SMART-цели в терапии принятия и ответственности

Установка целей в ACT

Цели играют важную роль в нашей жизни. Они служат нам ориентиром, указывают направление и помогают оставаться мотивированными. Однако ставить цели и достигать их – не всегда просто. В этом может помочь терапия принятия и ответственности (ACT), которая предлагает уникальный подход к установке и достижению целей.

В контексте ACT, цели рассматриваются с точки зрения их соответствия личным ценностям и важности принятия действий для достижения этих целей. В ACT, цели часто формулируются в контексте “ценностных действий” – конкретных шагов, которые люди могут предпринять для того, чтобы жить в соответствии со своими ценностями. Эти цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени – то есть они должны быть SMART.

Как ставить SMART-цели

Установка SMART-целей – это процесс, который требует немного планирования и размышлений. Вот пошаговое руководство по установке SMART-целей:

• Конктретные: Ваши цели должны быть ясными и конкретными. Вместо того чтобы сказать “Я хочу быть более здоровым”, скажите “Я хочу заниматься фитнесом три раза в неделю”. Определите, что именно вы хотите достичь. Чем более конкретной будет ваша цель, тем легче будет понять, что нужно делать для ее достижения.
• Измеримые: У вас должны быть конкретные показатели, которые позволят вам отслеживать свой прогресс. Если ваша цель – заниматься фитнесом, измеримым показателем может быть количество проведенных тренировок в неделю. Определите, как вы будете измерять свой прогресс. Это может быть количество выполненных задач, пройденное время или любой другой показатель, который имеет смысл для вашей цели.
• Достижимые: Ваши цели должны быть реалистичными и достижимыми. Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, цель “заниматься фитнесом семь дней в неделю” может быть недостижимой. Лучше начать с трех дней в неделю. Убедитесь, что ваша цель реалистична. Это не значит, что она должна быть легкой; на самом деле, она должна быть достаточно сложной, чтобы вызвать вас. Однако она также должна быть достижимой с учетом ваших ресурсов и ограничений.
• Релевантные: Ваши цели должны быть важными для вас и соответствовать вашим долгосрочным планам. Если вы хотите быть здоровым и активным, занятия фитнесом будут релевантными. Ваша цель должна быть важной для вас и соответствовать вашим долгосрочным амбициям. Если она не соответствует вашим ценностям или планам, вам будет трудно оставаться мотивированным.
• Ограниченные по времени: У ваших целей должны быть четкие сроки. Это может быть конкретная дата (“Я хочу заниматься фитнесом три раза в неделю в течение следующих 30 дней”) или периодическая цель (“Я хочу заниматься фитнесом три раза в неделю каждую неделю”). Установите срок для достижения вашей цели. Это может помочь вам оставаться сфокусированным и мотивированным, а также позволит вам видеть свой прогресс.

Преодоление препятствий при достижении SMART-целей

Даже с наилучшими планами и целями, вы наверняка столкнетесь с препятствиями на своем пути. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам преодолеть эти препятствия:

• Антиципация препятствий: Попробуйте предвидеть возможные препятствия, которые могут возникнуть на вашем пути, и заранее подумайте о способах их преодоления.
• Гибкость: Будьте готовы к изменениям и будьте гибкими в своем подходе. Если что-то не работает, не бойтесь изменить свой план.
• Поддержка: Не стесняйтесь просить помощи. Будь то друзья, семья или профессионалы, другие люди могут предложить вам поддержку и ресурсы, которые помогут вам достичь своих целей.
• Самосострадание: Не будьте слишком строги к себе, если вы столкнулись с препятствиями или не достигли своей цели так быстро, как хотели. Вместо этого учитесь на своих ошибках и продолжайте двигаться вперед.

Преодоление барьеров в ACT-терапии

Помимо озвученных стратегий, в ACT-терапии особое внимание уделяется процессу принятия и осознанию того, что некоторые вещи находятся вне нашего контроля. Это может означать, что вместо того чтобы сосредоточиться на достижении конкретной цели, в ACT может быть больше упора на процесс действия в соответствии с ценностями, даже если конечная цель не достигнута. Например, если у вас есть цель стать более здоровым, в ACT вы можете сосредоточиться на принятии действий, которые соответствуют этой ценности (например, регулярно заниматься физическими упражнениями или есть здоровую пищу), даже если вы не достигли своей конечной цели (например, потерять определенное количество веса). В ACT мы используем следующие дополнительные стратегии для преодоления препятствий:

• Принятие: Мы работаем над принятием того, что некоторые вещи находятся вне вашего контроля, включая некоторые из ваших внутренних переживаний, таких как стресс или тревога. Вместо того чтобы пытаться избегать или контролировать эти переживания, с помощью разных упражнений мы стремимся принять их как часть вашего человеческого опыта.
• Ценности и действия: Мы работаем над определением ваших ценностей и установлением целей, которые соответствуют этим ценностям. Затем мы разрабатываем конкретные, измеримые шаги, которые вы можете предпринять для достижения этих целей.
• Осознанность: Мы используем практики осознанности, чтобы помочь вам оставаться в настоящем моменте и не позволить вашим мыслям и чувствам отвлекать вас от ваших целей. 
• Когнитивное разделение: Мы работаем над развитием навыков «когнитивного разделения», которые помогут вам отделиться от своих мыслей и не позволить им контролировать ваше поведение. Это может быть особенно полезно, если у вас есть мысли или убеждения, которые мешают вам достигать ваших целей.
• Действия: Наконец, мы работаем над укреплением вашего обязательства действовать в соответствии с вашими ценностями, даже когда это трудно.

Помощь психолога, работающего в ACT-подходе

В качестве ACT-терапевта, я могу помочь вам преодолеть барьеры на пути к вашей цели, используя стратегии, основанные на принципах ACT. Мы будем работать вместе, чтобы определить ваши ценности, установить SMART-цели, которые соответствуют этим ценностям, и разработать стратегии для преодоления любых препятствий, которые могут возникнуть на вашем пути.

Совместная работа может помочь вам начать жить жизнью, которая соответствует вашим ценностям, и достигать целей, которые имеют для вас значение.