Как переделать свой мозг и учиться быстрее
Недавно на подкасте Huberman Lab вышло интервью «How to Rewire Your Brain & Learn Faster» с доктором Майклом Килгардом (Dr. Michael Kilgard) из Техасского университета в Далласе. Килгард — один из тех ученых, чьи открытия переворачивают представление о возможностях человеческого мозга. Он один из ведущих мировых исследователей в области направленной нейропластичности для лечения серьезных неврологических и психических расстройств, автор более 180 научных публикаций, цитируемый более 14 000 раз. В интервью Килгард рассказал о том, как можно буквально «перепрограммировать» мозг в любом возрасте и какие технологии уже помогают людям восстанавливаться после инсульта и травм спинного мозга.
В этой статье я хочу поделиться ключевыми идеями из этого разговора, которые мне показались наиболее интересными и практически значимыми. Стоит отметить, что полное интервью длится более 3 часов и охватывает множество других тем — от роли психоделиков как инструментов пластичности (а не прямых лекарств) до будущего комбинированной терапии, включающей устройства, препараты и поведенческие методы психотерапии. Поэтому если вас заинтересует материал, рекомендую посмотреть полную версию беседы.
Главное открытие: мозг меняется всю жизнь
Еще 30 лет назад ученые считали, что мозг взрослого человека практически не способен к изменениям. Дети могут учиться, а взрослые — лишь использовать то, что уже есть. Килгард и его коллеги в 1990-х разрушили этот миф.
«Мне не нравится слово ‘пластичный’ — оно звучит как что-то искусственное. Но идея о том, что мозг может изменяться, была новой. Раньше мы думали, что все жестко запрограммировано, и вы такие, какие есть, и ничего нельзя изменить.»
Масштабы изменений поражают: каждую секунду в мозге образуются триллионы новых связей между нейронами. Каждая связь «решает» — усилиться, ослабнуть или остаться прежней.
«Вы создаете новые связи каждый день, каждый раз, когда изучаете что-то новое. Есть не сотни, не тысячи, не миллионы, не миллиарды, а триллионы новых связей.»
Химия изменений: четыре волшебных вещества
Килгард открыл, что за способность мозга к изменениям отвечают четыре особых химических вещества — нейромодуляторы: ацетилхолин, норэпинефрин, серотонин и дофамин. Раньше ученые думали, что каждое из них отвечает за что-то свое: память, внимание, настроение, удовольствие.
Оказалось, все сложнее. Эти вещества работают как команда, как «коктейль»:
«Для меня эти четыре нейромедиатора напоминают четыре фундаментальные силы природы в физике — электромагнетизм, гравитацию, сильное и слабое ядерные взаимодействия. Все они существуют, но как они работают вместе?»
Вот как это работает: когда происходит что-то важное, мозг выбрасывает эти вещества. Они создают «окно возможностей» — период, когда нейроны готовы установить новые связи или усилить старые. Но есть нюанс: важно не количество этих веществ, а точное время их выброса.
«99.99999 раз из 100 нейрон не усиливает связь. Он просто отпускает это. Несколько секунд каждый час имеют значение.»
Формула эффективного обучения
Изучив тысячи экспериментов, Килгард вывел формулу того, что нужно для настоящих изменений в мозге. Это не просто повторение или зубрежка.
Фокус + трение
Первое условие — сочетание концентрации внимания с определенной сложностью. Килгард называет это «трением».
«Если какая-то деятельность приносит вам удовольствие, но вы занимаетесь ею в одиночестве, вероятно, вы делаете это неправильно.»
Мозг эволюционировал так, чтобы обращать внимание на сложные, потенциально важные ситуации. Если что-то слишком легко или предсказуемо, мозг «экономит энергию» и не создает прочных изменений.
Информационная плотность
Килгард объясняет это через теорию информации:
«Ключ к мозгу — это информация. Chat GPT стал умным, потому что изучил каждое слово, которое мы когда-либо написали. У него просто было много информации.»
Живая речь содержит мегабайты информации — не только слова, но и интонации, паузы, эмоции. Искусственные стимулы (вроде простых звуковых сигналов) содержат гораздо меньше информации.
Отражение — скрытый ингредиент
Большинство людей не знают, что обучение происходит не только во время практики, но и после нее:
«Размышления об этих темах позже также перестраивают ваш мозг. Не только во время сна, когда вы явно думаете об этом, но и когда вы едете домой с игры, планируете поездку на игру.»
Современные технологии часто мешают этому процессу. Раньше после лекции или фильма люди шли к машине и размышляли о увиденном. Сейчас сразу хватаются за телефон и получают новую порцию стимулов.
Роль сна в закреплении изменений
Килгард подчеркивает критическую важность сна для нейропластичности. Во время сна происходят два ключевых процесса:
Во-первых, мозг «переигрывает» важные события дня. Нейроны, которые активировались вместе во время обучения, снова активируются в той же последовательности, но уже без внешних стимулов. Это укрепляет новые связи.
Во-вторых, происходит «уборка» — мозг избавляется от ненужных связей и токсинов, накопившихся за день. Без полноценного сна новые навыки и знания не закрепляются должным образом. Поэтому качественный сон — не роскошь, а необходимое условие для любых значимых изменений в мозге.
Практическое применение: чип размером с ноготь
Понимание механизмов пластичности позволило Килгарду создать революционную технологию — микростимулятор блуждающего нерва. Это крошечное устройство размером с ноготь мизинца имплантируется под кожу за 30-минутную процедуру.
Устройство «обманывает» мозг, имитируя сигналы от сердца и легких. Мозг думает, что происходит что-то важное, и выбрасывает нейромодуляторы. В этот момент пациент выполняет упражнения — и восстановление происходит в разы быстрее.
«За 18 дней они восстанавливают функцию руки. Вы не можете хорошо играть на скрипке за 18 дней, но за 18 дней они восстанавливают функцию своей руки.»
Технология уже одобрена FDA для лечения инсульта и показывает обещающие результаты при травмах спинного мозга и других состояниях.
Поведенческая терапия: как правильно использовать принципы пластичности
Понимание механизмов нейропластичности радикально изменило подходы к лечению психических расстройств. Килгард объясняет, почему некоторые виды терапии работают, а другие — нет.
Принцип контроля против беспомощности
Килгард объясняет важность контроля через классические эксперименты:
«Получать удары током не вредно для вас. Вредно получать удары током неконтролируемым образом, когда вы не можете на это повлиять. Если вы можете влиять на это, иметь некоторую свободу действий, то я могу составить об этом историю.»
Когда человек чувствует, что может влиять на ситуацию, мозг воспринимает это как возможность обучения, а не как угрозу.
ПТСР: когда избегание становится проблемой
При посттравматическом стрессовом расстройстве проблема часто не в самой травме, а в избегании:
«Для ПТСР избегание является определяющим признаком. Это критерий, который у вас должен быть… Поэтому избегание этого является проблемой.»
Эффективная терапия ПТСР (когнитивная обработка травмы или длительная экспозиционная терапия) работает примерно у 40% пациентов. Принцип тот же: контролируемое, постепенное возвращение к травматическим воспоминаниям в безопасной обстановке.
Почему некоторые методы не работают
Интересный пример того, как принципы пластичности могут работать против нас — тиннитус (звон в ушах). Это состояние затрагивает 10-20% людей и часто усугубляется… попытками с ним справиться.
Вот как это происходит: после повреждения слуха (громкая музыка, взрывы, возраст) в ушах появляется звон. Человек начинает беспокоиться, прислушиваться к нему, думать о нем. А внимание к проблеме активирует выброс нейромодуляторов, которые закрепляют именно те нейронные цепи, что создают звон.
«Когда вы обращаете на это внимание, вы слушаете это. Вы беспокоитесь об этом. При тиннитусе вы высвобождаете нейромедиаторы.»
Получается порочный круг: чем больше человек сосредотачивается на проблеме, тем сильнее она становится. Мозг интерпретирует внимание как сигнал важности и выделяет еще больше ресурсов на обработку «важного» сигнала.
Цифровой мир против естественной среды
Килгард выражает обеспокоенность влиянием цифровых технологий на развивающийся мозг. Проблема не в самих технологиях, а в том, что они лишены «статистики естественного мира».
«Мои опасения по поводу видеоигр заключаются в том, что они могут быть вредными, потому что в них нет статистики естественного мира.»
В реальной жизни все органы чувств работают вместе: вы видите, слышите, чувствуете запах, прикосновения. В цифровом мире эти сигналы разделены, что может помешать правильному развитию нервной системы.
Человек против машины: почему мы все еще впереди
Несмотря на впечатляющие успехи искусственного интеллекта, Килгард не видит угрозы замещения человеческого общения:
«Я супер горжусь всеми своими друзьями. Я не предпочел бы общаться с чат-ботом вместо друзей.»
У этого есть научная основа. Человеческий мозг содержит 150 триллионов связей против 540 миллиардов у ChatGPT — мы в 500 раз сложнее. При этом мозг потребляет энергии как лампочка, а ИИ требует огромных энергозатрат.
«Съешьте гамбургер в день — у вас достаточно энергии, чтобы учиться весь день.»
Главный вывод: сложность как источник оптимизма
Килгард заключает с оптимизмом, основанным на понимании сложности человеческого мозга:
«Если бы мы были просто генами, то была бы евгеника. Оказывается, 20 000 генов не объясняют нас. Это синапсы — и они все изменяемы на любом этапе жизни. Они не устраняют меня. Они складываются в меня.»
Его исследования подчеркивают важность разнообразного, насыщенного реального опыта для поддержания пластичности мозга на протяжении всей жизни. Каждый человек создает свою неповторимую сеть из триллионов связей через уникальный жизненный опыт. И самое главное — эту сеть можно изменять и улучшать в любом возрасте, если знать как. Это опровергает сложившееся мнение что «люди не меняются».
