Что такое терапия принятия и ответственности (АСТ-терапия)

Что такое «Терапия принятия и ответственности»

Терапия принятия и ответственности (ТПО, АСТ, Acceptance and Commitment Therapy) — это направление современной поведенческой психотерапии, основанное на глубоком понимании того, как человеческий разум создаёт страдание. В основе АСТ лежат научные исследования, показывающие, что многие психологические проблемы возникают не из самих негативных переживаний, а из наших попыток избежать или контролировать их. Когда мы боремся с тревогой, пытаемся подавить грусть или избавиться от неприятных мыслей, эти переживания парадоксальным образом усиливаются и начинают управлять нашей жизнью. АСТ помогает людям выйти из этого порочного круга через развитие психологической гибкости — способности быть здесь и сейчас, позволить себе чувствовать то, что есть, и при этом делать то, что действительно важно в направлении истинных ценностей именно этого человека.

Но стоит отметить, что цель этого направления не в том, чтобы заставить человека «функционировать» несмотря на страдание, а в том, чтобы изменить само отношение к внутреннему опыту. Когда клиент перестаёт воевать со своими переживаниями и начинает относиться к ним как к погоде — которая приходит и уходит, меняется, но не определяет, кто мы есть, — происходит удивительная трансформация. Энергия, которая раньше уходила на безнадёжную борьбу с собственным внутренним миром, высвобождается для построения осмысленной жизни. Человек обнаруживает, что может испытывать тревогу и при этом двигаться к важным целям, чувствовать грусть и одновременно заботиться о близких, замечать критические мысли и всё же пробовать новое. Это не притворство и не «сила воли» — это фундаментальное изменение отношений с собственным опытом, которое приводит к способности выбирать, а не действовать под влиянием страхов «что бы чего-то не почувствовать».

В отличие от многих ранних направлений психотерапии, которые фокусируются на поиске первопричин проблем в прошлом, часто исходит из идеи: если человек поймёт откуда взялась его тревога или депрессия, он автоматически изменится. АСТ же не отрицает важность понимания причин, но исследует их по-другому — через функциональный анализ, что поддерживает проблему прямо сейчас: какие мысли и чувства человек пытается избежать, какие действия он совершает в ответ на них, и как это на самом деле работает против него. ACT-психолог помогает увидеть этот механизм в действии и предлагает конкретные инструменты для другого способа жить — более гибкого и свободного.

Немного истории

АСТ-терапия была разработано в 1980-х годах американским психологом Стивеном Хейсом. Он страдал от панических атак и обнаружил, что традиционные методы лечения из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) не очень эффективны для него. Это побудило его искать новые способы работы с психологическими проблемами. Хейс вместе с коллегами Келли Уилсоном и Кирком Стросалом развивали ACT на протяжении многих лет, основываясь на научных исследованиях и клиническом опыте.

АСТ относят к третьей волне когнитивно-поведенческой терапии, что означает работу как с мыслями (когнициями), так и с поведением человека. Однако у этого подхода есть принципиальные отличия от классической КПТ. Первое ключевое отличие — отношение к мыслям. Если классическая КПТ стремится изменить «негативные» или «иррациональные» мысли на более рациональные, то АСТ учит изменять само отношение к мыслям. Второе отличие — работа с эмоциями. АСТ делает особый акцент на развитии способности осознавать свои эмоции. Третье отличие — центральная роль ценностей. Хотя многие подходы в консультировании могут затрагивать тему ценностей, в АСТ они являются фундаментом всей работы: терапия помогает человеку прояснить, что для него по-настоящему важно, и строить свою жизнь и действия на основе этих истинных ценностей.

По состоянию на август 2025 года было проведено 1426 рандомизированных контролируемых исследований по терапии принятия и ответственности, согласно данным Ассоциации контекстуальной поведенческой науки (https://contextualscience.org/act_randomized_controlled_trials_1986_to_present). ACT представляет собой один из инновационных подходов к психотерапии и может быть эффективной для многих людей. 

Терапия принятия и ответственности доказала свою эффективность в лечении различных психических расстройств, таких как депрессия, тревожные расстройства, хроническая боль, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), психозы и зависимости. Также она успешно применяется при стрессах, вызванных жизненными событиями, такими как утрата, развод, выгорание на работе и хронические заболевания.

ACT может быть использована как самостоятельный метод терапии, так и в комбинации с другими терапевтическими подходами. Основное преимущество ACT заключается в том, что она помогает людям изменить своё отношение к нежелательным мыслям и эмоциям, что способствует улучшению их общего эмоционального состояния и повышению качества жизни.

Теория реляционных фреймов

Терапия принятия и ответственности основана на научных принципах исследования когнитивных и эмоциональных процессов. Одной из основных концепций, лежащих в основе АСТ-терапии, является Relation Frame Theory (Теория реляционных фреймов, RFT), которая помогает объяснить, как устроено наше мышление и почему мы склонны искусственно усиливать проблемные переживания.

RFT предполагает, что проблема не заключается в самом наличии негативных переживаний в нашей жизни. Факт заключается в том, что наше мышление и восприятие подвержены определенным паттернам и рамкам взаимосвязи, которые могут искусственно усилить эти переживания. Часто мы прибегаем к стратегиям, которые кажутся продуктивными, но на самом деле только усиливают наше страдание.

Акцент на устранении симптомов приводит к его усилению

Это явление, известное как «парадокс подавления», было исследовано в различных психологических исследованиях. Когда мы пытаемся подавить или избегать определенные эмоции, мы на самом деле увеличиваем их интенсивность и продолжительность.

Вот несколько причин, почему это происходит:

1. Подавление эмоций требует усилий: Когда мы пытаемся подавить свои эмоции, это требует значительных усилий от нашего мозга и тела. Это может привести к увеличению стресса и напряжения, что, в свою очередь, может усилить негативные эмоции.
2. Осознание и фокусировка: При попытке подавить эмоцию, мы на самом деле больше сосредоточиваемся на ней. Это увеличивает наше осознание этой эмоции и делает ее более заметной.
3. Эмоции как сигналы: Эмоции часто служат важными сигналами, указывающими на то, что происходит в нашей жизни. Если мы пытаемся их подавить, мы можем пропустить важные знаки о наших нуждах или желаниях.
4. Подкрепление негативных убеждений: Подавление эмоций также может подкреплять убеждение, что эти эмоции плохие или опасные, что может привести к созданию негативного цикла, когда мы все больше боимся этих эмоций и все сильнее их подавляем.

Терапия принятия и ответственности нацелена на то, чтобы помочь нам лучше понимать и принимать наши эмоции, а не бороться с ними. Это не значит, что мы должны радоваться боли или страданию. Это означает признание того, что эмоции приходят и уходят, и мы не обязаны действовать в соответствии с ними.

Основная идея АСТ-терапии

Вместо того, чтобы сосредоточиваться на избавлении от тяжелых переживаний, АСТ-терапия ставит перед собой задачу научить человека через специальные упражнения не реагировать на них слишком сильно. Цель состоит в том, чтобы люди не избегали ситуаций, которые вызывают негативные эмоции, а научились принимать их как неотъемлемую часть жизни. Это помогает расширить жизненный опыт и понять, что действительно важно для каждого индивида и следовать своим ценностям.

Основная идея заключается в том, что избыточная фиксация на внутреннем опыте приводит к страданию и ограничению в действиях. Люди, которые слишком сильно фокусируются на своих внутренних ограничениях, могут стать пассивными, скованными, склонными к гедонизму, импульсивности или прокрастинации, и неспособными адаптироваться к изменениям.

АСТ-терапия помогает людям научиться управлять своим внутренним опытом путем развития навыков осознанного принятия настоящего момента и своих внутренних состояний. Она предлагает различные стратегии и упражнения, которые помогают людям осознавать и принимать свои эмоции, мысли и ощущения, не привязываясь к ним или пытаясь изменить их.

Терапевтический эффект АСТ-терапии заключается в том, что чем больше человек погружается в полезную деятельность, которая приносит удовлетворение и соответствует его ценностям, тем больше вероятность того, что симптомы психического расстройства исчезнут или снизятся. Вместо борьбы с негативными переживаниями, фокус смещается на то, как человек может жить полноценную и ценностную жизнь, несмотря на наличие этих переживаний.

Одним из ключевых аспектов АСТ-терапии является развитие гибкости психической реакции. Люди учатся не привязываться к своим мыслям и эмоциям, не считать их абсолютной правдой, а видеть их как проходящие явления. Это помогает снизить эмоциональную реакцию на проблемные переживания и облегчает адаптацию к переменам и неопределенности.

Основные принципы терапии принятия и ответственности

1. Эмоции, которые признаются негативными, никогда не исчезнут. Жизнь не является проблемой, которую можно полностью решить. Поэтому важно не избегать ситуаций, которые могут вызвать неприятные чувства, и не бояться этих внутренних переживаний.
2. Человеческий язык и познание неразрывно связаны. Язык помогает людям строить произвольные отношения между объектами или событиями, а затем воспринимать мир через рамки созданных конструкций. Если мы научимся видеть свои шаблоны и отделять реальный мир от своих суждений о нем, мы сможем избавиться от многих проблем и страданий.
3. В мире нет абсолютно универсальной истины. Поэтому для определения того, как поступать, необходимо рассматривать личные ценности каждого человека и судить о его эффективности исходя из них.

Основные процессы терапии принятия и ответственности

Основные терапевтические процессы, предлагаемые терапией принятия и ответственности, включают:

Принятие: 

Принятие в ACT – это активный процесс полного восприятия своих мыслей, чувств и ощущений без попыток изменить их или избежать. Это не означает, что человеку нравится то, что он испытывает, или что он соглашается с негативными мыслями. Скорее, это готовность позволить опыту быть таким, какой он есть. Процесс включает:

• Развитие осознанности своих внутренних переживаний
• Пояснение различий между принятием и смирением
• Практику “раскрытия” по отношению к неприятным эмоциям вместо борьбы, подавления или избегания
• Выполнение упражнений на экспозицию, где клиент намеренно сталкивается с трудными ситуациями, практикуя принятие

Цель – снизить борьбу с негативным опытом, что парадоксальным образом уменьшает его влияние на жизнь человека.

Когнитивное разделение: 

Этот процесс направлен на изменение отношения к мыслям, а не их содержания. Он учит воспринимать мысли просто как ментальные события, а не как абсолютную истину или команду к действию. Процесс включает:

• Обучение наблюдению за мыслями без вовлечения в их содержание
• Применение лингвистических приемов, например, добавление фразы “У меня есть мысль, что…” перед негативными утверждениями
• Выполнение упражнений на изменение формы или тона голоса при проговаривании мыслей

Цель – создать психологическую дистанцию между собой и своими мыслями, уменьшая их власть над поведением и эмоциями.

Присутствие в настоящем: 

Этот механизм фокусируется на развитии способности полностью осознавать и участвовать в текущем моменте, вместо того чтобы “застревать” в прошлом или будущем. Процесс включает:

• Развитие навыков неформальной осознанности в повседневной жизни (например, осознанное принятие пищи)
• Практику “заземления” – использование органов чувств для возвращения в настоящий момент
• Выполнение упражнений на телесное осознавание
• Обучение быстрому переключению внимания между внутренним и внешним опытом

Цель – увеличить гибкость внимания и способность жить “здесь и сейчас”, что способствует более полному и осмысленному проживанию жизни.

“Я” как контекст:

Этот процесс направлен на развитие более гибкого чувства себя, которое не зависит от конкретных мыслей, чувств или обстоятельств. Процесс включает:

• Обучение различению между “наблюдающим я” и “концептуальным я”
• Практику упражний, фокусирующихся на “я” как на постоянном наблюдателе опытач
• Выполнение упражнений на перспективу, например, воображение себя в разные периоды жизни
• Развитие способности наблюдать за своими мыслями и чувствами без отождествления с ними

Цель – создать более устойчивое чувство себя, которое может выдержать трудности и изменения, не теряя своей сути.

Ценности: 

Этот процесс помогает людям определить, что для них действительно важно в жизни, и использовать эти ценности как ориентир для действий. Процесс включает:

• Проведение упражнений на выявление ценностей (например, написание эпитафии или представление идеального дня)
• Различение между ценностями и целями
• Исследование различных жизненных сфер (работа, отношения, личностный рост и т.д.) и определение ценностей в каждой из них
• Оценку текущего поведения на соответствие ценностям
• Разработку конкретных шагов для большего соответствия жизни ценностям

Цель – создать ощущение направления и смысла в жизни, которое может поддерживать человека даже в трудные времена.

Целеустремленное действие: 

Этот процесс фокусируется на развитии способности действовать в соответствии с ценностями, несмотря на внутренние или внешние препятствия. Процесс включает:

• Постановку конкретных, измеримых целей, согласованных с ценностями
• Разработку планов действий для достижения этих целей
• Практику преодоления психологических барьеров с помощью навыков принятия и когнитивного разделения
• Развитие навыков решения проблем и преодоления препятствий
• Регулярную оценку прогресса и корректировку планов при необходимости

Цель – помочь людям жить более полной и осмысленной жизнью через согласованные с ценностями действия, несмотря на неизбежные трудности и дискомфорт.

Каждый из этих процессов взаимосвязан с другими, и в терапии они обычно применяются комплексно, создавая синергетический эффект для улучшения психологической гибкости и жизненной эффективности клиента.

Влияние этих процессов друг на друга

Взаимодействие процессов в терапии принятия и ответственности можно описать как сложную, взаимосвязанную систему, где каждый элемент усиливает и дополняет другие.

Вот как эти процессы взаимодействуют между собой:

1. Принятие и Когнитивное разделение: Эти два процесса тесно связаны и усиливают друг друга. Когда человек учится отделять себя от своих мыслей (когнитивное разделение), ему становится легче принимать неприятные мысли и чувства. В свою очередь, принятие создает пространство для наблюдения за мыслями без слияния с ними.
2. Присутствие в настоящем и “Я” как контекст: Эти процессы работают вместе, чтобы укрепить осознанность и самовосприятие. Практика присутствия в настоящем моменте помогает человеку лучше осознавать “наблюдающее я”, которое является ключевым аспектом “Я” как контекста. Одновременно, понимание себя как контекста усиливает способность быть в настоящем моменте.
3. Ценности и Целеустремленное действие: Эти два процесса неразрывно связаны. Ценности определяют направление, в котором человек хочет двигаться, а целеустремленное действие – это конкретные шаги в этом направлении. Ясность в ценностях мотивирует к действию, а успешные действия, в свою очередь, укрепляют приверженность ценностям.
4. Принятие и Целеустремленное действие: Принятие создает психологическую гибкость, необходимую для целеустремленного действия. Когда человек может принимать дискомфорт и трудности, он с большей вероятностью будет действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда это сложно.
5. Когнитивное разделение и “Я” как контекст: Оба эти процесса помогают создать психологическую дистанцию от мыслей и чувств. Когнитивное разделение учит не отождествляться с конкретными мыслями, в то время как “Я” как контекст помогает увидеть более широкую перспективу себя как наблюдателя за всем опытом.
6. Присутствие в настоящем и Принятие: Быть в настоящем моменте часто требует принятия того, что происходит прямо сейчас. В свою очередь, принятие текущего опыта помогает более полно присутствовать в настоящем.
7. Ценности и “Я” как контекст: Понимание себя как контекста помогает выявить более глубокие, устойчивые ценности, не зависящие от текущих обстоятельств или настроения. В то же время, ясность в ценностях укрепляет ощущение стабильного “я”.
8. Когнитивное разделение и Целеустремленное действие: Способность отделять себя от негативных или ограничивающих мыслей позволяет действовать более свободно в соответствии с ценностями, не будучи парализованным сомнениями или страхами.
9. Присутствие в настоящем и Целеустремленное действие: Быть в настоящем помогает замечать возможности для действий, соответствующих ценностям, и более эффективно выполнять эти действия, полностью сосредотачиваясь на текущей задаче.

Все эти процессы работают совместно и формируют целостный подход к психологической гибкости, который позволяет человеку жить более полной, осмысленной жизнью, справляясь с трудностями и двигаясь в направлении того, что действительно важно.

Заключение

ACT предлагает революционный взгляд на психологическое здоровье. Вместо того чтобы стремиться к постоянному счастью или отсутствию негативных эмоций, ACT учит нас жить полно и действовать эффективно, даже когда мы испытываем трудности. Она помогает людям развить глубокое самопонимание, связь с настоящим моментом и способность двигаться в направлении того, что действительно важно, несмотря на внутренние и внешние препятствия.

Одно из ключевых преимуществ ACT в том, что она применима к широкому спектру проблем – от тревожности и депрессии до хронической боли и зависимостей. Она помогает людям не просто уменьшить симптомы, но и построить более богатую, осмысленную жизнь.

Цель ACT – не избавление от симптомов проблем, а обретение богатой, полноценной жизни, в которой есть место для всего спектра человеческого опыта. Это путь к большей свободе, гибкости и осмысленности, позволяющий нам жить в соответствии с нашими глубинными ценностями, даже перед лицом жизненных вызовов.