Что такое «Терапия принятия и ответственности»
Терапия принятия и ответственности, она же ТПО, АСТ-терапия, Acceptance and Commitment Therapy, ACT (произносится как одно слово «акт») – представляет собой направление в рамках поведенческой психотерапии, целью которого является развитие психической гибкости у людей. Это означает способность оставаться в настоящем моменте и, несмотря на негативные эмоции и мысли, действовать в соответствии с собственными ценностями.
Если объяснять простыми словами, то в консультировании цель этого направления — помочь развить у клиента способность сохранять его связь с собой и продолжать заниматься важными делами, даже когда возникают трудные переживания. Основная польза этого подхода в том, что люди учатся лучше понимать свои эмоции и принимать их, при этом строя жизнь согласно своим ценностям. Это приводит к улучшению качества жизни. Вместо того чтобы тратить силы на борьбу с тем, что мы не можем полностью контролировать, человек учится направлять энергию на создание осмысленной жизни.
Немного истории
АСТ-терапия была разработано в 1980-х годах американским психологом Стивеном Хейсом. Он страдал от панических атак и обнаружил, что традиционные методы лечения из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) не очень эффективны для него. Это побудило его искать новые способы работы с психологическими проблемами. Хейс вместе с коллегами Келли Уилсоном и Кирком Стросалом развивали ACT на протяжении многих лет, основываясь на научных исследованиях и клиническом опыте.
Это направление называют третьей волной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Но терапия принятия и ответственности имеет ряд существенных отличий от классического подхода КПТ. Одно из них: КПТ часто фокусируется на изменении «негативных» или «нерациональных» мыслей, в то время как ACT учит людей изменять свое отношение к мыслям. Еще ACT уделяет большое внимание ценностям и действиям, основанным на ценностях. Хотя другие подходы консультирования могут затрагивать тему ценностей, в ACT они являются центральным компонентом.
По состоянию на ноябрь 2023 года было проведено 1,097 рандомизированных контролируемых исследований по терапии принятия и ответственности, согласно данным Ассоциации контекстуальной поведенческой науки (https://contextualscience.org/state_of_the_act_evidence). ACT представляет собой один из инновационных подходов к психотерапии и может быть эффективной для многих людей.
Терапия принятия и ответственности доказала свою эффективность в лечении различных психических расстройств, таких как депрессия, тревожные расстройства, хроническая боль, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), психозы и зависимости. Также она успешно применяется при стрессах, вызванных жизненными событиями, такими как утрата, развод, выгорание на работе и хронические заболевания.
ACT может быть использована как самостоятельный метод терапии, так и в комбинации с другими терапевтическими подходами. Основное преимущество ACT заключается в том, что она помогает людям изменить своё отношение к нежелательным мыслям и эмоциям, что способствует улучшению их общего эмоционального состояния и повышению качества жизни.
Теория реляционных фреймов
Терапия принятия и ответственности основана на научных принципах исследования когнитивных и эмоциональных процессов. Одной из основных концепций, лежащих в основе АСТ-терапии, является Relation Frame Theory (Теория реляционных фреймов, RFT), которая помогает объяснить, как устроено наше мышление и почему мы склонны искусственно усиливать проблемные переживания.
RFT предполагает, что проблема не заключается в самом наличии негативных переживаний в нашей жизни. Факт заключается в том, что наше мышление и восприятие подвержены определенным паттернам и рамкам взаимосвязи, которые могут искусственно усилить эти переживания. Часто мы прибегаем к стратегиям, которые кажутся продуктивными, но на самом деле только усиливают наше страдание.
Акцент на устранении симптомов приводит к его усилению
Это явление, известное как «парадокс подавления», было исследовано в различных психологических исследованиях. Когда мы пытаемся подавить или избегать определенные эмоции, мы на самом деле увеличиваем их интенсивность и продолжительность.
Вот несколько причин, почему это происходит:
- Подавление эмоций требует усилий: Когда мы пытаемся подавить свои эмоции, это требует значительных усилий от нашего мозга и тела. Это может привести к увеличению стресса и напряжения, что, в свою очередь, может усилить негативные эмоции.
- Осознание и фокусировка: При попытке подавить эмоцию, мы на самом деле больше сосредоточиваемся на ней. Это увеличивает наше осознание этой эмоции и делает ее более заметной.
- Эмоции как сигналы: Эмоции часто служат важными сигналами, указывающими на то, что происходит в нашей жизни. Если мы пытаемся их подавить, мы можем пропустить важные знаки о наших нуждах или желаниях.
- Подкрепление негативных убеждений: Подавление эмоций также может подкреплять убеждение, что эти эмоции плохие или опасные, что может привести к созданию негативного цикла, когда мы все больше боимся этих эмоций и все сильнее их подавляем.
Терапия принятия и ответственности нацелена на то, чтобы помочь нам лучше понимать и принимать наши эмоции, а не бороться с ними. Это не значит, что мы должны радоваться боли или страданию. Это означает признание того, что эмоции приходят и уходят, и мы не обязаны действовать в соответствии с ними.
Основная идея АСТ-терапии
Вместо того, чтобы сосредоточиваться на избавлении от тяжелых переживаний, АСТ-терапия ставит перед собой задачу научить человека через специальные упражнения не реагировать на них слишком сильно. Цель состоит в том, чтобы люди не избегали ситуаций, которые вызывают негативные эмоции, а научились принимать их как неотъемлемую часть жизни. Это помогает расширить жизненный опыт и понять, что действительно важно для каждого индивида и следовать своим ценностям.
Основная идея заключается в том, что избыточная фиксация на внутреннем опыте приводит к страданию и ограничению в действиях. Люди, которые слишком сильно фокусируются на своих внутренних ограничениях, могут стать пассивными, скованными, склонными к гедонизму, импульсивности или прокрастинации, и неспособными адаптироваться к изменениям.
АСТ-терапия помогает людям научиться управлять своим внутренним опытом путем развития навыков осознанного принятия настоящего момента и своих внутренних состояний. Она предлагает различные стратегии и упражнения, которые помогают людям осознавать и принимать свои эмоции, мысли и ощущения, не привязываясь к ним или пытаясь изменить их.
Терапевтический эффект АСТ-терапии заключается в том, что чем больше человек погружается в полезную деятельность, которая приносит удовлетворение и соответствует его ценностям, тем больше вероятность того, что симптомы психического расстройства исчезнут или снизятся. Вместо борьбы с негативными переживаниями, фокус смещается на то, как человек может жить полноценную и ценностную жизнь, несмотря на наличие этих переживаний.
Одним из ключевых аспектов АСТ-терапии является развитие гибкости психической реакции. Люди учатся не привязываться к своим мыслям и эмоциям, не считать их абсолютной правдой, а видеть их как проходящие явления. Это помогает снизить эмоциональную реакцию на проблемные переживания и облегчает адаптацию к переменам и неопределенности.
Основные принципы терапии принятия и ответственности
- Эмоции, которые признаются негативными, никогда не исчезнут. Жизнь не является проблемой, которую можно полностью решить. Поэтому важно не избегать ситуаций, которые могут вызвать неприятные чувства, и не бояться этих внутренних переживаний.
- Человеческий язык и познание неразрывно связаны. Язык помогает людям строить произвольные отношения между объектами или событиями, а затем воспринимать мир через рамки созданных конструкций. Если мы научимся видеть свои шаблоны и отделять реальный мир от своих суждений о нем, мы сможем избавиться от многих проблем и страданий.
- В мире нет абсолютно универсальной истины. Поэтому для определения того, как поступать, необходимо рассматривать личные ценности каждого человека и судить о его эффективности исходя из них.
Основные процессы терапии принятия и ответственности
Основные терапевтические процессы, предлагаемые терапией принятия и ответственности, включают:
Принятие:
Принятие в ACT – это активный процесс полного восприятия своих мыслей, чувств и ощущений без попыток изменить их или избежать. Это не означает, что человеку нравится то, что он испытывает, или что он соглашается с негативными мыслями. Скорее, это готовность позволить опыту быть таким, какой он есть. Процесс включает:
- Развитие осознанности своих внутренних переживаний
- Пояснение различий между принятием и смирением
- Практику “раскрытия” по отношению к неприятным эмоциям вместо борьбы, подавления или избегания
- Выполнение упражнений на экспозицию, где клиент намеренно сталкивается с трудными ситуациями, практикуя принятие
Цель – снизить борьбу с негативным опытом, что парадоксальным образом уменьшает его влияние на жизнь человека.
Когнитивное разделение:
Этот процесс направлен на изменение отношения к мыслям, а не их содержания. Он учит воспринимать мысли просто как ментальные события, а не как абсолютную истину или команду к действию. Процесс включает:
- Обучение наблюдению за мыслями без вовлечения в их содержание
- Применение лингвистических приемов, например, добавление фразы “У меня есть мысль, что…” перед негативными утверждениями
- Выполнение упражнений на изменение формы или тона голоса при проговаривании мыслей
Цель – создать психологическую дистанцию между собой и своими мыслями, уменьшая их власть над поведением и эмоциями.
Присутствие в настоящем:
Этот механизм фокусируется на развитии способности полностью осознавать и участвовать в текущем моменте, вместо того чтобы “застревать” в прошлом или будущем. Процесс включает:
- Развитие навыков неформальной осознанности в повседневной жизни (например, осознанное принятие пищи)
- Практику “заземления” – использование органов чувств для возвращения в настоящий момент
- Выполнение упражнений на телесное осознавание
- Обучение быстрому переключению внимания между внутренним и внешним опытом
Цель – увеличить гибкость внимания и способность жить “здесь и сейчас”, что способствует более полному и осмысленному проживанию жизни.
“Я” как контекст:
Этот процесс направлен на развитие более гибкого чувства себя, которое не зависит от конкретных мыслей, чувств или обстоятельств. Процесс включает:
- Обучение различению между “наблюдающим я” и “концептуальным я”
- Практику упражний, фокусирующихся на “я” как на постоянном наблюдателе опытач
- Выполнение упражнений на перспективу, например, воображение себя в разные периоды жизни
- Развитие способности наблюдать за своими мыслями и чувствами без отождествления с ними
Цель – создать более устойчивое чувство себя, которое может выдержать трудности и изменения, не теряя своей сути.
Ценности:
Этот процесс помогает людям определить, что для них действительно важно в жизни, и использовать эти ценности как ориентир для действий. Процесс включает:
- Проведение упражнений на выявление ценностей (например, написание эпитафии или представление идеального дня)
- Различение между ценностями и целями
- Исследование различных жизненных сфер (работа, отношения, личностный рост и т.д.) и определение ценностей в каждой из них
- Оценку текущего поведения на соответствие ценностям
- Разработку конкретных шагов для большего соответствия жизни ценностям
Цель – создать ощущение направления и смысла в жизни, которое может поддерживать человека даже в трудные времена.
Целеустремленное действие:
Этот процесс фокусируется на развитии способности действовать в соответствии с ценностями, несмотря на внутренние или внешние препятствия. Процесс включает:
- Постановку конкретных, измеримых целей, согласованных с ценностями
- Разработку планов действий для достижения этих целей
- Практику преодоления психологических барьеров с помощью навыков принятия и когнитивного разделения
- Развитие навыков решения проблем и преодоления препятствий
- Регулярную оценку прогресса и корректировку планов при необходимости
Цель – помочь людям жить более полной и осмысленной жизнью через согласованные с ценностями действия, несмотря на неизбежные трудности и дискомфорт.
Каждый из этих процессов взаимосвязан с другими, и в терапии они обычно применяются комплексно, создавая синергетический эффект для улучшения психологической гибкости и жизненной эффективности клиента.
Влияние этих процессов друг на друга
Взаимодействие процессов в терапии принятия и ответственности можно описать как сложную, взаимосвязанную систему, где каждый элемент усиливает и дополняет другие.
Вот как эти процессы взаимодействуют между собой:
- Принятие и Когнитивное разделение: Эти два процесса тесно связаны и усиливают друг друга. Когда человек учится отделять себя от своих мыслей (когнитивное разделение), ему становится легче принимать неприятные мысли и чувства. В свою очередь, принятие создает пространство для наблюдения за мыслями без слияния с ними.
- Присутствие в настоящем и “Я” как контекст: Эти процессы работают вместе, чтобы укрепить осознанность и самовосприятие. Практика присутствия в настоящем моменте помогает человеку лучше осознавать “наблюдающее я”, которое является ключевым аспектом “Я” как контекста. Одновременно, понимание себя как контекста усиливает способность быть в настоящем моменте.
- Ценности и Целеустремленное действие: Эти два процесса неразрывно связаны. Ценности определяют направление, в котором человек хочет двигаться, а целеустремленное действие – это конкретные шаги в этом направлении. Ясность в ценностях мотивирует к действию, а успешные действия, в свою очередь, укрепляют приверженность ценностям.
- Принятие и Целеустремленное действие: Принятие создает психологическую гибкость, необходимую для целеустремленного действия. Когда человек может принимать дискомфорт и трудности, он с большей вероятностью будет действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда это сложно.
- Когнитивное разделение и “Я” как контекст: Оба эти процесса помогают создать психологическую дистанцию от мыслей и чувств. Когнитивное разделение учит не отождествляться с конкретными мыслями, в то время как “Я” как контекст помогает увидеть более широкую перспективу себя как наблюдателя за всем опытом.
- Присутствие в настоящем и Принятие: Быть в настоящем моменте часто требует принятия того, что происходит прямо сейчас. В свою очередь, принятие текущего опыта помогает более полно присутствовать в настоящем.
- Ценности и “Я” как контекст: Понимание себя как контекста помогает выявить более глубокие, устойчивые ценности, не зависящие от текущих обстоятельств или настроения. В то же время, ясность в ценностях укрепляет ощущение стабильного “я”.
- Когнитивное разделение и Целеустремленное действие: Способность отделять себя от негативных или ограничивающих мыслей позволяет действовать более свободно в соответствии с ценностями, не будучи парализованным сомнениями или страхами.
- Присутствие в настоящем и Целеустремленное действие: Быть в настоящем помогает замечать возможности для действий, соответствующих ценностям, и более эффективно выполнять эти действия, полностью сосредотачиваясь на текущей задаче.
Все эти процессы работают совместно и формируют целостный подход к психологической гибкости, который позволяет человеку жить более полной, осмысленной жизнью, справляясь с трудностями и двигаясь в направлении того, что действительно важно.
Заключение
ACT предлагает революционный взгляд на психологическое здоровье. Вместо того чтобы стремиться к постоянному счастью или отсутствию негативных эмоций, ACT учит нас жить полно и действовать эффективно, даже когда мы испытываем трудности. Она помогает людям развить глубокое самопонимание, связь с настоящим моментом и способность двигаться в направлении того, что действительно важно, несмотря на внутренние и внешние препятствия.
Одно из ключевых преимуществ ACT в том, что она применима к широкому спектру проблем – от тревожности и депрессии до хронической боли и зависимостей. Она помогает людям не просто уменьшить симптомы, но и построить более богатую, осмысленную жизнь.
Цель ACT – не избавление от симптомов проблем, а обретение богатой, полноценной жизни, в которой есть место для всего спектра человеческого опыта. Это путь к большей свободе, гибкости и осмысленности, позволяющий нам жить в соответствии с нашими глубинными ценностями, даже перед лицом жизненных вызовов.
