Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапное чувство сильного страха или дискомфорта, которое быстро достигает своего пика и сопровождается разными симптомами. К ним могут относиться быстрое сердцебиение, потливость, дрожь, чувство нехватки воздуха, ощущение, что тебя душат, боли в груди, тошнота, головокружение, онемение или покалывание, озноб или жар, страх за своё здоровье или страх смерти. Панические атаки могут появляться неожиданно и без явной причины, часто вызывая сильное беспокойство или страх их повторения.
«Со мной что-то не так, если я испытываю панические атаки?»
Если вы когда-либо переживали паническую атаку, первая мысль, которая приходит в голову: «Со мной что-то серьезно не так». Эта мысль естественна и понятна — когда наше тело и разум ведут себя так непредсказуемо и пугающе, мы невольно начинаем искать в себе поломку, дефект, что-то, что делает нас «неправильными».
Но панические атаки не делают вас сломанными, неполноценными или «ненормальными». Они являются частью человеческого опыта гораздо чаще, чем принято об этом говорить.
Склонность к паническим атакам может быть связана с самыми разными факторами. Некоторые люди рождаются с более чувствительной нервной системой — и это не недостаток, а особенность, которая может давать определенные преимущества. Такие люди часто более эмпатичны, творчески одарены, способны глубже чувствовать и понимать мир вокруг себя.
Жизненные обстоятельства также играют роль. Стресс на работе, проблемы в отношениях, потеря близкого человека, переезд, смена работы — все эти события могут сделать нашу нервную систему более уязвимой. Но это не значит, что вы слабы или не справляетесь с жизнью. Это значит, что вы человек, который реагирует на изменения и сложности.
Даже физические факторы могут влиять на возникновение панических атак. Недостаток сна, избыток кофеина, гормональные изменения, некоторые лекарства — все это может повышать нашу склонность к тревоге. Ваше тело просто пытается адаптироваться к условиям, в которых оно находится.
Ключевое различие состоит в том, что панические атаки не определяют вас как личность. Они не говорят о вашей силе, ценности или способности справляться с жизнью. Они просто являются сигналом о том, что ваша система реагирования на стресс работает особенно активно в данный период жизни.
Механизм развития панической атаки
Чтобы понять, как развивается паническая атака, представьте древнего человека, который внезапно услышал шорох в кустах. За доли секунды его мозг должен был принять решение: это ветер или хищник? Поскольку ошибка могла стоить жизни, эволюция создала систему быстрого реагирования на потенциальную опасность.
Наш мозг постоянно отслеживает состояние тела — сердцебиение, дыхание, напряжение мышц, уровень гормонов. Когда он замечает изменения в этих внутренних сигналах, он пытается понять: что происходит? На основе контекста ситуации и прошлого опыта мозг создает объяснение этих ощущений.
Иногда мозг неправильно интерпретирует обычные телесные изменения. Учащенное сердцебиение от подъема по лестнице или от кофе может быть воспринято как сигнал опасности. В ответ запускается каскад защитных реакций: в кровь выбрасывается адреналин, сердце бьется еще быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются.
Проблема в том, что наш мозг активно конструирует эмоции на основе того, что он «думает» о наших телесных ощущениях. Если он решает, что учащенное сердцебиение означает опасность, то создает эмоцию страха. Эта эмоция, в свою очередь, усиливает физические реакции.
Включается порочный круг. Вы замечаете учащенное сердцебиение и думаете: «Что-то не так». Мозг интерпретирует эту мысль как подтверждение опасности и усиливает тревожную реакцию. Сердце бьется еще быстрее. Попытки контролировать дыхание создают дополнительное напряжение.
Мозг начинает искать объяснения происходящему, интерпретируя каждое телесное ощущение как подтверждение катастрофы. Головокружение становится признаком обморока, учащенное сердцебиение — симптомом сердечного приступа. Чем больше мы боимся панических атак, тем чаще мозг интерпретирует обычные телесные сигналы как признаки надвигающейся угрозы.
Можно ли избежать панических атак?
Когда человек впервые сталкивается с панической атакой, естественной реакцией становится борьба. «Я не позволю этому больше случиться», — думает он, и начинает выстраивать систему защиты от собственных переживаний. Но усилия искренние, а результат прямо противоположный ожиданиям.
Наш мозг постоянно отслеживает внутренние сигналы тела и создает на их основе эмоциональные переживания. Когда мы боремся с тревожными ощущениями — задерживаем дыхание, напрягаем мышцы, сжимаем кулаки — мы посылаем телу дополнительные сигналы напряжения. Мозг интерпретирует эти сигналы как подтверждение того, что опасность реальна, и усиливает тревожную реакцию.
В психологии это называют «парадоксом контроля». Попробуйте прямо сейчас не думать о белом медведе. Что происходит? Чем больше вы пытаетесь не думать о нем, тем чаще он появляется в ваших мыслях. С паническими атаками происходит то же самое.
Чем больше мы боимся панических атак, тем более бдительными становимся к любым телесным сигналам. Небольшое учащение пульса от подъема по лестнице воспринимается как начало панической атаки. Легкое головокружение становится поводом для тревоги. Мы живем в постоянном напряжении.
Борьба с паническими атаками часто приводит к избегающему поведению. Мы начинаем избегать мест и ситуаций, которые могли бы спровоцировать приступ. Каждое избегание подкрепляет наш страх. Мы как бы говорим своему мозгу: «Да, это действительно опасно».
Долгосрочные последствия такой борьбы серьезны. Постоянное напряжение истощает нервную систему. Избегание сужает жизненное пространство. Человек может постепенно отказаться от работы, учебы, отношений — все ради иллюзорного ощущения безопасности.
Исследования показывают: люди, которые принимают возможность панических атак и не борются с ними активно, испытывают их реже и переносят легче. Это означает изменение отношения — с борьбы на принятие, с сопротивления на сотрудничество с собственной нервной системой.
Психолог при панических атаках
Как психолог, специализирующийся на терапии приятия и ответственности (ACT), я предлагаю современный клинически доказанный подход к работе с паническими атаками. Суть этого подхода применительно к паническим атакам — мы не столько стремимся уменьшить ваши симптомы, сколько работаем над мыслями и эмоциями, которые эти симптомы вызывают или усиливают. Это может привести к более глубоким и долговременным изменениям.
Что изменится в вашей жизни
Панические атаки перестанут управлять вашими решениями. Сейчас, возможно, вы планируете свой день, исходя из того, где может случиться приступ. Выбираете работу, друзей, места для отдыха через призму безопасности. После нашей работы вы сможете принимать решения, основываясь на ваших желаниях и ценностях, а не на страхе.
Вы перестанете бояться собственных ощущений. Учащенное сердцебиение после подъема по лестнице больше не будет сигналом тревоги. Легкое головокружение не станет поводом для паники. Вы научитесь различать нормальные телесные реакции и действительные сигналы, требующие внимания.
Интенсивность и частота приступов значительно снизятся. Хотя я не могу гарантировать их полное исчезновение, большинство людей отмечают, что приступы становятся реже, короче и менее пугающими. Некоторые говорят, что даже если приступ случается, он больше не кажется катастрофой.
Вы восстановите контроль над своей жизнью. Сможете снова пользоваться общественным транспортом, ходить в театры и кинотеры, путешествовать, встречаться с друзьями — делать то, от чего отказались из-за страха.
Чего не стоит ожидать
Я не смогу сделать вас человеком, который никогда не испытывает тревоги и паники. Тревога — нормальная часть человеческого опыта. Но я могу помочь вам развить такие отношения с тревогой, при которых она не будет ограничивать вашу жизнь.
Я не смогу изменить стрессовые обстоятельства вашей жизни — работу, отношения, финансовые трудности. Но я могу помочь вам развить внутренние ресурсы для более эффективного совладания с этими вызовами.
Процесс потребует времени и вашего активного участия. Это не пассивное лечение, где вы просто получаете помощь. Это совместная работа, где ваша готовность исследовать и пробовать новое играет ключевую роль.
В результате нашей работы вы обретете то, что дороже отсутствия симптомов — уверенность в своей способности справляться с жизненными вызовами и жить в соответствии с тем, что для вас действительно важно.
