Dr. Lisa Feldman Barrett и миф о «выражении эмоций»
Многие из нас с детства слышали фразы вроде «выпусти свои эмоции», «проживи свои чувства», «дай волю гневу» или «поплачь, станет легче». Эти идеи настолько прочно вошли в нашу культуру, что мы редко ставим их под сомнение. Однако современная нейронаука, представленная такими экспертами как д-р Лиза Фельдман Барретт, предлагает совершенно иной взгляд на эмоции и опровергает многие популярные мифы о том, как нам следует обращаться с нашими чувствами.
Доктор Лиза Фельдман Барретт (Dr. Lisa Feldman Barrett)— профессор психологии в Северо-Восточном университете, имеет назначения в Гарвардской медицинской школе и Массачусетской главной больнице, где является главным научным сотрудником Центра права, мозга и поведения. Она считается одним из ведущих мировых экспертов в области эмоций, автором книг «How Emotions Are Made» («Как создаются эмоции») и «Seven and a Half Lessons About the Brain» («Семь с половиной уроков о мозге»). Ее исследования, находящиеся на стыке психологии и нейронауки, которые радикально меняют наше понимание того, как работают эмоции.
Данная статья вдохновлена просмотром видео «Dr. Lisa Feldman Barrett: How to Understand Emotions | Huberman Lab Podcast», вышедшим 16 октября 2023 года на канале Huberman Lab. В этом выпуске подкаста доктор Барретт объясняет природу эмоций и рассматривает, как мозг интегрирует сигналы от нашего тела и окружающей среды для создания эмоциональных состояний. Далее я изложил ключевые идеи ее взгляда на миф о «выражении чувств».
Откуда взялся миф о необходимости «выражать чувства»?
Идея о том, что подавление эмоций вредно и что их нужно «выпускать» через катарсис (эмоциональную разрядку), имеет долгую историю. Она восходит к психоаналитической традиции и была популяризирована в массовой культуре. Вы наверняка слышали о техниках вроде:
- Крик-терапии
- Бить подушки для высвобождения гнева
- Плакать, чтобы «выпустить» грусть
- «Проговаривать» эмоции, чтобы они «вышли»
Д-р Барретт прямо критикует этот подход в своем интервью:
«Ответ заключается в том, что это неправильный вопрос… У вас нет эмоций в вашем теле, ваше тело не «хранит счет». Отличное название для книги, потому что оно очень запоминающееся, но при всем уважении к важной работе Вандера Колка, это упрощение.»
Почему идея «выражения чувств» научно несостоятельна
Современная нейронаука показывает, что представление об эмоциях как о чем-то, что «накапливается» в теле и требует «высвобождения», фундаментально неверно. Вот почему:
1. Эмоции не «хранятся» в теле
Д-р Барретт объясняет это предельно ясно:
«Ваше тело действительно хранит счет, но ваш мозг ведет счет, а ваше тело – это просто табло с результатами. Мы не чувствуем что-то в нашем теле, все, что мы чувствуем, мы чувствуем в нашем мозге.»
Ключевое уточнение, что эмоции — это не вещи или субстанции, которые могут накапливаться. Это процессы, которые мозг создает для интерпретации физических ощущений и планирования действий.
2. Эмоции — это конструкции мозга, а не отдельные сущности
В своем интервью д-р Барретт подчеркивает:
«Эмоция — это не существительное, это глагол, это процесс. Это не одно конкретное явление, а высоко вариативная группировка примеров.»
Мозг создает эмоции как категории для интерпретации физических ощущений и планирования действий. Это не отдельные сущности, которые можно «выпустить» или «подавить».
3. «Выражение» эмоций не обязательно помогает их регулировать
Исследования показывают, что такие техники, как бить подушки, чтобы высвободить гнев, могут на самом деле усилить негативные эмоции, а не уменьшить их. Когда мы «выражаем» гнев агрессивным способом, мы на самом деле укрепляем нейронные пути, связанные с гневом, делая эту эмоцию более вероятной в будущем.
Как мозг конструирует опыт
Для объяснения того, как функционирует мозг, д-р Барретт использует метафору категоризации. Мозг постоянно классифицирует сигналы, создавая категории возможных будущих событий и действий:
«Мозг заперт в темной, тихой коробке, которую мы называем черепом. Он получает сигналы от сенсорных поверхностей тела, но не знает причин этих сигналов — он знает только результаты. Поэтому он должен угадывать причины этих сигналов, чтобы оставаться в живых. Это называется обратной проблемой — мозг должен постоянно решать эту массивную обратную проблему.»
Когда мы слышим громкий звук, например, наш мозг должен угадать, что это за звук — дверь автомобиля захлопнулась, гром, выстрел? Мозг делает предположение, которое представляет собой моторный план — план изменения внутреннего состояния тела для поддержки движений скелетных мышц.
«Ваш мозг делает предположение на основе прошлого опыта. Он возобновляет кусочки прошлого опыта, похожие на настоящее каким-то образом. Набор вещей, которые похожи друг на друга, в психологии называется категорией. Мозг создает категорию возможных будущих событий, возможных результатов, возможных моторных планов.»
Что на самом деле происходит, когда мы «выражаем чувства»?
Согласно объяснению д-ра Барретт, мозг постоянно регулирует наше тело:
«Ваш мозг ведет бюджет для вашего тела. Он не бюджетирует деньги, он бюджетирует глюкозу, соль, кислород, воду и все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы оставаться живым и здоровым.»
Когда мы испытываем сильные эмоции, это не означает, что нам нужно их «выпустить». Скорее, наш мозг создает категории эмоционального опыта на основе физических ощущений, чтобы спланировать действия. Д-р Барретт объясняет это так:
«Что ваш мозг делает, когда создает эмоцию — он придает смысл этим аффективным чувствам, и у вас больше контроля, чем вы думаете, над тем, как вы это делаете.»
Аффект vs. эмоции: в чем разница?
Для понимания проблемы с идеей «выражения чувств» важно различать аффект (общее ощущение) и эмоции:
«Аффект всегда присутствует — иногда на переднем плане, иногда на заднем, но он всегда есть. Это резюме физических явлений. Эмоции — это история, которую мозг рассказывает о том, что вызвало сенсорные сигналы, от которых происходит аффект.»
Аффект — это базовое ощущение (приятное/неприятное, активное/пассивное), которое мозг создает как «быстрое и приблизительное резюме состояния бюджета вашего тела». Эмоции — это более сложные конструкции, которые мозг создает для интерпретации этого аффекта и планирования действий.
Что работает лучше, чем «выражение чувств»?
Если катарсис и «выражение чувств» не работает так, как нам говорили, что же делать с сильными эмоциями? Д-р Барретт предлагает несколько альтернативных подходов:
1. Улучшение «бюджета тела»
«Все начинается с хорошего ночного сна на постоянной основе. Если бы вы могли выбрать еще две вещи, я бы сказала: ешьте здоровую пищу и занимайтесь физическими упражнениями. Если вы делаете эти три вещи, это на самом деле может завести вас довольно далеко.»
Часто негативные эмоции усиливаются из-за физического дискомфорта или истощения. Забота о базовых потребностях тела может существенно улучшить эмоциональное состояние.
Практические стратегии для улучшения «бюджета тела»:
Для поддержания здорового «бюджета тела» д-р Барретт рекомендует начинать с качественного сна, который служит фундаментом эмоционального благополучия, предотвращая истощение ресурсов мозга и тела. Важно также питаться настоящей пищей вместо «псевдо-еды» — хотя д-р Барретт признается в любви к картошке фри, она подчеркивает, что регулярное употребление цельных продуктов поддерживает метаболическое здоровье. Физическая активность дополняет эту основу, помогая регулировать обменные процессы и улучшая способность тела эффективно использовать ресурсы.
2. Перекатегоризация эмоций
Д-р Барретт приводит пример с дочерью, которая должна была сдавать экзамен на черный пояс по карате:
«Ее сенсей, который был обладателем черного пояса десятой степени, не сказал ей «не бойся», он сказал «пусть твои бабочки летят строем». Я была в восторге, я подумала: «Боже мой, этот парень абсолютно гениален», это лучший способ придать смысл возбуждению, который меняет его значение.»
Вместо того чтобы пытаться «избавиться» от нервного возбуждения, сенсей предложил перекатегоризировать его как энергию, которую можно направить в конструктивное русло.
Как практиковать перекатегоризацию:
Начните с идентификации конкретных физических ощущений вместо немедленного наклеивания эмоционального ярлыка — обратите внимание на учащенное сердцебиение или напряжение в груди, прежде чем заключить «я испытываю тревогу». Затем рассмотрите альтернативные интерпретации этих ощущений, ведь как показывает опыт д-ра Барретт: «Я испытывала очень высокий уровень возбуждения… Я не была встревожена, я чувствовала неопределенность.» Осознанно выбирайте более полезную категорию, понимая их практические последствия: «При тревоге и страхе вы замираете или убегаете. В неопределенности вы ищете информацию, терпите дискомфорт и продолжаете поиск.» Эффективно используйте метафоры, подобные «бабочкам, летящим строем» — вместо восприятия возбуждения как проблемы, представьте его организованной энергией, которую можно направить на достижение цели.
Д-р Барретт подчеркивает:
«То, что вы делаете, когда создаете эмоцию — вы придаете смысл аффективным чувствам, и у вас больше контроля, чем вы думаете, над тем, как вы это делаете.»
3. Эмоциональная гранулярность
Д-р Барретт ввела термин «эмоциональная гранулярность», описывающий способность различать тонкие нюансы эмоциональных состояний:
«Как тонко детализированы категории, насколько они точны? Если ваш мозг использует особенность «угроза» как эквивалент, у вас серьезные проблемы, потому что существует множество различных сенсомоторных паттернов, которые могут соответствовать угрозе. Ваша категория будет огромной.»
Развитие более богатого эмоционального словаря и способности различать тонкие оттенки эмоций помогает более эффективно регулировать эмоциональный опыт.
Как развивать «эмоциональную гранулярность»:
Расширяйте свой эмоциональный словарь, знакомясь с понятиями из других культур, как предлагает д-р Барретт: «Есть немецкое слово [Backpfeifengesicht], означающее опыт, когда у кого-то лицо, заслуживающее удара… Другое мое любимое — «liget», полинезийское слово для эмоции охоты за головами, означающее энергичную агрессию в группе.» Учитесь использовать более детальные категории вместо обобщенных ярлыков, получая важное преимущество: «Когда вы переходите от ощущения «плохо» к ощущению «злости» или «грусти», это рецепт для действия.» Учитывайте контекст, понимая, что один и тот же физический опыт может переживаться по-разному — как отмечает д-р Барретт: «Иногда, когда я злюсь, я сижу тихо и планирую падение моего врага. Иногда я улыбаюсь в гневе. Иногда я плачу в гневе.» Активно интересуйтесь эмоциональными концептами из разных культур, обогащая свой опыт и расширяя набор доступных эмоциональных категорий. Чем выше эмоциональная гранулярность, тем больше у нас гибкости в реагировании на эмоциональные ситуации.
4. Направленное внимание
Д-р Барретт предлагает практический подход к изменению эмоционального опыта через направленное внимание:
«Вы можете изменить размерность своего опыта, смещая свое внимание. Вы можете намеренно сосредоточиться на том, что делает ваше сердце, насколько вы можете это почувствовать. Или вы можете намеренно сосредоточиться на своем дыхании, или на том, насколько напряженными ощущаются ваши мышцы.»
Этот подход похож на некоторые практики осознанности и основан на научном понимании того, как мозг создает эмоциональный опыт.
Как практиковать направленное внимание:
Для практики направленного внимания разбивайте эмоциональный опыт на составляющие части — физические ощущения, мысли, воспоминания, импульсы — вместо восприятия эмоции как неделимого целого. Намеренно перемещайте фокус внимания между различными аспектами опыта, как объясняет д-р Барретт: «Вы берете этот очень низкоразмерный, грубый объект, называемый чашкой, и разбиваете его на крошечные кусочки света.» Внимательно наблюдайте за телесными ощущениями — дыханием, сердцебиением, напряжением в мышцах — не спеша с их интерпретацией как определенной эмоции. Практикуйте переключение между общим представлением («я расстроен») и конкретными наблюдениями («я замечаю напряжение в челюсти, сжатие в груди, учащенное дыхание»), развивая навык управления уровнем детализации вашего эмоционального опыта.
Д-р Барретт подчеркивает, что вы можете «изменить размерность вашего опыта, смещая свое внимание». Это не просто техника минимизации негативных эмоций — это способ создать более богатый и нюансированный эмоциональный опыт.
5. Социальная регуляция
Д-р Барретт также подчеркивает важность социальных связей для регуляции эмоций:
«Лучшее для нервной системы человека — это другой человек. И худшее для нервной системы человека — тоже другой человек. Так что вы действительно хотите быть рядом с людьми, которые делают вас лучшей версией себя.»
Как использовать социальную регуляцию:
Формируйте и поддерживайте надежные отношения, понимая их физиологические преимущества: «Когда вы с другом, которому доверяете, все, что вы делаете, становится немного менее метаболически затратным.» Обращайте внимание на явление физиологической синхронизации, о котором говорит д-р Барретт: «Если люди нравятся друг другу и имеют чувство доверия даже после нескольких минут, они начинают синхронизировать свои физические сигналы — сердечный ритм, движения.» Регулярно практикуйте доброту, получая двойную выгоду: «Когда вы проявляете доброту к другим, вы также получаете пользу для бюджета своего тела,» — замечает д-р Барретт, добавляя, что «доброта сильно недооценивается» в современной культуре. Создавайте стабильное эмоциональное окружение для детей, помогая им учиться различать значимые сигналы: «Люди используют направление взгляда, чтобы указывать друг другу, что является сигналом, а что шумом — так мы учим детей, на что обращать внимание.»
Когда дискомфорт полезен?
Важно отметить, что д-р Барретт не говорит, что нам всегда следует избегать дискомфорта. Иногда дискомфорт может быть полезным:
«Иногда вы хотите чувствовать дискомфорт, потому что он поучителен о чем-то, а иногда нет. Единственный способ выяснить это для себя — это иногда делать это. Если вы всегда избавляетесь от дискомфорта, вы никогда не узнаете, когда он полезен, а он иногда полезен.»
Она приводит пример из собственного опыта после операции на спине:
«Я убедилась, что чувствую боль, то есть я намеренно дозировала себе дискомфорт, потому что хотела, чтобы мой мозг воспринимал ошибку предсказания. Я хотела сосредоточить внимание на изменяющемся дискомфорте с течением времени, потому что это означало, что мое тело заживает, поскольку дискомфорт уменьшался. Но мой мозг никогда бы не почувствовал этого изменения дискомфорта, если бы я принимала обезболивающие.»
Заключение: гибкость вместо катарсиса
Вместо универсального правила «выражай свои чувства» д-р Барретт предлагает более гибкий подход:
«Гибкость важна для всего всегда. Это зависит от ситуации и от того, какова ваша цель. Иногда полезно использовать слова, а иногда полезно пойти на пробежку. Это просто зависит от того, какова ваша цель.»
Она также подчеркивает, что часть эмоционального интеллекта заключается в том, чтобы знать, когда НЕ создавать эмоцию:
«Часть эмоционального интеллекта — это знать, когда не конструировать эмоцию. Знать, когда лучше просто испытывать физические ощущения как физические ощущения, а не интерпретировать их как эмоции.»
Современная нейронаука показывает, что представление о необходимости «выражать чувства» через катарсис — это миф, основанный на устаревшем понимании эмоций. Более эффективный подход — развивать эмоциональную гибкость, улучшать «бюджет тела» и учиться более точно категоризировать эмоциональный опыт.
Интересно отметить, что взгляды д-ра Барретт имеют много общего с терапией принятия и ответственности (ACT-терапии – направления, в котором я работаю). В обоих подходах подчеркивается важность психологической гибкости, осознанного наблюдения за телесными ощущениями без автоматической их интерпретации, и признается ценность дискомфорта как источника обучения. Техника перекатегоризации эмоций Барретт перекликается с практиками «когнитивного разделения» в ACT, где человек учится отделять себя от своих мыслей и эмоций, видя их как проходящие психические явления, а не как объективную реальность. И главное — оба подхода предлагают не бороться с эмоциями или «выпускать» их, а развивать более осознанные и гибкие способы взаимодействия с эмоциональным опытом.
Вместо того чтобы следовать универсальным правилам вроде «всегда выражай свои чувства» или «никогда не подавляй эмоции», нам следует развивать более нюансированное понимание того, как эмоции создаются в мозге, и учиться гибко реагировать в зависимости от ситуации и наших целей.
