Психолог Андрей Винтергрин
Психолог при фобиях и страхах в Минске
ACT-терапевт, член белорусского ОО «Общество психологов». Практикую с 2021 года
Возможно, это про вас
Вы входите в лифт и что-то переключается. Стены как будто ближе. Вы знаете, что воздуха достаточно. Всё равно хочется выйти.
Вы смотрите на самолёт в небе и думаете: только не я. Последний раз летели несколько лет назад. Придумали тысячу объяснений для коллег и семьи.
Вы заходите в тёмную комнату и включаете свет быстрее, чем успеваете подумать — автоматически, всегда.
Вы видите собаку на поводке и всё равно переходите на другую сторону улицы. Хозяин смотрит. Вам стыдно. Вы всё равно переходите.
Вы несколько месяцев откладываете сдачу анализа крови. Не потому что некогда. Потому что не можете.
К концу дня вы устаёте и не всегда понимаете от каких дел. От невидимой работы страха: планирования обходных путей, объяснений, постоянного расчёта «а вдруг»
Это ваша нервная система делает именно то, для чего создана — защищает вас. Но делает это в ситуациях, где объективной угрозы нет. С этим можно работать на консультациях.
Запись на консультации
Онлайн-консультация
99 бел.руб
~29 €, ~123 zł, ~35 $, ~25 £, ~2650 ₽, ~1490 ₴
Консультация в Минске
99 бел.руб
Свободные слоты на консультации
Выберите удобное время для консультации прямо сейчас или свяжитесь в Telegram (или почту andrey@vintergrin.by). Для встреч в кабинете (Минск, ул.Энгельса, 34) — я высылаю дополнительное подтверждение с информацией о кабинете
Остались вопросы?
Андрей Винтергрин
Я работаю с фобиями и тревожными состояниями с 2021 года. Основной метод — ACT, Терапия принятия и ответственности.
Диплом по психологии: Московский Государственный Социальный Университет (1999–2004, факультет «Психология», очное обучение). Член белорусского ОО «Общество психологов». Автор книги «Как перестать откладывать жизнь на потом».
Фобия — это механизм, который когда-то включился и теперь работает на автопилоте. И задача в том, чтобы научиться действовать, когда он активен.
Работаю со взрослыми людьми онлайн и очно в кабинете в центре Минска (ул. Энгельса, 34).
Что происходит на самом деле?
Откуда это берется и почему это не проходит само
Фобия — это устойчивая, интенсивная тревожная реакция на конкретный объект, ситуацию или деятельность, которая объективно не соответствует реальной угрозе и при этом достаточно сильна, чтобы менять поведение человека и сужать его жизнь.
Для нервной системы нет разницы между реальной угрозой и воображаемой. Паук в комнате и паук в воображении вызывают одинаковую физическую реакцию: сердцебиение, напряжение мышц, желание бежать. И вы знаете, что угроза воображаемая. Именно это знание создаёт второй виток тревоги: «Я понимаю, что это не опасно, но почему я испытываю эти ощущения?»
Что не так с «просто перестать бояться»?
Самое логичное, что делает человек с фобией — избегает. Не ездить в метро, не заходить в лифт, не летать. Краткосрочно это работает: тревога отступает. Именно поэтому избегание так прочно закрепляется.
Но каждый раз, когда вы избегаете — мозг получает подтверждение: «Правильно, там опасно». Убеждение об угрозе остаётся нетронутым. При следующей встрече с триггером тревога становится ещё сильнее.
Цикл подкрепления фобии
Триггер
Тревожная реакция
Избегание
Краткосрочное облегчение
Убеждение об угрозе укрепляется
Следующий триггер вызывает ещё большую тревогу
Как работает ACT при фобиях
ACT (терапия принятия и ответственности) ставит задачу, чтобы страх перестал принимать решения вместо вас. Вместо подавления или вытеснения тревоги, ACT работает через изменение ваших отношений со страхом.
Отношения с мыслями об угрозе
При фобии мысль «самолёт может упасть» переживается не как мысль, а как прямое знание о реальности. Мысль равна факту. Образ равен присутствию угрозы.
Одно из направлений работы: исследовать, как именно это происходит у вас, и найти другой способ существовать рядом с такими мыслями, не соглашаясь с ними и не споря.
Отношения с тревожными ощущениями в теле
Учащённое сердцебиение, «ватные» ноги, нехватка воздуха — тело реагирует на угрозу так, как умеет. Борьба с этими ощущениями, как правило, создаёт второй слой тревоги: страх перед самим страхом.
Мы работаем с тем, возможно ли другое отношение к этим ощущениям: как с ними перестать воевать.
Ценности — то, ради чего имеет смысл двигаться
За каждой фобией стоит что-то важное, которого она лишает. Аэрофобия забирает свободу передвижения и карьерные возможности. Агорафобия — независимость. Гемофобия — иногда медицинскую помощь. Часть работы: прояснить, что именно для вас стоит за этим страхом, и найти, ради чего стоит двигаться сквозь дискомфорт.
Избегание и его цена
Мы разбираем конкретно: чего вы избегаете, что делаете «на всякий случай», как это постепенно сужает вашу жизнь. Не для того, чтобы немедленно броситься в пугающую ситуацию, а чтобы увидеть, что происходит с вашей свободой и начать двигаться в сторону того, что важно, маленькими шагами, с открытыми глазами.
Эффективность ACT при тревожных расстройствах и фобиях подтверждена масштабной доказательной базой. Метаанализ Gloster et al. (2020), охвативший данные 12 000 участников, показал, что ACT эффективен при тревоге, депрессии, зависимостях и хронической боли, превосходя неактивные контрольные условия и стандартное лечение.
Задача психотерапии в том, чтобы фобия перестала диктовать, как вам жить.
Что может измениться
Работа с фобиями требует готовности встречаться с дискомфортом. Я не обещаю, что будет легко. Но обещаю, что мы будем двигаться с учётом ваших возможностей, без давления и с пониманием того, что происходит. И направления для такого движения можно выделить следующие:
Вы перестаёте планировать жизнь вокруг обходных путей
Меньше энергии на «как бы не столкнуться». И больше на то, что важно.
Страх перестаёт нарастать от самого себя
Когда страх приходит, вы замечаете его, но не начинаете бояться того, что вы боитесь. Второй слой уходит первым.
Вы начинаете делать то, что откладывали
Не потому что страх ушёл, а потому что научились двигаться вместе с ним, не ожидая, пока он пройдёт.
Стыд за страх уменьшается
Многие клиенты говорят, что это самое важное изменение. Перестать считать себя «сломанным» из-за того, что боишься.
Мир снова становится вашим
Таким, где вы выбираете, куда идти, а не вычисляете, где безопасно.
Как проходит работа
Мы работаем в вашем темпе — вы контролируете скорость
01
Первая встреча
Мы познакомимся и разберёмся, как фобия проявляется в вашей жизни. Я буду задавать вопросы про триггеры, про то, как давно это началось, какие ситуации вы избегаете, что происходит в теле и мыслях при встрече со страхом. Вы расскажете, что уже пробовали и почему это не сработало. Сможете задать свои вопросы про работу и понять, подходит ли вам этот формат.
После встречи вы решаете, продолжать ли. Я со своей стороны оцениваю, могу ли помочь в рамках моей компетенции. Никаких обязательств.
02
Регулярные встречи
Встречи проходят обычно раз в неделю по 50 минут — онлайн или в кабинете. Мы разбираем конкретные ситуации: где страх накрывает сильнее всего, как вы на него реагируете, какие стратегии избегания используете. Работаем с механизмом фобии.
Между встречами будут практики — наблюдения, упражнения, пробы в реальной жизни. Изменения происходят не только на сессиях, но и когда вы пробуете действовать по-новому в обычных ситуациях.
03
Сроки
Работа с фобией часто не быстрая. Если она формировалась месяцами или годами, быстро реакции не развернуть. Когда появляется понимание механизма, страх перестаёт быть чем-то непонятным и всесильным. Сроки зависят от глубины фобии и вашей готовности встречаться с дискомфортом.
04
Если есть другие темы
Фобии часто связаны с другими вещами: перфекционизмом, сложностями в отношениях, травматичным опытом в прошлом, низкой самооценкой. Если это важно для вашей ситуации и всплывает в процессе — будем работать и с этим. Я отталкиваюсь от того, что актуально именно для вас.
Часто задаваемые вопросы
Чем страх отличается от фобии — и как понять, что у меня именно фобия?
Страх — нормальная реакция на реальную угрозу, она проходит вместе с ней. Фобия — это когда тревожная реакция устойчива, непропорциональна реальной опасности и начинает менять ваше поведение: вы избегаете мест, ситуаций, откладываете важные дела. Если страх регулярно принимает решения вместо вас — это уже не просто «нервы».
Чем ACT отличается от других методов работы с фобиями?
Многие подходы строятся на идее «научись не бояться» — через постепенное привыкание к пугающей ситуации. ACT добавляет другое измерение: изменение ваших отношений со страхом как таковым. Задача не в том, чтобы тревога исчезла, а в том, чтобы она перестала управлять вашими решениями. Это меняет картину в долгосрочной перспективе.
Можно ли справиться с фобией без таблеток?
Во многих случаях — да. Психологическая работа с фобиями эффективна сама по себе. Если ситуация достаточно тяжёлая — я скажу об этом прямо и порекомендую психиатра для медикаментозной поддержки. Решение о медикаментах принимает только врач. Психолог и психиатр нередко работают параллельно — и это хорошая практика.
Нужно ли на сессиях делать что-то пугающее?
Нет — в том смысле, что я не буду «бросать вас в воду». Часть работы происходит в кабинете — с образами, ощущениями, мыслями. Иногда я предлагаю небольшие эксперименты между сессиями — только тогда, когда вы к этому готовы, и только в вашем темпе.
Фобия у меня с детства. Это вообще поддаётся работе?
Длительность фобии сама по себе не предопределяет результат. Изменения возможны. Но стоит отметить, что с давними фобиями работа, как правило, требует больше времени
Вы ставите диагнозы?
Нет. Я психолог, не психиатр. Я не ставлю диагнозы и не назначаю медикаменты. Если замечаю, что ситуация выходит за рамки моей компетенции — говорю об этом прямо и рекомендую специалиста.
Как понять, что мне нужен психолог — а не «просто взять себя в руки»?
«Взять себя в руки» при фобии так же эффективно, как при сломанной ноге. Если страх регулярно меняет ваше поведение — вы избегаете, откладываете, выстраиваете обходные пути — это уже достаточное основание для работы со специалистом.
Чем отличается онлайн-формат от очного?
По содержанию работы — практически ничем. Онлайн удобен, если вы живёте не в Минске, у вас плотный график или сама поездка к психологу вызывает дополнительную тревогу (что случается). Очный формат некоторые клиенты предпочитают за живой контакт. Оба варианта — полноценные.
Адрес кабинета в Минске
Минск, ул. Энгельса, 34
ст.м. «Купаловская»: 4 мин – 400 м; ст.м. Октябрьская: 7 мин – 700 м