«Точка выбора»: инструмент для создания жизни по своим правилам

Что такое «Точка выбора»?

Одним из ключевых инструментов в ACT (Терапии принятия и ответственности, Acceptance and Commitment Therapy) является «Точка выбора» (Choice Point). Этот инструмент используется для иллюстрации момента, когда у нас есть возможность сделать выбор в отношении наших действий. В этих моментах мы можем выбрать действовать в соответствии с нашими ценностями или отступить от них, следуя автоматическим реакциям и избегая болезненных ощущений или мыслей.

«Точка выбора» – это метафора «развилки на дороге», используемая в ACT, чтобы помочь людям осознать, что в каждый момент у них есть выбор в том, как они реагируют на свои внутренние переживания. Это может быть момент, когда мы сталкиваемся с трудной ситуацией, болезненными эмоциями или мыслями. В этот момент мы можем выбрать, как отреагировать: мы можем позволить этим переживаниям контролировать наши действия, или мы можем сделать выбор, который будет в соответствии с нашими ценностями и долгосрочными целями.

Как работает «Точка выбора»?

«Точка выбора» представляет собой рисунок с двумя путями. Один путь ведет к «К ценностям», другой – «От ценностей».

Путь «От ценностей»

Путь «От ценностей» обычно включает в себя стратегии, которые мы используем, чтобы избежать болезненных переживаний. Это может включать в себя избегание определенных ситуаций, подавление или отвлечение от болезненных мыслей или чувств, или использование веществ для облегчения боли. Хотя эти стратегии могут дать краткосрочное облегчение, они часто приводят к долгосрочным проблемам и усиливают нашу болезненную борьбу с внутренними переживаниями.

Например:

• Избегание определенных ситуаций: Допустим, у вас есть страх выступать публично. Вы можете избегать ситуаций, где вам придется говорить перед большой аудиторией, чтобы избежать болезненных чувств страха и тревоги. Но это ограничивает ваши возможности для профессионального роста и развития.

• Подавление или отвлечение от болезненных мыслей или чувств: Если вы переживаете разрыв отношений, вы можете пытаться подавить свои чувства горя и потери, отвлекаясь на работу или другие активности. Но это может привести к тому, что вы не будете полностью обрабатывать свои чувства, что может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем и благополучием.

• Использование веществ для облегчения переживаний: Некоторые люди могут использовать алкоголь или успокоительные лекарства, чтобы справиться с болезненными чувствами или переживаниями. Хотя это может привести к краткосрочному облегчению, это может привести к зависимости и другим серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Однако действия “От” могут быть связаны не только с избеганием. Они могут быть связаны и со слиянием с причинами, правилами, стремлением “быть правым” или “выглядеть хорошо» игнорируя другие важные аспекты жизни и ценности. 

Например:

• Упорство в доказательстве правоты. Человек может упорно доказывать свою точку зрения в споре, даже если это ведет к конфликту и разрушает отношения. Это движение «От ценностей», потому что ваше стремление «быть правым» может противоречить вашей ценности поддержания гармоничных отношений.

Например:

• Поиск удовольствия. Человек может проводить много времени, смотря сериалы или играя в видеоигры в поисках удовольствия, вместо того чтобы заниматься деятельностью, которая приносит смысл и удовлетворение.

Путь «К ценностям»

Путь «К ценностям» включает в себя действия, которые ведут нас ближе к тому, кто мы хотим быть и к жизни, которую мы хотим вести. Это действия, которые в соответствии с нашими ценностями и долгосрочными целями, даже если они включают в себя испытание болезненных чувств или мыслей.

Например:

• Преодоление страха: Если вы боитесь выступать публично, но цените профессиональное развитие и рост, вы можете решить выступить не смотря на страх и начать выступать чаще сначала на небольшую аудиторию. Это может вызвать болезненные чувства тревоги, но вы будете ближе к вашим ценностям и долгосрочным целям.

• Преодоление социальной тревоги: Если вы цените дружбу и общение, но страдаете от социальной тревоги, путь “ценностей” может включать в себя постепенное преодоление своего страха и участие в социальных событиях. Это может вызвать болезненные чувства тревоги, но это также может привести вас ближе к жизни, которую вы хотите вести.

Важно отменить, что выбор мы делаем сами. «Точка выбора» помогает лишь видеть, как наши действия могут либо приближать нас к нашим ценностям, либо отдалять от них. Это дает нам возможность сделать осознанный выбор о том, как мы хотим реагировать на наши внутренние переживания и какие действия могут привести нас ближе к жизни, которую мы хотим.

Одной из ключевых идей в “Точке выбора” является то, что когда мы пытаемся избегать или бороться с трудными мыслями или чувствами, это часто приводит к отдалению от жизни, которой мы хотим жить и еще большему страданию. Вместо того чтобы пытаться избавиться от этих переживаний, мы можем научиться принимать их и делать больше в соответствии с нашими ценностями.

Пошаговое руководство «Точки выбора»

• Определите ситуацию: Выберите конкретную ситуацию, которая вызывает у вас болезненные переживания. Это может быть что-то, что произошло недавно, или повторяющаяся ситуация, которую вы хотите изменить.
• Определите свои переживания: Опишите свои внутренние переживания в этой ситуации. Это могут быть чувства, мысли, воспоминания, ощущения в теле или убеждения. Постарайтесь быть как можно более конкретными и детальными.
• Определите свои автоматические реакции: Как вы обычно реагируете на эти переживания? Какие действия вы предпринимаете в ответ на них? Это могут быть стратегии избегания, такие как избегание ситуации, подавление переживаний или использование веществ для облегчения боли.
• Оцените последствия: Как эти реакции влияют на вашу жизнь? Они помогают вам чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но как они влияют на вас в долгосрочной перспективе? Они приближают вас к жизни, которую вы хотите вести, или отдаляют от нее?
• Определите свои ценности: Что важно для вас в этой ситуации? Какие ценности или долгосрочные цели вы хотели бы преследовать?
• Исследуйте альтернативные действия: Какие другие действия вы могли бы предпринять в ответ на свои переживания, которые были бы в соответствии с вашими ценностями? Как вы могли бы действовать, чтобы приблизиться к жизни, которую вы хотите вести, даже если это означает испытание болезненных переживаний?
• Составьте план действий: Основываясь на вашем анализе, составьте план действий. Определите конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать действовать в соответствии с вашими ценностями, вместо того чтобы избегать болезненных переживаний.

Помните, что этот процесс может быть сложным и вызывать дискомфорт. Это нормально. Главное – это практика и терпение. С течением времени вы станете более уверенными в своей способности делать выбор в пользу своих ценностей, даже в трудных ситуациях.

Заключение

«Точка выбора» – это мощный инструмент в ACT, который помогает людям осознать свой выбор и принять ответственность за свои действия. Он направлен на поощрение людей к действиям, которые ведут к более богатой и осмысленной жизни, вместо того чтобы избегать болезненных переживаний.

Если вы испытываете затруднения в проведении собственного анализа «Точки выбора» или столкнулись с препятствиями на пути к насыщенной жизни, обратитесь ко мне. Как ACT-терапевт, я могу предложить вам профессиональную поддержку и помощь.

Вместе мы сможем:

• Исследовать ваши внутренние переживания и автоматические реакции, чтобы лучше понять, как они влияют на вашу жизнь.
• Разработать стратегии для принятия болезненных переживаний и мыслей, вместо их избегания.
• Определить ваши ценности и долгосрочные цели, чтобы вы могли начать двигаться в направлении жизни, которую хотите вести.
• Создать план действий, который поможет вам начать действовать в соответствии с вашими ценностями, даже в трудных ситуациях.