Overthinking: как прекратить бесконечные раздумья

Что такое Overthinking?

Если вам хоть однажды говорили, что вы слишком много думаете, это означает, что вы определенно сталкивались с проблемой, наиболее точно описываемой английским термином overthinking.

Overthinking (переосмысление или чрезмерное размышление) – это процесс, когда человек зацикливается на своих мыслях и размышляет о ситуации, проблеме или решении слишком много и слишком долго. Это может привести к ненужному стрессу, тревоге, параличу анализа и отсрочке принятия решений.

Чрезмерное размышление может быть связано с переживаниями о прошлых событиях или беспокойством о будущем. В результате, человек может чувствовать себя подавленным, неуверенным или замкнутым.

Важно отличать overthinking от рефлексии, которая ограничена временем и контролируется человеком. То есть, в процессе рефлексии можно в любой момент остановиться и переключить внимание.

Несколько признаков того, что вы зациклены на своих мыслях:

Вы многократно переживаете неловкости, анализируя свои действия и их правильность или неправильность.
У вас возникают проблемы со сном из-за постоянного потока мыслей.
Вы часто задаете себе вопросы “а что, если…”.
Вы тратите много времени на размышления о скрытых смыслах слов других людей.
Вы в уме пересказываете разговоры и думаете о том, что хотели бы сказать.
Вы постоянно вспоминаете свои ошибки.
Если кто-то говорит или действует так, как вам не нравится, вы бесконечно воспроизводите эту ситуацию в своей голове.
Иногда вы не осознаете происходящее вокруг, так как полностью погружены в свои мысли

Что может скрываться за overthinking?

Аналитический тип личности: Некоторые люди, обладающие аналитическим типом личности, склонны анализировать все, что происходит в их жизни, и искать глубокий смысл в каждой детали. Это может приводить к чрезмерному размышлению и сомнениям в принятых решениях.
Избегание ответственности: Чрезмерное размышление может позволять человеку избегать принятия решений и тем самым избегать ответственности за последствия этих решений. Это может быть способом самозащиты для тех, кто боится ошибок или неудач.
Установление контроля: Некоторые люди могут испытывать уверенность и контроль над ситуацией, когда они размышляют о ней долго и подробно. Они могут чувствовать, что если они продолжают анализировать проблему, они обязательно найдут идеальное решение.
Получение симпатии: Overthinking может также служить способом привлечения внимания и сочувствия окружающих. Человек, который часто жалуется на свои проблемы и зацикливается на них, может получать поддержку и утешение от других.
Самосаботаж: В некоторых случаях overthinking может быть результатом низкой самооценки или страха успеха. Человек может чрезмерно анализировать ситуацию, чтобы в конечном итоге найти повод для того, чтобы не действовать или подтвердить свои негативные убеждения о себе.
Прокрастинация: Overthinking может служить инструментом прокрастинации. Зацикливаясь на анализе проблемы, человек откладывает принятие решений и действия, что может быть удобным, если он не хочет сразу заниматься сложными задачами или противостоять страхам.
Низкая самооценка: Люди с низкой самооценкой могут сомневаться в своих способностях и принимать слишком много времени на принятие решений, что может приводить к overthinking.
Прошлые травмы: Люди, пережившие травматические события в прошлом, могут страдать от чрезмерного размышления и беспокойства, связанного с возможностью повторения травматического опыта.
Стресс: Люди, испытывающие высокий уровень стресса, могут страдать от чрезмерного размышления и неспособности принимать решения, что может усугублять стрессовое состояние.

Это только некоторые причины, которые могут объяснить, почему некоторые люди склонны к overthinking, несмотря на его негативные последствия.

В чем опасность Overthinking?

Overthinking может быть вреден, потому что он может приводить к ряду отрицательных последствий:

Перегрузка мозга: Чрезмерное размышление может приводить к перегрузке мозга, что затрудняет принятие решений и действий.
Тревога и депрессия: Overthinking может приводить к появлению тревожных и депрессивных состояний, что может повлиять на качество жизни и повысить риск развития психических расстройств.
Недостаток действий: Человек, склонный к overthinking, может потерять возможность принимать решения и действовать, потому что слишком много времени уходит на размышления и переживания.
Самоограничение: Overthinking может приводить к самоограничению и ограничению возможностей, потому что человек может бояться принимать риски и делать шаги в неизвестном направлении.
Социальная изоляция: Люди, склонные к overthinking, могут часто избегать общения и социальных событий, из-за чувства беспокойства и неуверенности.

Практические техники как справиться с Overthinking

Вот несколько практических техник, которые можно использовать для борьбы с overthinking:

Ограничение времени для раздумий

Эта ткхника поможет создать более структурированный подход к размышлениям и предотвратит зацикливание на них.

Определите время для размышлений: Выберите определенное время дня, когда вы будете заниматься размышлениями. Это может быть утром, вечером или в любое другое время, которое вам удобно. Постарайтесь выбрать время, когда вы можете полностью сосредоточиться на своих мыслях без отвлечений.
Установите продолжительность: Определите продолжительность времени, которое вы хотите уделить размышлениям. Рекомендуется начать с 15-30 минут, но вы можете адаптировать это время в зависимости от своих индивидуальных потребностей.
Создайте тихую и спокойную обстановку: Найдите место, где вы сможете быть наедине с собой и своими мыслями без отвлечений. Это может быть ваша комната, кабинет, парк или любое другое место, где вы чувствуете себя комфортно.
Отложите мысли вне времени размышлений: Если вам приходят мысли, которые вызывают overthinking вне установленного времени размышлений, постарайтесь отложить их до этого момента. Запишите свои мысли, чтобы вернуться к ним позже, и сосредоточьтесь на текущих делах.
Занимайтесь размышлениями в установленное время: Когда наступит время размышлений, сядьте и сосредоточьтесь на своих мыслях. Это ваше время, чтобы разобраться в проблемах, задать себе вопросы и искать возможные решения.
Завершите размышления: По истечении установленного времени, завершите процесс размышлений. Если вы не успели обдумать все свои мысли, учтите это и возможно увеличьте время для раздумий на следующий день.

Разработка плана действий и фокусировка на действии

Разделение большой задачи на меньшие конкретные шаги, помогает переместить фокус с размышлений на решение проблемы и дает ощущение контроля

Определите проблему: Сначала определите проблему или ситуацию, которая вызывает ваше зацикливание на мыслях.
Переключитесь на действие: Вместо того чтобы продолжать размышлять, начните думать о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы справиться с проблемой или улучшить ситуацию.
Разбейте задачу на шаги: Разделите большую проблему или задачу на меньшие, более управляемые шаги, которые можно выполнить по порядку.
Установите сроки: Для каждого шага определите сроки выполнения. Это поможет вам сохранять организованность и сосредоточенность на решении проблемы.
Выполняйте шаги: Начните выполнять шаги согласно вашему плану, фокусируясь на одном шаге за раз. Это поможет вам сохранить ощущение контроля над ситуацией и снизить стресс, связанный с чрезмерными раздумиями.
Отслеживайте свой прогресс: По мере выполнения каждого шага, отмечайте свой прогресс и оценивайте, нужно ли что-то скорректировать в своем плане.
Отмечайте достижения: Когда вы успешно выполнили шаг или достигли определенной вехи, позвольте себе отметить это достижение и быть гордым своими усилиями.

Вернуться в настоящий момент (Техника 5-4-3-2-1 )

Техника 5-4-3-2-1 является простым и эффективным подходом к осознанности и сосредоточению на текущем моменте.

Найдите удобное место: Перед началом техники, найдите тихое и комфортное место, где вы сможете сосредоточиться на своих ощущениях без отвлечения.
Начните с видимых вещей: Сосредоточьтесь на своем окружении и постарайтесь заметить пять вещей, которые вы видите. Может быть, это предметы в вашей комнате, окружающие деревья или цвета на стене. Уделяйте внимание деталям, таким как форма, текстура и оттенки.
Переключитесь на ощущения: Теперь обратите внимание на четыре различных физических ощущения, которые вы испытываете. Это может быть тепло солнечного света на вашей коже, ощущение ткани одежды на теле или даже ваше собственное дыхание.
Слушайте звуки: Следующим шагом является обращение внимания на три звука, которые вы слышите. Постарайтесь не судить или анализировать звуки, а просто воспринимайте их как они есть. Это могут быть звуки природы, транспорта, людей или даже собственное дыхание.
Обратите внимание на запахи: Теперь сосредоточьтесь на двух запахах, которые вы можете понюхать. Запахи могут быть связаны с вашим окружением, едой или чем-то еще. Если вы не можете различить запахи, можете вспомнить два приятных запаха из своего опыта.
Попробуйте вкус: Наконец, обратите внимание на один вкус, который вы можете почувствовать или вспомнить. Может быть, это вкус вашего любимого напитка, еды или что-то, что вы недавно пробовали.
Вернитесь к настоящему моменту: После выполнения всех шагов, обратите внимание на то, как вы чувствуете себя сейчас. Возможно, вы заметите, что ваш ум стал более спокойным и сосредоточенным на текущем моменте. Техника 5-4-3-2-1 помогает отвлечься от негативных мыслей и чрезмерных размышлений, а также обучает осознанности.

Техника принятия и отпускания

Эта техника направлена на улучшение вашей способности справляться с неприятными мыслями, чувствами и ситуациями. Вот подробное описание того, как выполнять эту технику на практике:

Различайте контролируемые и неконтролируемые ситуации: Начните с осознания того, что некоторые вещи в вашей жизни находятся под вашим контролем, а другие нет. Это может помочь вам определить, на что стоит сосредоточить свои усилия и ресурсы.
Примите неконтролируемые ситуации: Учиться принимать вещи, которые вы не можете контролировать, и осознавать, что некоторые ситуации выходят за пределы вашей ответственности. Примите то, что вы не можете изменить, и попытайтесь сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.
Идентифицируйте непродуктивные мысли: Обратите внимание на мысли, которые не являются продуктивными или полезными. Это может быть беспокойство о будущем, непрерывные “что если” сценарии или переживания о прошлых событиях.
Отпустите непродуктивные мысли: Сделайте осознанное решение отпустить мысли, которые не помогают вам двигаться вперед. Это может включать в себя глубокое дыхание, медитацию или использование аффирмаций, чтобы напомнить себе о вашей способности справляться с трудностями.
Сосредоточьтесь на важных аспектах вашей жизни: Перенаправьте свою энергию и внимание на те вещи, которые действительно важны для вас. Это может быть семья, работа, хобби или личное развитие. Инвестируйте свое время и усилия в те области, где вы можете сделать реальное влияние.

Техника перефразирования

Техника перефразирования помогает преобразовать негативные мысли в более позитивные или нейтральные формулировки, что способствует изменению отношения к проблемам и снижению тревоги, связанной с overthinking. Вот подробное описание того, как выполнять эту технику:

Обратите внимание на негативные мысли: Сначала заметьте свои негативные мысли, которые возникают во время overthinking. Это могут быть мысли о себе, своих способностях или ожиданиях относительно будущих событий.
Остановитесь и задумайтесь: Когда вы замечаете негативную мысль, сделайте паузу и осознайте ее. Попробуйте определить, насколько реалистична или полезна эта мысль.
Перефразируйте негативную мысль: Попробуйте переформулировать свою негативную мысль в более позитивное или нейтральное выражение. Например, если вы думаете “я никогда не справлюсь с этой задачей”, переформулируйте эту мысль на “эта задача трудна, но я сделаю все возможное, чтобы справиться с ней”.
Повторите процесс: Продолжайте обращать внимание на свои негативные мысли и перефразировать их по мере необходимости. Это может потребовать времени и практики, но с течением времени вы заметите, что ваше отношение к проблемам становится более позитивным и уверенным.
Отмечайте свой прогресс: Замечайте, как изменяется ваше мышление и отношение к проблемам по мере освоения техники перефразирования. Отмечайте моменты, когда вам удается успешно переформулировать негативные мысли, и практикуйте технику регулярно, чтобы укрепить новые навыки.
Используйте в качестве поддержки свое окружение: Если вам сложно самостоятельно перефразировать свои мысли, попросите поддержки у друзей, семьи или психолога. Они могут помочь вам найти другие способы формулирования ваших мыслей и предложить полезные советы.