Хроническое беспокойство: как его отличить от тревоги и руминации

Три разных процесса в одном теле

Беспокойство, руминация и тревога — три явления, которые могут происходить в один вечер, одно за другим или одновременно. Психологи разграничивают их по нескольким осям: направление во времени, модальность (образы или слова), телесная составляющая, функция в психической системе.

Разграничение существенно не из академического интереса. Дефузия от беспокойных мыслей работает иначе, чем работа с руминацией, — и наоборот. Попытка применить телесно-ориентированные техники к вербальному процессу беспокойства даёт слабый результат. Попытка «рационально переработать» тревогу, которая живёт в теле, — тоже.

Беспокойство — вербальный процесс, направленный в будущее

Беспокойство разворачивается в словах, а не в образах. Томас Борковец — исследователь, посвятивший изучению этого явления несколько десятилетий, — показал, что у людей с хроническим беспокойством внутренний процесс преимущественно вербален: поток «а вдруг», «что если», «нужно учесть». Не сцены, не картинки — предложения.

Направление у этого потока одно — будущее. Беспокойство работает с тем, чего ещё нет: с возможной ошибкой, с гипотетической потерей, с непроисшедшей катастрофой. Содержание варьируется — здоровье, деньги, отношения, работа, — но структура остаётся: ум моделирует нежелательный исход и ищет способ его предотвратить.

Здесь кроется механизм самоподкрепления, который Борковец описал ещё в 1990-х. Беспокойство подавляет соматическое возбуждение — сердцебиение, напряжение в теле. Вербальный процесс частично блокирует телесный отклик. Мозг воспринимает это как признак деятельности, как контроль — и беспокойство закрепляется. Человек тревожится и одновременно убеждает себя, что делает что-то полезное.

С позиции ACT беспокойство — форма когнитивного слияния с реляционными фреймами «если… то». Ум строит цепочки возможных событий и реагирует на них так, будто они уже происходят. Гипотетические катастрофы получают те же функции, что реальные угрозы — и запускают ту же реакцию избегания. Подробнее о том, как беспокойство перетекает в катастрофизирующее мышление — в статье о тревоге о будущем.

Руминация — повторяющееся обращение к прошлому

Руминация смотрит назад. Сьюзан Нолен-Хёксема определила её как повторяющийся, пассивный фокус на симптомах дистресса и их возможных причинах и последствиях — без движения к решению.

Руминация звучит примерно так: «Почему я так сказал. Что это говорит обо мне. Всё могло бы быть иначе. Почему я всегда так поступаю». Те же события, те же выводы — по третьему кругу, по пятому. Ум движется по замкнутому маршруту.

У руминации и беспокойства разные психопатологические «предпочтения». Беспокойство ассоциируется с тревожными расстройствами. Руминация — с депрессией. Нолен-Хёксема показала: люди с выраженной склонностью к руминации дольше выходят из депрессивных эпизодов — сам процесс поддерживает негативный аффект, а не помогает его переработать.

Телесная составляющая у руминации есть, но она другая. Переживание прошлого сопровождается тяжестью, опустошённостью, иногда стыдом. Сердце не колотится — силы уходят.

Особый случай — ночная руминация, когда события дня начинают «прокручиваться» в три-четыре утра. О том, как с ней работать — в отдельной статье.

Тревога — телесно-эмоциональное состояние

Тревога — в отличие от беспокойства и руминации — это прежде всего состояние тела. Согласно теории конструируемых эмоций Лизы Фельдман Барретт, тревога строится мозгом из нескольких компонентов: интероцептивных сигналов (что происходит внутри тела), памяти о похожих ситуациях и концептуальной категории «тревога», которую мозг присваивает этому набору ощущений.

Тревога ощущается иначе, чем беспокойство. Беспокойство — в голове. Тревога — в теле: давление в груди, ком в горле, учащённый пульс, ощущение, что что-то вот-вот пойдёт не так. Мозг предсказывает угрозу и готовит тело к реакции — ещё до того, как человек успевает сформулировать, что именно его пугает.

Тревога способна возникать без видимого внешнего повода — потому что запускается интероцептивной системой, а не содержанием мыслей. Человек просыпается с ощущением беды, садится на совещание с ощущением угрозы — и лишь потом ум начинает искать объяснение этому состоянию. Беспокойство часто приходит именно вслед за этим поиском: ум «подхватывает» тревогу и начинает генерировать версии того, что могло пойти не так.

Подробнее о том, как я выстраиваю работу при обращениях с тревогой

Почему эти процессы подкрепляют друг друга

На практике беспокойство, руминация и тревога редко существуют в изоляции. Они образуют петли, где каждый процесс усиливает следующий.

Типичная последовательность выглядит так. Тревога — телесный сигнал — запускает поиск угрозы. Ум подхватывает его и начинает беспокойство: «а вдруг это серьёзно, что если что-то действительно не так». Беспокойство не разрешается — будущее неопределённо по определению — и ум переключается: «почему я вообще так тревожусь, наверное, что-то не так со мной, вот тогда я тоже так чувствовал». Это уже руминация. Руминация поддерживает негативный аффект, который служит топливом для нового витка тревоги. Круг замкнулся.

Борковец описал ещё один механизм подкрепления, специфичный для беспокойства. Если человек беспокоился о событии и оно прошло благополучно, мозг фиксирует: беспокойство помогло. Суеверное подкрепление — и при следующей неопределённости беспокойство запускается снова, теперь уже как «страховка».

Как работать с каждым — разные входы, разные техники

Три процесса требуют разных точек входа.

Беспокойство меняется через изменение отношения к мыслям, а не через их устранение. В ACT это когнитивное разделение (дефузия): замечать поток «а вдруг» как мысли, а не как инструкции или достоверные прогнозы. Полезный вопрос: «Это беспокойство приближает меня к тому, что важно, или уводит от него?» — не для того, чтобы прекратить думать, а чтобы выбрать, следовать ли за мыслью дальше.

Работает и техника отложенного беспокойства, которую предложил Борковец: назначать конкретное время дня (15–20 минут) для обдумывания тревожащих вопросов, а в остальное время отмечать возникающее беспокойство и откладывать его до назначенного часа. Мозг получает сигнал, что процесс будет завершён, — и экстренная реакция снижается.

Руминация прерывается через изменение направления внимания. Руминация — пассивный процесс: ум повторяет, не двигаясь. Активация конкретного, ориентированного на действие мышления переключает режим обработки. Вопрос «что я могу сделать с этим прямо сейчас, хотя бы один маленький шаг» меняет режим с пассивного на активный. Физическое движение даёт схожий эффект: тело выходит из неподвижности, которая поддерживает руминативный цикл.

Тревога требует работы с телом — именно там она живёт. Медленный выдох длиннее вдоха активирует парасимпатическую нервную систему и снижает интероцептивное возбуждение. Физическая нагрузка перерабатывает ресурсы, которые тело мобилизовало для несуществующей угрозы. Принятие телесных ощущений — из арсенала ACT — снижает вторичный страх перед самой тревогой: когда ощущение в груди перестаёт быть поводом для беспокойства о том, что это ощущение означает, интенсивность тревоги снижается.

Практические техники с пошаговыми упражнениями — в отдельной статье.

Когда беспокойство становится частью ГТР

Беспокойство само по себе — универсальный человеческий опыт. Проблема складывается, когда оно становится хроническим, распространяется на множество тем сразу и перестаёт поддаваться произвольному контролю.

Генерализованное тревожное расстройство — это в значительной мере расстройство беспокойства. Его центральный признак — не отдельные паники и не конкретные страхи, а постоянный, трудноостанавливаемый поток «а вдруг» по самым разным поводам. К нему добавляются мышечное напряжение, трудности с концентрацией, нарушения сна — последствия хронической когнитивной гипервигильности.

Если беспокойство присутствует большую часть дня, не привязано к конкретной ситуации и мешает сосредоточиться на том, что важно, — стоит рассмотреть ГТР как возможный контекст. Критерии, механизм расстройства и подходы к работе с ним подробно рассмотрены здесь.

Если вы хотите разобраться, какой из этих процессов занимает больше всего места в вашей жизни — и как с ним работать — запишитесь на консультацию или задайте интересующие вопросы в Telegram