   • Почувствуйте, как эти слова резонируют внутри вас.
5. Создание безопасного места:
   • Представьте, как вы бережно возвращаете котенка в его уютную коробку.
   • Визуализируйте эту коробку как уютный дом, где котенок чувствует себя в безопасности и любви.
   • Возможно, добавьте в коробку что-то, чтобы котенку было еще уютнее.
6. Завершение практики:
   • Сделайте глубокий вдох и выдох.
   • Медленно вернитесь к ощущению окружающего пространства.
   • Когда будете готовы, мягко откройте глаза.
7. Рефлексия:
   • Отметьте, как изменилось ваше состояние после практики.
   • Помните, что вы всегда можете вернуться к этому образу при тревоге.

Практикуйте эту технику регулярно, особенно в моменты повышенной тревожности. С практикой вам будет все легче входить в это состояние принятия и сострадания к своей тревоге, что поможет вам лучше справляться с трудными эмоциями в повседневной жизни.

Аудиоинструкция техники «Внутренний котенок тревоги»

Ниже ссылка на Soundcloud на аудио-инструкцию, которая проведет вас по основным шагам техники «Внутренний котенок тревоги». Это может быть полезно для того, чтобы следовать голосовым инструкциям самостоятельно.

Перед прослушиванием выберите место, где вам будет комфортно и где вы сможете сконцентрироваться. Это может быть тихая комната, парк или даже ваше рабочее место. Главное, чтобы вас минимально отвлекали внешние факторы. Длительность файла 13:08 мин.

Заключение

Техника «Внутренний котенок тревоги» – это мощный инструмент для работы с тревожностью. Она предлагает уникальный подход к управлению тревогой, позволяя нам взглянуть на свои эмоции с новой, более доброй и понимающей перспективы.

Однако, как и любой метод в психологии, эта техника может подойти не всем. Каждый человек уникален, и то, что эффективно для одного, может оказаться менее полезным для другого. Важно понимать, что эта техника не является универсальным решением всех проблем с тревогой и не может заменить психолога.

Техника «Внутренний котенок тревоги» – это лишь один из многих инструментов, доступных для управления тревожными состояниями. Ключ к успеху в работе над своим эмоциональным состоянием – это готовность экспериментировать, пробовать различные подходы и техники, чтобы найти те, которые наиболее эффективны именно для вас.

Более глубокая и систематическая работа с профессиональным психологом может быть полезной в этом процессе. Психолог может помочь вам лучше понять природу вашей тревоги, выявить её корни и подобрать комплекс техник и стратегий, которые будут наиболее эффективны в вашем конкретном случае. Кроме того, психолог может предложить индивидуальный подход к использованию техники «внутреннего котенка тревоги», адаптируя её под ваши личные особенности и потребности.