Психолог при тревоге
Что такое тревога?
Тревога является сложным эмоциональным состоянием, которое может возникать как в ответ на реальные, так и на воображаемые угрозы. Она включает в себя когнитивные, физические и поведенческие изменения. В случае реальной или воображаемой опасности происходит выброс адреналина, который в свою очередь запускает реакции тревоги в процессе, известном как «беги или сражайся» реакции. Некоторые люди могут испытывать эту реакцию в сложных социальных ситуациях или вокруг важных событий или решений.
Продолжительность или степень чувств тревоги иногда могут быть несоразмерными по отношению к первоначальному триггеру или стрессору. Физические симптомы, такие как повышенное артериальное давление и тошнота, также могут развиваться. Эти реакции переходят за рамки тревоги в тревожное расстройство, когда они начинают мешать нормальному функционированию в повседневной жизни.
Страх, тревога, паника — это одно и то же?
Страх, тревога и паника — это разные психологические состояния, хотя они и имеют схожие симптомы и могут переплетаться. Вот как они отличаются:
Страх
Страх — это эмоциональная реакция на конкретную, воспринимаемую угрозу. Он является адаптивным механизмом, который помогает организму справиться с опасными ситуациями, активизируя систему “бой или бег”. Страх обычно прекращается, когда угроза исчезает.
Тревога
Тревога — это состояние постоянного беспокойства, напряжения или страха, которое не всегда связано с конкретной угрозой. В отличие от страха, тревога часто неадекватна ситуации и может быть хронической. Она может касаться будущих событий, общих проблем или быть неосознанной.
Паника
Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или тревоги, который может возникнуть без видимой причины. Он сопровождается физиологическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потоотделение и ощущение удушья. Панические атаки обычно коротки и проходят спустя несколько минут, но оставляют чувство страха от повторения.
Как справиться с тревогой самостоятельно
1. Техника 4-7-8 (Дыхание)
Эта техника дыхания включает в себя вдох через нос на счет “четыре”, удержание дыхания на счет “семь” и выдох через рот на счет “восемь”. Повторите это несколько раз. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить уровень тревоги.
2. Техника «Бросить якорь» (Drop the Anchor)
Эта техника основана на принципах осознанности и принятия, и она может быть очень эффективной при снижении тревоги. Состоит из четырех основных шагах:
- Осознайте свои текущие мысли, чувства и физические ощущения.
- Произведите несколько глубоких и ритмичных вдохов и выдохов.
- Фокусируйтесь на физических ощущениях, таких как контакт с землей или поверхностью, на которой вы сидите.
- Примите свои текущие ощущения и определите, какие действия будут соответствовать вашим ценностям в данной ситуации.
Более подробно я описал эту технику в отдельной статье. Там вы найдете как пошаговую инструкцию в pdf, так и аудио-инструкцию для прослушивания
3. Ведение дневника
Записывайте свои мысли, эмоции и ощущения в моменты тревоги. Это не только помогает понять себя, свои реакции, но и может быть полезным инструментом для последующего анализа с психологом.
Эти техники могут быть полезными для снижения тревоги в различных ситуациях. Однако, если тревога становится хронической или сильно мешает вашей жизни, рекомендуется обратиться к психологу или медицинскому специалисту для диагностики и лечения.
Признаки тревоги, с которыми стоит обращаться к психологу
Тревога может проявляться разными способами, и иногда эти симптомы могут стать настолько серьезными, что начинают мешать повседневной жизни. Вот некоторые признаки тревоги, при которых рекомендуется обратиться к психологу:
Чрезмерное беспокойство
Если вы постоянно переживаете по поводу различных событий или даже обыденных дел, и это беспокойство кажется вам неадекватным, это может быть признаком тревожного расстройства.
Пример: Постоянная тревога перед встречами на работе, даже если они рутинные и не предполагают конфликтных ситуаций.
Панические атаки
Внезапные приступы страха или тревоги, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью и чувством затрудненного дыхания, являются поводом для консультации психолога или психотерапевта.
Пример: Внезапное чувство страха в транспорте, сопровождающееся учащенным дыханием и потоотделением.
Навязчивые мысли и действия
Если у вас есть навязчивые мысли, которые вызывают тревогу, и вы пытаетесь снять напряжение, выполняя определенные ритуалы или действия, это может быть признаком обсессивно-компульсивного расстройства.
Пример: Постоянная проверка, закрыта ли дверь, сопровождающаяся тревогой.
Постоянная усталость и слабость
Чувство постоянной усталости и физической слабости может быть связано с тревогой и это стоит обсудить с психологом.
Пример: Чувство усталости даже после полноценного отдыха и сна.
Проблемы со сном
Недосыпание или наоборот, чрезмерная сонливость, могут быть связаны с тревогой и требуют консультации со специалистом.
Пример: Невозможность заснуть из-за кружащихся в голове тревожных мыслей.
Избегание определенных ситуаций
Если вы начинаете избегать мест или ситуаций, которые вызывают у вас тревогу или панику, это может быть признаком фобии или агорафобии.
Пример: Избегание посещения мест с большим скоплением людей из-за чувства тревоги.
Если вы заметили у себя один или несколько из этих симптомов и они затрудняют вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться к психологу.
Психолог при тревоге
В качестве психолога, специализирующегося на ACT-терапии, я предлагаю уникальный и гибкий подход в работе с тревогой. Вот каким образом этот подход может быть полезен:
Работа с эмоциями
Я помогу вам научиться готовлности встретиться со своими эмоциями, включая тревогу, а не избегать или подавлять их. Это освободит вашу энергию для более продуктивных действий и уменьшит долгосрочные последствия тревожности.
Осознанность и присутствие
Мы будем работать над вашей способностью оставаться «здесь и сейчас», что поможет вам лучше осознать свои эмоции и мысли. Это особенно полезно, если вы часто зацикливаетесь на будущих событиях или переживаниях.
Ценности и жизненные цели
Я помогу вам определить ваши личные ценности и нацелить на них свои действия. Это может быть полезным, если тревога связана с неопределенностью или принятием решений.
Психологическая гибкость
Мы будем работать над увеличением вашей психологической гибкости, чтобы вы могли осознать и переоценить негативные мыслительные паттерны, которые усиливают вашу тревогу.
Индивидуальный подход
Каждый человек уникален, и я применяю индивидуальный подход, учитывая все аспекты вашей жизни и психического здоровья. Это может включать в себя работу не только с тревогой, но и с другими сопутствующими состояниями или жизненными проблемами. Тревога часто является лишь одним из симптомов или проявлений более глубоких психологических или эмоциональных проблем. В таких случаях работа с тревогой может быть лишь частью комплексного подхода.
Практические навыки и упражнения
Я предложу вам конкретные техники и упражнения, которые вы сможете интегрировать в свою повседневную жизнь для снижения уровня тревожности.
Таким образом, в качестве психолога, я предлагаю комплексный и гибкий подход к лечению тревожности, который будет адаптирован под ваши индивидуальные потребности и жизненные обстоятельства.
