История одного скептика
Долгое время я относился к медитации с подозрением. Больше того — с презрением. Когда кто-то упоминал, что медитирует, в моей голове сразу возникала картинка: человек в белых одеждах, окруженный благовониями, что-то бормочет про чакры и космическую энергию. Религиозная ерунда для людей, оторванных от реальности. Эзотерика. Мистика. Одним словом — не для меня.
Но занимаясь практической психологией, мне нужны были инструменты, которые работают, которые можно объяснить, которые имеют научное обоснование. Все чаще мне на глаза попадались рекомендации медитации. Я начал разбираться в чем ее суть, читать исследования
Как оказалось в обыденной жизни под словом «медитация» люди часто понимают всё что угодно. Для одних это трансовые техники. Для других — религиозные практики. Для третьих — способ «успокоиться» под голос из приложения, который говорит «представьте, что вы на берегу океана». Для четвёртых — два часа сложных упражнений с визуализациями.
Чтобы внести ясность, что такое медитация, которая описывается в исследованиях – я и решил написать эту статью. Без религии, без мистики, без эзотерики. Простые и понятные объяснения.
Чем медитация НЕ является
Начнём с заблуждений. Потому что если вы думаете, что медитация — это одно, а на самом деле это совсем другое, вы либо будете делать что-то не то, либо вообще не будете пробовать.
Миф первый: Медитация — это религиозная практика
Многие думают, что медитация неразрывно связана с буддизмом, индуизмом или другими восточными религиями. Да, исторически многие техники медитации пришли из этих традиций. И в наше время медитативные практики играют часто центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах. Но сама практика наблюдения за собственным умом, которая описывается в исследованиях как медитация, не имеет никакого отношения к религии.
Вам не нужно верить в реинкарнацию, карму или просветление, чтобы медитировать. Вам не нужно принимать никакую философию или мировоззрение. Медитация — это просто упражнение для ума, как отжимания для тела. У отжиманий нет религии.
Миф второй: Медитация — это особая поза «лотоса»
Многие уверены: чтобы «по-настоящему» медитировать, нужно обязательно скрутиться в лотос, зажечь благовония и найти идеальную тишину. На самом деле, ожидание внешнего совершенства — главный враг осознанности.
Медитация — это не формальный ритуал и не упражнение на коврике. Это прежде всего качество вашего внимания, которое можно практиковать где угодно. Поза — это лишь вопрос удобства.
Миф третий: Медитация — это транс или изменённое состояние сознания
Медитация — это не транс. Это не гипноз. Вы не входите в какое-то особое мистическое состояние. Наоборот — вы становитесь более бодрым, более осознанным, более присутствующим. Если после «медитации» вы чувствуете себя заторможенным или «не в себе» — это была не медитация.
Миф четвёртый: Медитация — это способ расслабиться и успокоиться
Это самое коварное заблуждение. Медитация действительно может привести к расслаблению и спокойствию. Но это побочный эффект, а не цель. Если вы садитесь медитировать с целью «успокоиться», вы уже на неправильном пути.
Медитация — это не релаксация. Это не то же самое, что лежать в ванне с пеной или слушать успокаивающую музыку. Во время медитации вы не пытаетесь создать какое-то приятное состояние. Вы просто наблюдаете то, что есть, — приятное или неприятное, спокойное или беспокойное.
Более того, медитация часто бывает некомфортной. Когда вы начинаете смотреть на свой ум, вы видите много неприятного: тревогу, которую обычно заглушаете отвлечениями, злость, которую подавляете, скуку, которую игнорируете. И это нормально. Вы наконец-то видите то, что там на самом деле. И при этом замечаете изменчивость всех этих явлений, если их не трогать, а только наблюдать.
Миф пятый: Медитация — это очистить ум от мыслей
«Я пробовал медитировать, но у меня не получается. Мысли всё время лезут». Но мысли и должны быть. Это нормально. Это не значит, что вы плохо медитируете.
Попытка избавиться от мыслей — это как попытка остановить волны на море. Можно потратить всю жизнь, ничего не добьётесь. Мозг производит мысли. Это его работа. Как сердце производит удары, как лёгкие — дыхание.
Медитация не про остановку мыслей. Она про замечания их и изменение вашего отношения с ними. Но об этом позже.
Миф шестой: Медитация — это замедление
Это самое распространённое заблуждение, и оно самое далёкое от истины. Люди думают: медитация = тишина = замедление = спокойствие. Логично, но неверно.
Медитация на самом деле про ускорение. Про ускорение ваших ментальных процессов до такой степени, чтобы вы могли видеть то, что обычно происходит слишком быстро для замечания.
Так что же такое медитация на самом деле?
Если убрать всю шелуху — религию, мистику, транс, расслабление — что остаётся?
Медитация в самой своей сути — это упражнение на внимание. Вот и всё. Никакой магии.
Представьте водителя гоночного болида в момент прохождения поворота. Его ум работает на предельной скорости, но он видит всё — каждую деталь траектории, положение других машин, состояние покрытия дороги. Парадоксальным образом эта скорость восприятия создаёт ощущение замедления времени. Он полностью присутствует в моменте.
Или хирург во время операции. Или музыкант во время выступления. Полное присутствие. Никаких мыслей о прошлом или будущем. Только то, что есть, прямо сейчас.
Медитация тренирует именно это состояние. И это не разовая техника для экстримальных ситуаций. При систематическом ее использовании развивается навык присутствия, как тренировка в спортзале развивает мышцы.
Пример медитации (аудио)
Пример медитации – адаптация на русский язык медитации Сэма Харриса (американского нейробиолога и философа):
Наблюдение, а не борьба
Ключевое слово в медитации — «наблюдение». Вы не пытаетесь что-то изменить, остановить, улучшить. Вы просто смотрите.
Есть мысли? Наблюдайте их.
Есть эмоции? Наблюдайте их.
Есть ощущения в теле? Наблюдайте их.
Это звучит просто, но попробуйте — и обнаружите, насколько это сложно. Потому что мы привыкли с мыслями и эмоциями что-то делать: анализировать, оценивать, подавлять, раздувать, избегать. Просто смотреть — для нас непривычно.
Поэтому лучше начинать с чего-то более нейтрального. Когда вы учитесь наблюдать за чем-то внешним и конкретным — например, за дыханием — вы развиваете общий навык наблюдения. Этот навык потом переносится на другие объекты и процессы. Сначала простые, потом более сложные, такие как мысли, ощущения, эмоции и т.д.
Практически весь массив исследований, которые изучают медитацию, работает с двумя видами практики. Первый — концентрация. Вы выбираете один объект — чаще всего ощущение дыхания, прохладный воздух у ноздрей или подъём живота на вдохе — и возвращаете к нему ум снова и снова. Когда мысль уводит вас в сторону, вы без всякого осуждения возвращаетесь обратно. Именно это возвращение и есть сама практика — не его отсутствие, не идеальная тишина. Задача концентрации — развить устойчивость внимания: способность снова и снова, без раздражения, возвращаться к объекту концентрации. Постепенно, при регулярной практике, мозг тренируется не следовать за каждой мыслью автоматически.
Второй вид — осознанность. Если концентрация сужает внимание до одной точки, то осознанность делает противоположное: она раскрывается навстречу всему сразу. Вы ничего специально не ищете, но и ничего не отталкиваете. Звук за окном, пульсация в ладонях, беспокойная мысль о незаконченном деле, лёгкое раздражение — всё это замечается с одинаковым безоценочным вниманием.
Наблюдая за мыслями достаточно долго, вы обнаруживаете, что вы — не они. Вы тот, кто их замечает. Эта, казалось бы, простая идея меняет очень многое: страх перед собственными мыслями исчезает, когда понимаешь, что они — гости, а не хозяева. Мысль, которую не подпитывают борьбой с ней, ведёт себя как мыльный пузырь, к которому прикоснулись пальцем: растворяется сама по себе.
Можно ли развивать наблюдательность без медитации?
Навык наблюдательности можно развивать и не сидя с закрытыми глазами, т.е. без медитации. Эллен Лангер, психолог из Гарварда, предложила другой взгляд на развитие этого навыка. Для неё осознанность — это не двадцать минут на подушке. Это способ жить.
Её определение осознанности поразительно просто: замечание новых вещей.
Вы моете посуду? Заметьте что-то новое в этой тарелке, которую мыли сотни раз. Текстуру. Отражение света. Ощущение в пальцах.
Вы идёте на работу? Заметьте что-то новое в этом здании, мимо которого проходите каждый день.
Вы разговариваете с человеком? Заметьте что-то новое в его мимике, интонации, способе выражаться.
Это не требует сидеть в определённой позе. Это не требует закрывать глаза. Это просто требует присутствия и любопытства.
Что дальше?
Медитация — это не религия. Не мистика. Не транс. Не расслабление. Медитация — это не побег от реальности. Это возвращение к ней. Это упражнение на внимание. Тренировка присутствия. Развитие навыка быть там, где вы есть.
Не пытайтесь стать идеальным медитатором. Не ставьте цель просветления. Не сравнивайте себя с монахами, которые практикуют по десять часов в день. Просто начните. Одну минуту. Наблюдение за дыханием. Или за звуками. Или за чем угодно, что привлекает ваше внимание.
Отвлечётесь? Отлично. Заметили, что отвлеклись? Ещё лучше. Вернулись? Идеально. Это и есть практика.
И можно развивать этот навык не только медитируя, а пробуя находить что-то интересное для себя в самых простых и может быть даже рутинных занятиях, задавшись вопросом: «Что в нем может быть интересного для меня?»
